年輕人，壓力越來(lái)越大，心理越來(lái)越不健康。

有精神問(wèn)題的人也越來(lái)越多，特別是現(xiàn)在的大學(xué)生。

其實(shí)，精神問(wèn)題，不光是壓力造成的，還和營(yíng)養(yǎng)有關(guān)系。

現(xiàn)在年輕人長(zhǎng)期點(diǎn)外賣、吃高糖加工食品、吃脫脂低脂的非天然食物等。

我們看著變胖了，可能更容易營(yíng)養(yǎng)不良。

今天這篇文章，就來(lái)探討一下心理健康需要哪些營(yíng)養(yǎng)需求？

現(xiàn)在我們雖然擁有更多可選擇的食物，種類也比以往任何時(shí)候都多。

但這并不意味著我們吃的東西就很營(yíng)養(yǎng)。

事實(shí)上，許多年輕人根本沒(méi)有攝入足夠多對(duì)大腦健康有益的營(yíng)養(yǎng)素，大多時(shí)候選擇了含有人工添加劑和糖的加工食品。

導(dǎo)致熱量過(guò)剩，營(yíng)養(yǎng)不良，這也是當(dāng)代人比以前容易抑郁、焦慮、肥胖的關(guān)鍵。

那么如何改善飲食，提高營(yíng)養(yǎng)攝入呢？

那當(dāng)然就要吃對(duì)食物。

研究發(fā)現(xiàn)，大腦中的炎癥是導(dǎo)致許多心理健康狀況的罪魁禍?zhǔn)?/strong>，最終還會(huì)導(dǎo)致我們的腦細(xì)胞死亡。

這類型的炎癥反應(yīng)一般始于我們的腸道健康，與我們飲食中所缺乏營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)有關(guān)，例如鎂、omega-3 脂肪酸、益生菌、維生素和礦物質(zhì)等必須營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。

所以多吃富含這些營(yíng)養(yǎng)成分的食物是改善心理健康的關(guān)鍵。

營(yíng)養(yǎng)和心理健康關(guān)系很大，很多最新的研究發(fā)現(xiàn)：

鋅、鎂、歐米茄 3 以及維生素B、色氨酸等營(yíng)養(yǎng)可以幫助改善人們的情緒，緩解焦慮和抑郁。

還可以改善阿爾茨海默病患者的心智能力，以及緩解患者的抑郁和焦慮癥。

以下是幾大對(duì)心理健康友好的營(yíng)養(yǎng)素：

由于現(xiàn)在土壤貧瘠化嚴(yán)重，很多食物本身也會(huì)缺鎂，導(dǎo)致許多人都容易鎂攝入不足。

一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，每天補(bǔ)充檸檬酸鎂，能顯著改善抑郁癥和焦慮癥狀。

當(dāng)患者停止服用補(bǔ)充劑時(shí)，改善也停止了。

鎂還可以幫助緩解壓力，讓你放松，幫助改善睡眠質(zhì)量。

無(wú)論是身體部位還是情緒上的神經(jīng)緊繃、易怒、痙攣和肢體僵硬，都可能是缺鎂的跡象。

它參與300多種酶反應(yīng)，主要存在于骨骼、肌肉和大腦中。

它能穩(wěn)定細(xì)胞膜，幫助肌肉放松，舒緩壓力。

鎂的RDA（所需的最低量）約為每天300毫克。

但我們大多數(shù)人的攝入量遠(yuǎn)低于200毫克。

有些人可能需要的更多，具體取決于個(gè)體狀況。

大多數(shù)人可以從補(bǔ)充每天400到1,000毫克中獲益。

它是另一種對(duì)中樞神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育和功能至關(guān)重要的營(yíng)養(yǎng)素。

