文章題目中強(qiáng)調(diào)的是“優(yōu)質(zhì)”，是因?yàn)橹魇?，蔬菜等食物中其?shí)也是有蛋白質(zhì)的，但是因?yàn)榘被岜壤贿m合人體最佳，利用率較低，所以不是優(yōu)質(zhì)蛋白。那么：

1、什么才能叫做優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)呢？

食物蛋白質(zhì)的氨基酸模式越接近人體蛋白質(zhì)的氨基酸模式，則這種蛋白質(zhì)越容易被人體吸收利用，稱為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

2、優(yōu)質(zhì)蛋白的食物有哪些呢？

想要優(yōu)質(zhì)蛋白的來(lái)源多樣化，我們首先必須要先認(rèn)識(shí)一下食物中的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來(lái)源。

禽畜類、水產(chǎn)類、蛋類這些屬于動(dòng)物性食物的，而且富含優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，脂溶性維生素、b族維生素和礦物質(zhì)等，是平衡膳食的重要組成部分，此類食物的蛋白質(zhì)含量普遍較高，且氨基酸組成更適合人體的需要，利用率高，是非常好的為優(yōu)質(zhì)蛋白！

另外還有豆制品，牛奶也屬于優(yōu)質(zhì)蛋白。這個(gè)一會(huì)兒另外說(shuō)。

在中國(guó)居民膳食寶塔（2016）中統(tǒng)一概括為：禽畜類、水產(chǎn)類、蛋類、奶及奶制品、大豆總共5類。

現(xiàn)在我們就來(lái)介紹一下這5大類

1、禽畜類：包括禽類 ：雞、鴨；畜類：豬、牛，羊等；

小貼士：這里有一個(gè)提醒，肥肉和瘦肉的蛋白質(zhì)含量和脂肪含量是有很大差別的，如果是為了補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白，建議優(yōu)選瘦肉，因?yàn)槭萑獠粌H蛋白質(zhì)含量更高，熱量和脂肪都更低，對(duì)比如下圖：

所以像豬腳、五花肉這些，對(duì)于減脂、高血脂或者肥胖人群來(lái)說(shuō)，一定要減少攝入。

2、水產(chǎn)類：魚、蝦、蟹、貝類，水產(chǎn)類是低脂肪高蛋白質(zhì)的代表，可以作為優(yōu)質(zhì)蛋白的優(yōu)選。

3、大豆及豆制品：黃豆、黑豆、大青豆以及這些原材料做出來(lái)的豆制品，如豆腐、豆干、豆花、腐竹、豆腐絲……

小貼士：豆制品雖然不是動(dòng)物性食物，但是所含人體必需氨基酸與動(dòng)物蛋白相似，同樣也含有鈣、磷、鐵等人體需要的礦物質(zhì)，含有維生素B1、B2和纖維素。而豆制品中卻不含膽固醇，因此，也提倡肥胖、動(dòng)脈硬化、高脂血癥、高血壓、冠心病等患者多吃豆類和豆制品。

另外素食人群因?yàn)閮?yōu)質(zhì)蛋白的攝入來(lái)源不多，為了防止蛋白質(zhì)攝入不足，膳食中一定要加上大豆及豆制品。

4、奶及奶制品：包括牛奶、羊奶、奶粉、奶酪等等，奶類除了是補(bǔ)鈣的重要來(lái)源，它所含的蛋白質(zhì)也是我們攝入優(yōu)質(zhì)蛋白一個(gè)很重要的途徑。

5、蛋類：雞蛋、鵪鶉蛋等，建議每天的飲食中，都添加蛋類。

小貼士：有些人不喜歡吃蛋黃或者覺(jué)得蛋黃膽固醇太高了，其實(shí)雞蛋的營(yíng)養(yǎng)非常豐富，一個(gè)雞蛋有一半的營(yíng)養(yǎng)在蛋黃里，每天一個(gè)也不會(huì)造成膽固醇攝入過(guò)多。So，一個(gè)雞蛋的營(yíng)養(yǎng)有哪些呢？

了解了優(yōu)質(zhì)蛋白的食物了，那么現(xiàn)在，

我們來(lái)看看優(yōu)質(zhì)蛋白多樣化是什么意思呢？怎么操作？

1、每天攝入足夠蛋白質(zhì)，其中優(yōu)質(zhì)蛋白需要占總蛋白質(zhì)攝入的一半比例；

2、其中雞蛋、牛奶建議每天攝入；禽畜類、水產(chǎn)品、豆制品這些作為平時(shí)的菜肴，交替食用。