“波士頓的傳奇人物約翰尼 ·凱利 (Johnny Kelley)，從21 歲到 84 歲，參加了每一屆波士頓馬拉松。幾年之前，在接近紐約馬拉松終點(diǎn)的地方，我看到一位90歲的老者，臉上帶著我所見過的最燦爛的笑容，他一路小跑，享受著賽道旁數(shù)干名觀眾熱情的歡呼。當(dāng)我超過他的時(shí)候，也鼓掌向他致敬，我當(dāng)時(shí)在想，如果我能足夠幸運(yùn)活到他那個(gè)年紀(jì)，我一定要像他那樣奔跑。那么，他到了90 歲仍然擁有完成馬拉松的能力屬于幸運(yùn)，還是他長壽的一生不斷奔跑的結(jié)果呢？”

摘自《鍛煉》

哈佛大學(xué)進(jìn)化生物學(xué)家暢銷書《人體的故事》作者，丹尼爾.利伯曼，重磅新作。

研究人體進(jìn)化與人類健康的國際權(quán)威，利伯曼從人類進(jìn)化史入手，研究人體是如何以及為什么會(huì)變成現(xiàn)在這個(gè)樣子的。利伯曼認(rèn)為，盡管農(nóng)業(yè)革命和工業(yè)革命給人類帶來了諸多好處，但眾多的文化變化也改變了人類的基因與環(huán)境的相互作用，誘發(fā)了許多健康問題。最為突出的就是所謂
的“失配性疾病”，即人類現(xiàn)有的舊石器時(shí)代的基因和身體尚且不能適應(yīng)或不能充分適應(yīng)某些現(xiàn)代行為和環(huán)境條件所導(dǎo)致的疾病。

利伯曼結(jié)合古生物學(xué)、解剖學(xué)、生理學(xué)、實(shí)驗(yàn)生物力學(xué)等多個(gè)學(xué)科進(jìn)行研究，主要研究方向集中在人類活動(dòng)的進(jìn)化上，比如人類的頭部是如何進(jìn)化的、古人類是否為兩足動(dòng)物、為什么人類會(huì)進(jìn)化為兩足動(dòng)物等，尤其是關(guān)于跑步的進(jìn)化，比如長距離奔跑的進(jìn)化，以及運(yùn)動(dòng)鞋對人體的損傷等。利伯曼主要依靠三種方法對這些問題進(jìn)行研究：在實(shí)驗(yàn)室中做實(shí)驗(yàn)；在肯尼亞和墨西哥等國家進(jìn)行實(shí)地調(diào)查；分析古人類的化石。

人類是適合長跑，長跑是進(jìn)化出來的能力，但很多沒有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人。一時(shí)興起，并沒有循序漸進(jìn)，他們經(jīng)常快速提升跑量和配速，這個(gè)幅度超越了容易受傷的組織適應(yīng)程度，專家們建議每周跑量增加10%，配速也是循序漸進(jìn)，給身體適應(yīng)的過程，減少運(yùn)動(dòng)損傷。

大量的研究表明，業(yè)余有適量跑步習(xí)慣的人并不比沒有跑步習(xí)慣的人更容易患關(guān)節(jié)炎。

事實(shí)上，跑步和其他形式的身體活動(dòng)，有助于提高軟骨的健康度，并且可以保護(hù)身體抵抗疾病。

當(dāng)代人和兩代之前，同樣年齡同樣體重人相比，現(xiàn)在的人患關(guān)節(jié)炎的發(fā)病率，居然超過了以前兩代人的兩倍，就是因?yàn)樯眢w活動(dòng)減少了，關(guān)節(jié)炎反而更容易增加。

除了跑量和配速要循序漸進(jìn)增加，還要增加肌肉的力量，包括對動(dòng)作進(jìn)行控制，還要減輕身體重量所承受的負(fù)荷，避免這些負(fù)荷對組織造成壓力和損傷。

核心肌肉群弱，腿部腳部起穩(wěn)定作用的肌肉弱的跑步者，他們膝蓋等位置受傷的風(fēng)險(xiǎn)更大。所以在下決心開始跑步之前，和跑步的時(shí)候，一定要做肌肉抗阻力的訓(xùn)練，提高肌肉的力量保護(hù)關(guān)節(jié)減少損傷。不要一下子就上來跑很多。