抑郁癥已經(jīng)是一種常見(jiàn)的、反復(fù)發(fā)作的、使人神經(jīng)衰弱的疾病，在過(guò)去100年中變得越來(lái)越普遍。

研究發(fā)現(xiàn)，缺乏Omega-3脂肪酸與情緒低落、認(rèn)知能力下降和理解力差相關(guān)。

增加這種多不飽和脂肪酸 (n-3 PUFA) 有助于改善抑郁傾向。

情緒不穩(wěn)定，心理有問(wèn)題的人，建議多吃三文魚(yú)等深海魚(yú)，或者直接攝入魚(yú)油補(bǔ)劑。

這些在消化系統(tǒng)中有益的活細(xì)菌，在改善心理健康方面也起著作用。

腸道是我們的“第二大腦”，腸道細(xì)菌與心理健康直接相關(guān)聯(lián)。

研究發(fā)現(xiàn)，攝入益生菌可以有效地減少抑郁和焦慮等癥狀。

腸道里的這些微生物組：細(xì)菌、酵母菌和病毒形式的小生物群落，占我們體重的1%到3%，但卻可能對(duì)我們的行為和情緒影響遠(yuǎn)超你我想象。

根據(jù)兩位UCC教授合著的新書(shū)《心理生物革命》中寫(xiě)道，我們的微生物直接與我們的大腦交流，并在解決抑郁、壓力、焦慮和其他心理健康問(wèn)題方面發(fā)揮關(guān)鍵作用。

“好”細(xì)菌可以分泌強(qiáng)大的神經(jīng)遞質(zhì)，會(huì)讓人身心愉悅。

而“壞”細(xì)菌可以產(chǎn)生焦慮和抑郁的物質(zhì)，甚至可能影響與自閉癥相關(guān)的社交和重復(fù)行為。

“壞”細(xì)菌喜歡高糖精加工食品，這些食品與負(fù)面的心理健康之間存在很大關(guān)聯(lián)。

例如，蛋糕和冰淇淋中常用的兩種乳化劑，已被證明可以稀釋腸道的粘液保護(hù)層，導(dǎo)致與抑郁癥相關(guān)的炎癥性疾病。

杜絕垃圾食品、減少添加糖分的食物可以有效抵制抑郁傾向，減少腸道致病菌。

平時(shí)可以多吃酸奶、發(fā)酵食品等富含益生菌的食物。

建議多補(bǔ)充兩種益生菌，乳酸桿菌和雙歧桿菌，它們產(chǎn)生GABA（γ-氨基丁酸），鎮(zhèn)靜神經(jīng)遞質(zhì)，可以減輕焦慮癥狀。

維生素B族包括8種B族維生素：B1（硫胺素）、B2（核黃素）、B3（煙酸）、B5（泛酸）、B6（吡哆醇）、B7（生物素）、B9（葉酸） 和 B12（鈷胺素）。

也天然存在于肉類、綠葉蔬菜、乳制品、豆類、豌豆和全谷物或強(qiáng)化谷物中，B族維生素是水溶性的，對(duì)身心健康發(fā)揮著重要的作用。

建議的每日攝入量 (RDI)：

缺乏的B族維生素，神經(jīng)及心理癥狀可能包括有：沮喪、抑郁、難以集中注意力、疲勞、易怒、緊張、敏感以及短期記憶喪失等問(wèn)題。

它是一種必需礦物質(zhì)，天然存在于一些食物中，也可以添加到其他食物中，作為膳食補(bǔ)充劑。

參與細(xì)胞代謝，大約是100種酶的催化活性所必需的關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)之一，在改善心理健康上也有很大貢獻(xiàn)，也可以緩解焦慮和抑郁的癥狀。

