并非所有的碳水化合物都是一樣的。

許多碳水化合物含量高的天然食品非常健康和營(yíng)養(yǎng)豐富。

另一方面，精制或簡(jiǎn)單的碳水化合物已經(jīng)去除了大部分營(yíng)養(yǎng)和纖維。

食用精制碳水化合物與許多疾病的風(fēng)險(xiǎn)急劇增加有關(guān)，包括肥胖、心臟病和 2 型糖尿病。

幾乎每個(gè)營(yíng)養(yǎng)專家都同意精制碳水化合物應(yīng)該受到限制。

然而，它們?nèi)匀皇窃S多國(guó)家膳食碳水化合物的主要來(lái)源。

這篇文章解釋了什么是精制碳水化合物，以及為什么它們對(duì)你的健康有害。

什么是精制碳水化合物？

精制碳水化合物也稱為簡(jiǎn)單碳水化合物或加工碳水化合物。

主要有兩種類型：

糖：精制和加工糖，例如蔗糖（食糖）、高果糖玉米糖漿和龍舌蘭糖漿。

精制谷物：這些谷物已經(jīng)去除了纖維和營(yíng)養(yǎng)部分。最大的來(lái)源是由精制小麥制成的白面粉。

精制碳水化合物幾乎不含所有纖維、維生素和礦物質(zhì)。因此，它們可以被視為“空”卡路里。

它們也被迅速消化，并具有高血糖指數(shù)。這意味著它們會(huì)導(dǎo)致飯后血糖和胰島素水平迅速飆升。

吃血糖指數(shù)高的食物與暴飲暴食和增加許多疾病的風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)。

可悲的是，糖和精制谷物是許多國(guó)家碳水化合物總攝入量的很大一部分。

精制碳水化合物的主要膳食來(lái)源是白面粉、白面包、白米飯、糕點(diǎn)、蘇打水、零食、意大利面、糖果、早餐麥片和添加糖。

它們也被添加到各種加工食品中。

精制碳水化合物主要包括糖和加工谷物。它們是空卡路里，會(huì)導(dǎo)致血糖和胰島素水平迅速飆升。

精制谷物的纖維和微量營(yíng)養(yǎng)素含量要低得多

全谷物的膳食纖維含量非常高。

它們由三個(gè)主要部分組成:

麩皮：堅(jiān)硬的外層，含有纖維、礦物質(zhì)和抗氧化劑。

胚芽：營(yíng)養(yǎng)豐富的核心，含有碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)、抗氧化劑和植物化合物。

胚乳：中間層，主要含有碳水化合物和少量蛋白質(zhì)。

麩皮和胚芽是全谷物中最有營(yíng)養(yǎng)的部分。

它們含有大量的許多營(yíng)養(yǎng)素，例如纖維、B族維生素、鐵、鎂、磷、錳和硒。

在精煉過(guò)程中，麩皮和胚芽以及它們所含的所有營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)都會(huì)被去除。

這在精制谷物中幾乎沒(méi)有纖維、維生素或礦物質(zhì)。唯一剩下的是含有少量蛋白質(zhì)的快速消化淀粉。

話雖如此，一些生產(chǎn)商在他們的產(chǎn)品中添加了合成維生素，以彌補(bǔ)部分營(yíng)養(yǎng)損失。

長(zhǎng)期以來(lái)，合成維生素是否與天然維生素一樣好一直存在爭(zhēng)議。然而，大多數(shù)人都會(huì)同意從全食中獲取營(yíng)養(yǎng)始終是最佳選擇。

精制碳水化合物含量高的飲食也往往纖維含量低。低纖維飲食與心臟病、肥胖癥、2型糖尿病、結(jié)腸癌和各種消化問(wèn)題等疾病的風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)。

當(dāng)谷物被精煉時(shí)，幾乎所有的纖維、維生素和礦物質(zhì)都被去除了。一些生產(chǎn)商在加工后用合成維生素豐富他們的產(chǎn)品。

精制碳水化合物會(huì)導(dǎo)致暴飲暴食并增加肥胖的風(fēng)險(xiǎn)

很大一部分人口超重或肥胖。吃太多精制碳水化合物可能是罪魁禍?zhǔn)字弧?/p>

由于它們的纖維含量低且消化速度快，因此食用精制碳水化合物會(huì)導(dǎo)致血糖水平大幅波動(dòng)。這會(huì)導(dǎo)致暴飲暴食。

這是因?yàn)樯侵笖?shù)高的食物會(huì)促進(jìn)短期飽腹感，持續(xù)約一小時(shí)。另一方面，血糖指數(shù)低的食物會(huì)促進(jìn)持續(xù)的飽腹感，持續(xù)約兩到三個(gè)小時(shí)。

吃了一頓富含精制碳水化合物的食物后，血糖水平會(huì)下降大約一兩個(gè)小時(shí)。這會(huì)促進(jìn)饑餓并刺激與獎(jiǎng)勵(lì)和渴望相關(guān)的大腦部分。

這些信號(hào)讓你渴望更多的食物，并且眾所周知會(huì)導(dǎo)致暴飲暴食。

長(zhǎng)期研究還表明，食用精制碳水化合物與五年內(nèi)腹部脂肪增加有關(guān)。

此外，精制碳水化合物可能會(huì)導(dǎo)致身體發(fā)炎。一些專家推測(cè)，這可能是瘦素抵抗和肥胖的主要原因之一。

精制碳水化合物會(huì)導(dǎo)致血糖和胰島素水平迅速飆升，只會(huì)讓你在短時(shí)間內(nèi)感到飽。隨之而來(lái)的是血糖、饑餓和渴望的下降。

精制碳水化合物可能會(huì)增加患心臟病和 2 型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)

心臟病非常普遍，目前是世界上最大的殺手。

2 型糖尿病是另一種非常常見(jiàn)的疾病，影響全球約 3 億人。

患有 2 型糖尿病的人患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)很高。

研究表明，精制碳水化合物的大量消耗與胰島素抵抗和高血糖水平有關(guān)。這些是 2 型糖尿病的一些主要癥狀。

精制碳水化合物也會(huì)增加血液中的甘油三酯水平。這是心臟病和 2 型糖尿病的危險(xiǎn)因素。

一項(xiàng)針對(duì)中國(guó)成年人的研究表明，超過(guò) 85% 的總碳水化合物攝入量來(lái)自精制碳水化合物，主要是白米和精制小麥制品。

該研究還表明，與吃得最少的人相比，吃最精制碳水化合物的人患心臟病的可能性要高出兩到三倍。

精制碳水化合物可能會(huì)增加血液中的甘油三酯、血糖水平并導(dǎo)致胰島素抵抗。所有這些都是心臟病和 2 型糖尿病的主要危險(xiǎn)因素。

并非所有碳水化合物都是壞的

吃大量精制碳水化合物會(huì)對(duì)健康產(chǎn)生許多負(fù)面影響。然而，并不是所有的碳水化合物都是壞的。

一些富含碳水化合物的全食物非常健康。這些是纖維、維生素、礦物質(zhì)和各種有益植物化合物的重要來(lái)源。

富含碳水化合物的健康食物包括蔬菜、水果、豆類、根莖類蔬菜和全谷物，如燕麥和大麥。

除非你遵循限制碳水化合物的飲食，否則絕對(duì)沒(méi)有理由僅僅因?yàn)樗鼈兒刑妓衔锒苊馐秤眠@些食物。