但是人類的適應(yīng)能力是很強(qiáng)的，在跑步的人群中流行的一句話就是“在傷痛中治愈傷痛”聽著非常有哲理，其實(shí)也是很有道理，我也深有體會(huì)。

這本書的作者跟隨著很多業(yè)余跑者進(jìn)行測試，在六個(gè)月的時(shí)間里，這些年齡從20多歲到70多歲的人，大約每天跑一個(gè)馬拉松的距離，每周休息一天。在最初幾周他們的報(bào)告都是那種很常見的傷情，從膝蓋疼痛到水泡等，但是一個(gè)月之后，隨著身體慢慢適應(yīng)，他們報(bào)告的傷病就越來越少了。在記錄下來總共50種傷病中，有四分之三發(fā)生在第一個(gè)月，而最后一個(gè)月一個(gè)都沒有。

每個(gè)人都想長壽，但沒有人想變老！

千百年來，人們想方設(shè)法延緩衰老，延遲死亡，正是這種絕望，創(chuàng)造了很多商機(jī)。各種商家在推銷各種各樣的保健品。

但是幾千年來最有價(jià)值的建議一定是有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)和鍛煉，每個(gè)人都知道，不可勝數(shù)的研究早已證明：有規(guī)律的身體活動(dòng)，會(huì)延緩衰老進(jìn)程，幫助你長壽。

現(xiàn)在再看看2500年前，醫(yī)學(xué)奠基人希波克拉底寫的話你依舊會(huì)感到很震撼，而且這也是常識和共識：一個(gè)人若想要變得健康，不能僅僅靠吃飯，他還需要靠鍛煉。運(yùn)動(dòng)和耐力，才會(huì)使人活得長久。

關(guān)于鍛煉行為對衰老的影響，最值得敬佩的一項(xiàng)長期研究是1970年在美國達(dá)拉斯啟動(dòng)的庫柏中心縱向追蹤研究。

分析超過一萬多人，幾十年的跟蹤研究證明了有良好鍛煉習(xí)慣的人會(huì)活得更長久更健康。體能狀況良好的人，死亡率比體能差的人要低四分之一到三分之一，經(jīng)常鍛煉，體能狀況好的人，患上糖尿病等慢性疾病的可能性是那些不運(yùn)動(dòng)人的一半。

雖然也許你有可能會(huì)記得有幾個(gè)運(yùn)動(dòng)員發(fā)生猝死的現(xiàn)象，也知道有幾個(gè)從不運(yùn)動(dòng)的人卻長壽的故事，但這些個(gè)案絲毫不能改變科學(xué)研究的結(jié)論。

在動(dòng)物世界里過了繁衍期之后，還能夠長壽的情況是不存在的，比如大猩猩，活過50歲雌性大猩猩在絕經(jīng)后，雄性大猩猩在停止繁育后代后，便會(huì)死去。從進(jìn)化的角度看，生物體在失去生育和養(yǎng)育后代的能力后，被淘汰，是很有意義的，這就是自然選擇的陰影，一旦無法延續(xù)后代，就變成為進(jìn)化意義上的被淘汰者。

因?yàn)樽匀贿x擇不會(huì)去對抗衰老的自然過程。

而人類存在著“忙碌的祖父母”假說。人類的長壽不僅是被自然選擇出來的，更是通過人類自己的努力，才成為可能。

數(shù)百萬年來，人類的祖父母，外祖父母一直在做著養(yǎng)育孫輩不停辛勤勞作的事情，而人類是唯一會(huì)這樣做的物種。這些努力包括：人在進(jìn)入老年之后，還要從事中等強(qiáng)度的勞作，盡可能地幫助孫子孫女和其他年輕的親屬生存下來，而讓他們健康成長。

在人們年老后，身體活動(dòng)和運(yùn)動(dòng)時(shí)，對身體修復(fù)和維護(hù)的基因也得到了選擇的優(yōu)勢。因此更多的能夠延緩衰老延長壽命的身體機(jī)制，都是由于身體活動(dòng)啟動(dòng)的。尤其是當(dāng)人們開始變老的時(shí)候，人類的健康和長壽既是身體活動(dòng)的結(jié)果，也是身體活動(dòng)的原因。