鋅缺乏影響神經(jīng)功能，可能會(huì)誘發(fā)抑郁、焦慮增加、易怒、情緒不穩(wěn)定和社交行為缺陷等問(wèn)題。

臨床研究發(fā)現(xiàn)，低水平的鋅攝入會(huì)導(dǎo)致抑郁癥狀，患有抑郁癥的患者血清鋅水平較低。

鋅的推薦膳食攝入量 (RDA)：

食物里的鋅含量榜首該是牡蠣，它含有比任何其他食物都多的鋅，但紅肉和家禽也能提供了大部分的鋅。

其他良好的食物來(lái)源包括豆類、堅(jiān)果、某些類型的海鮮（如螃蟹和龍蝦）、全谷物和乳制品等。

但值得注意的是，植酸鹽（存在于全麥面包、谷物、豆類和其他食物中）會(huì)與鋅結(jié)合，抑制其吸收。

所以，谷物和植物性食物中鋅的生物利用度低于動(dòng)物性食物。

很多小伙伴不關(guān)注營(yíng)養(yǎng)，用藥物對(duì)抗抑郁等心理問(wèn)題，可能作用不太明顯。

缺乏必需營(yíng)養(yǎng)，會(huì)導(dǎo)致焦慮和抑郁、雙相情感障礙、精神分裂癥和多動(dòng)癥患者的心理健康狀況更加糟糕。

一般情況下，心理醫(yī)生都會(huì)采用飲食和營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑的療法，來(lái)提供必需的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)給，幫助恢復(fù)心理健康。

藥物是一把雙刃劍，不一定對(duì)每個(gè)人都有用，而且吃多了可能有一些副作用。

近年來(lái)，抗抑郁藥的使用增加了一倍多。

2015年醫(yī)生開(kāi)出的處方數(shù)量增加了370萬(wàn)，比 2006 年的3100萬(wàn)增加了一倍多。

兒童和年輕人使用的抗抑郁藥也有所增加，但藥物療效并不理想，在年輕人中，使用抗抑郁藥的 29 項(xiàng)臨床試驗(yàn)發(fā)現(xiàn)根本沒(méi)有任何益處。

還有一些研究發(fā)現(xiàn)，抗抑郁藥不僅沒(méi)有緩解焦慮和抑郁的癥狀，反而導(dǎo)致兒童和年輕人自殺傾向加劇。

醫(yī)生也不建議過(guò)度使用抗抑郁藥，目前也沒(méi)有證據(jù)表明，它們可以安全長(zhǎng)期使用。

此外，研究還發(fā)現(xiàn)，抗抑郁藥會(huì)產(chǎn)生依賴性，且有一定的副作用，所以請(qǐng)慎重選擇藥物治療。

如果是輕癥，建議可以從生活飲食睡眠等天然方式開(kāi)始入手，做一些習(xí)慣的改變，可能會(huì)有很大益處。

許多營(yíng)養(yǎng)學(xué)家早就已經(jīng)認(rèn)識(shí)到，心理健康狀況不佳與營(yíng)養(yǎng)缺乏之間的聯(lián)系密切。

之前分享過(guò)哈佛大學(xué)精神科醫(yī)生Georgia Ede的一些文章，她建議精神問(wèn)題的人，一定要吃夠優(yōu)質(zhì)脂肪，對(duì)于精神問(wèn)題特別關(guān)鍵。

建議嘗試純?nèi)怙嬍?/strong>，少吃蔬菜的生酮飲食，可能會(huì)有不錯(cuò)的改善，她本身也在踐行純?nèi)怙嬍场?/p>

因?yàn)椋?strong>大腦需要脂肪，而我們很多植物性食物會(huì)引發(fā)一些炎癥，提高自身免疫性疾病，甚至精神問(wèn)題的風(fēng)險(xiǎn)。

而且，肉類的營(yíng)養(yǎng)會(huì)更豐富，生物利用度更高。

如果你有精神方面的問(wèn)題，不妨試試純?nèi)怙嬍?，我們之前分享過(guò)很多案例，大家可以去回復(fù)純?nèi)?，抑郁等關(guān)鍵字，可以看到更多的文章。

平時(shí)一定要注意補(bǔ)充足夠的營(yíng)養(yǎng)，不要缺鋅、鎂、B族、還有omega-3的魚(yú)油。

同時(shí)，建議多曬太陽(yáng)（血清素水平），或者補(bǔ)充色氨酸（小綠），gaba，無(wú)羥色胺等補(bǔ)劑，讓自己情緒更加穩(wěn)定。