用另一個(gè)方式描述“忙碌的祖父母假說”，人類進(jìn)化成為長壽的物種，不是為了年老退休之后，在佛羅里達(dá)度假，坐在游泳池邊或坐著高爾夫球車，在球場穿梭。

要知道我們的基因還是舊石器時(shí)代的基因，那時(shí)候老年人也要進(jìn)行大量的行走，奔跑，挖掘搬運(yùn)等各種形式的身體活動(dòng)，這些活動(dòng)會(huì)給人壓力，從而激發(fā)人體的自我修復(fù)和自我保護(hù)的機(jī)制，以應(yīng)對壓力。那時(shí)候的中老年人類從來沒有退休的機(jī)會(huì)，也從未體驗(yàn)過徹底的放松。因此，自然選擇也就從未開啟過與這種沒有壓力的生活，沒有身體活動(dòng)的狀態(tài)相對應(yīng)的機(jī)制。換句話講，你年紀(jì)大了，不活動(dòng)了，就會(huì)很快衰老，并且被淘汰。

現(xiàn)在社會(huì)還有少量的人類處于原始的狀態(tài)，比如哈扎人的領(lǐng)地，依舊保持著游牧的特點(diǎn)，而且沒有飼養(yǎng)家畜，也沒有種植農(nóng)作物。基本還保留著原始的生活方式?？茖W(xué)家觀察并記錄，這些祖父母從黎明開始就會(huì)給火堆加柴禾，照顧孩子，到叢林深處，尋找各種食物，挖掘各種根莖，這些挖掘工作非常辛苦，很多都是藏在地下數(shù)十厘米的地方，需要撬動(dòng)上面的石頭，還要用尖的棍子去挖。祖父那種年長男性也要追逐獵物狩獵的。

這些中老年婦女一下子要工作好幾個(gè)小時(shí)，然后再用火烤這些挖出來的食物根莖，吃完東西后，繼續(xù)挖掘和尋找食物。

祖父母們的工作量，比媽媽和爸爸還要大?？茖W(xué)家觀察，他們每天花在采集上面的時(shí)間是5至6小時(shí)，包括采集各種漿果，還有猴面包樹的果實(shí)。他們每天走的路程比年輕人還要多，把他們和美國的老人做一個(gè)對比：不要說爬樹和跑著追逐獵物了，美國老人一天能花幾個(gè)小時(shí)挖掘呢？

一項(xiàng)對數(shù)千人的研究發(fā)現(xiàn)，21世紀(jì)18到40歲的普通美國女性每天走5000多步。這個(gè)數(shù)字，隨著年齡增加快速下降，到70歲就減半了。

而哈扎族女性每天的步數(shù)是美國女性的兩倍，隨著年齡的增長。他們的活動(dòng)量只有輕微的下降基本保持不變。

心率監(jiān)測裝置顯示哈扎族的老年女性實(shí)際上每天進(jìn)行中高強(qiáng)度活動(dòng)，比必須要照顧孩子的年輕女性還要多。她們的活動(dòng)量相當(dāng)于美國的老年女性，每天要步行8千米去商店給孫子孫女采購，還不僅僅是把商品從貨架上拿下來，而是在堅(jiān)硬，很多石頭的土壤里挖掘才能獲得足夠的食物。

不難想見，辛苦的勞動(dòng)使這些年長的狩獵采集者保持了良好的身體狀態(tài)。由于哈扎族女性一直保持運(yùn)動(dòng)的生活方式，沒有退休的概念，他們到了70歲走路的速度比同齡的美國女性要快一倍。

總而言之，狩獵采集者的力量和體能狀態(tài)，都比普通的后工業(yè)社會(huì)的西方人高好幾個(gè)檔次，而且他們的各種能力，衰減和肌肉流失等問題，衰減得非常緩慢，直到高齡仍具有相當(dāng)?shù)幕盍Α?/span>

那些無法長距離步行，跑步，無法從事挖掘工作，也不能采集蜂蜜，不能搬運(yùn)生活物品的長者，在食物短缺的時(shí)候就會(huì)成為部落的負(fù)擔(dān)。

由此可見。如果在自然選擇的作用下，我們在停止繁衍后代后，進(jìn)入慢性失能狀態(tài)，自然選擇，就不會(huì)讓我們繼續(xù)活下去了。

從達(dá)爾文的進(jìn)化角度看最佳解決方案是長壽，而且能干，一旦失去能力便被淘汰。另一個(gè)更好的策略是從一開始就要避免出現(xiàn)年齡增長能力下降了現(xiàn)象。而規(guī)律性的身體活動(dòng)是延緩衰老和延長壽命的最佳方式。

在鍛煉之后，身體便開始進(jìn)行修復(fù)，將大量的組織恢復(fù)到他們本來的狀態(tài)。啟動(dòng)了抗炎反應(yīng)，清除所有線粒體釋放的活性氧，去除代謝廢物的細(xì)胞，并對DNA變異受損的蛋白質(zhì)和表觀遺傳修飾進(jìn)行修護(hù)。對骨骼的裂縫進(jìn)行修復(fù)，并更換增加線粒體的活性。

鍛煉能夠?qū)θ梭w大多數(shù)結(jié)構(gòu)進(jìn)行修復(fù)。這一過程的生物學(xué)名詞是體內(nèi)穩(wěn)態(tài)，比如適量理想的身體活動(dòng)，可以增加骨骼和肌肉的力量，提高細(xì)胞從血液中獲取葡萄糖能力（改善胰島素抵抗）還能夠增加和替換細(xì)胞中的線粒體修復(fù)機(jī)制，對人體修復(fù)過程會(huì)超過鍛煉帶來的損傷程度，使人體得到更多的益處。這個(gè)過程，相當(dāng)于你在廚房打翻了東西，然后把廚房徹底清理了一遍，最后整個(gè)廚房變得比以前還干凈了。

因此有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人，他們的炎癥水平往往更低。鍛煉，能夠促進(jìn)身體生成比需求更多的抗氧化劑，從而降低整體的氧化應(yīng)激水平。

鍛煉還促進(jìn)細(xì)胞做很多事情，比如對受損的蛋白質(zhì)進(jìn)行清潔，延長端粒，修復(fù)DNA等，總之由鍛煉觸發(fā)的中等強(qiáng)度的生理應(yīng)激，引發(fā)一種補(bǔ)償效應(yīng)，給人體帶來普遍的益處。這種現(xiàn)象在某些情況下被稱作為興奮效應(yīng)。

在石器時(shí)代包括祖父母在內(nèi)的所有人，都不會(huì)逃避每天數(shù)小時(shí)的步行，奔跑，挖掘，攀爬和其他勞動(dòng)。所有年齡段的狩獵者采集者，每天都會(huì)激發(fā)身體自動(dòng)修護(hù)機(jī)制，以應(yīng)對自己這種生活方式的各種考驗(yàn)，所以人類從未進(jìn)化出在不進(jìn)行身體活動(dòng)的情況下，還能對抗衰老的能力。隨著年齡的增加，常規(guī)身體活動(dòng)的缺失，成為一種失敗條件，導(dǎo)致人類加速衰老。

對大多數(shù)人而言，面臨的難題不在于意識不到鍛煉帶來的益處，而是如何克服本能和惰性。解決這個(gè)難題，規(guī)劃自己的運(yùn)動(dòng)方式和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，然后開始鍛煉。

盡管人類在預(yù)防和處理感染性疾病方面取得新的進(jìn)步進(jìn)展，但是現(xiàn)在很多人患上了非感染性慢性疾病。在去世之前幾十年都處于患病狀態(tài)，比如長期的心臟病，二型糖尿病，阿爾茲海默病，呼吸道疾病，還有很多人飽受關(guān)節(jié)炎，骨質(zhì)疏松和自身免疫疾病的困擾。

盡管有如此高的發(fā)病率，現(xiàn)代人的壽命依然遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過農(nóng)耕者的祖先，幾乎是100年前人類的兩倍。由此可見大多數(shù)人都比祖輩活得長久，但是死于慢性病而非感染性疾病的人也越來越多，這其實(shí)是醫(yī)學(xué)水平提高了使患病期延長了。

今天能夠緩慢殺死人類的大多數(shù)疾病都是適配性疾病，原因是身體無法適應(yīng)吸煙，肥胖和缺乏運(yùn)動(dòng)，缺乏身體活動(dòng)等現(xiàn)代環(huán)境。這些病并不是年齡造成的，也不是年齡增加之后，不可避免的后果。很多身體活動(dòng)充足的人，可以活到很老，而不患上這些疾病。

簡而言之，不健康的生活方式，對發(fā)病率的影響是對死亡影響的兩倍，三分之二的美國人去世之后的死亡證明上，會(huì)把死因標(biāo)注為心臟病，癌癥或者中風(fēng)，但是造成這些疾病更深層的原因是吸煙，肥胖和缺乏運(yùn)動(dòng)。

科學(xué)家對500多名業(yè)余跑步俱樂部的成員，和同樣多缺乏運(yùn)動(dòng)的健康人士調(diào)查，20多年，記錄了每一個(gè)人的身體活動(dòng)，習(xí)慣和身體功能退化的表格。

有跑步習(xí)慣的人比沒有跑步習(xí)慣的人的死亡率要低，很多有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人存活率是沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人的三倍。沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人，心臟病，癌癥神經(jīng)類疾病，大腦退化的人數(shù)要比有跑步習(xí)慣的人多兩三倍。

有跑步習(xí)慣的人比實(shí)際年齡年輕了15歲左右，跑步降低了發(fā)病率，相當(dāng)于延長壽命。身體活動(dòng)對發(fā)病率和死亡率的影響，各種研究最終都會(huì)得出同樣的結(jié)論。這一事實(shí)就連數(shù)千年前的希波克拉底都可以預(yù)測到。

但這并不意味著身體活動(dòng)是絕對的長生不老泉。從本質(zhì)上來說，身體活動(dòng)并不是阻止衰老從而延長壽命，只不過觸發(fā)了一套幫助人體保持健康的機(jī)制，通過減緩身體機(jī)能的退化和預(yù)防大量的慢性疾病推遲了死亡的到來。

合理的飲食和鍛煉，并不一定確保長壽和健康，只是降低了患病的風(fēng)險(xiǎn)。而且醫(yī)學(xué)和藥物也可以穩(wěn)定普通人的血糖水平，降低有害膽固醇的水平，降低血壓和殺滅變異細(xì)胞，對人類延長壽命的貢獻(xiàn)也是很大的。

雖然醫(yī)學(xué)的巨大進(jìn)步，可以讓人們普遍延長壽命。但實(shí)話實(shí)說，數(shù)百年來讓人類在年齡增加之后，仍然保持健康的秘訣，從來沒有改變過：就是不抽煙，避免肥胖，合理的飲食，保持身體的有規(guī)律的活動(dòng)狀態(tài)，主動(dòng)進(jìn)行鍛煉，啟動(dòng)修護(hù)和保養(yǎng)機(jī)制。

人類保持活力的時(shí)間越長，獲益就越大，無論變得多老都能夠從良好的體能狀態(tài)中獲益。其實(shí)在60歲以后仍然可以通過提高體能狀態(tài)，開始新生活。與那些久坐不動(dòng)的老人相比，適量的運(yùn)動(dòng)和身體的活動(dòng)真的是可以有效地降低死亡率。

適量運(yùn)動(dòng)，均衡飲食，健康心態(tài)，充足睡眠，是健康四大基石，相當(dāng)于四個(gè)桌子腿。缺一不可。健康無短板，才能真正健康長壽。

再強(qiáng)調(diào)一下，雖然也許你有可能會(huì)記得有幾個(gè)運(yùn)動(dòng)員發(fā)生猝死的現(xiàn)象，也知道有幾個(gè)從不運(yùn)動(dòng)的人卻長壽的故事，或者鄰居二大爺抽煙喝酒吃大肥肉還活到了90歲，但這些個(gè)案絲毫不能改變科學(xué)研究的結(jié)論！