你起床後的第一件事情是做什麼？

伸手拿起床頭櫃的手機(jī)，滑一下臉書(shū)和IG動(dòng)態(tài)，順便再用LINE回覆朋友的訊息，然後再查看電子郵件……如果你覺(jué)得這場(chǎng)景很熟悉，你並不孤單，超過(guò)6成手機(jī)使用者表示會(huì)把手機(jī)放在一醒來(lái)就能馬上使用的地方。然而，一個(gè)人如何使用「起床後的黃金1小時(shí)」，將決定他一整天的狀態(tài)，甚至是一輩子的成就。

最近讀完《起床後的黃金1小時(shí)》這本書(shū)，觀察到一個(gè)普遍的現(xiàn)象是，世界各地的成功人士通常都非常珍惜起床後的這段時(shí)光。怎麼說(shuō)呢？這麼想你就可以理解：為何要起床就馬上要滑手機(jī)、看信箱、回訊息，為的是什麼？關(guān)注別人傾倒給你的的資訊嗎？你為什麼要讓別人的事情比自己的事還優(yōu)先？這像成功人士會(huì)做的事嗎？

早晨醒來(lái)是你一天當(dāng)中最清醒的時(shí)刻，無(wú)論如何請(qǐng)把這個(gè)時(shí)段留給自己。讀到這本書(shū)的一年前，我剛滿30歲，開(kāi)始屬於我自己一個(gè)半小時(shí)的早晨習(xí)慣。起床後我會(huì)做30分鐘的瑜珈，接著是50分鐘的自由書(shū)寫(xiě)（寫(xiě)作方法的一種），最後是10分鐘出門(mén)前的心態(tài)建立和雜務(wù)準(zhǔn)備。

這篇文章除了整理書(shū)中精華，用為什麼、如何做、做什麼，來(lái)拆解晨間習(xí)慣的三個(gè)面向，還搭配我自己的經(jīng)驗(yàn)範(fàn)例提供給有興趣的人參考。開(kāi)始晨間習(xí)慣並不難，難的是付諸行動(dòng)且持之以恆。

如果早上起床第一件事是滑手機(jī)，等於允許別人決定自己的優(yōu)先序。
If I got up in the morning and the first thing I did was checking phone, I’d be allowing others to dictate my priorities for the day.

這本書(shū)在說(shuō)什麼？

《起床後的黃金1小時(shí)》的作者是班傑明．史鮑（Benjamin Spall）和麥可?桑德（Michael Xander），他們共同經(jīng)營(yíng)〈我的晨型人生〉網(wǎng)站，專門(mén)訪談各界成功人士的晨間習(xí)慣，這本書(shū)則是將這些訪談與重點(diǎn)心法集合成冊(cè)。

中文書(shū)名我認(rèn)為翻譯得非常到位，作者不只是談晨間習(xí)慣這件事情，也不要求你要多麼早起，或是一定得遵循什麼樣的儀式。作者想強(qiáng)調(diào)的是，起床後這段一天當(dāng)中最寶貴的時(shí)間，你用它來(lái)做什麼？你的選擇決定了一整天，甚至一整個(gè)人生。

這本書(shū)蒐集許多成功人士的晨間習(xí)慣，讓你一飽眼福他們起床後的生活方式。有些很平凡、有些很浮誇。有些頗實(shí)用、有些頗雞肋。不過(guò)書(shū)中有很多篇幅是訪談自由業(yè)者、企業(yè)家、藝術(shù)家，有些活動(dòng)比較飄逸或不容易執(zhí)行（喝冰川水??？）。若對(duì)照到上班族適用的部分，則需自己判斷該選用哪些活動(dòng)。

為什麼要建立晨間習(xí)慣？

如果你早上起床的第一件事情，是馬上接受手機(jī)上面數(shù)位資訊的轟炸，這個(gè)看似簡(jiǎn)單的動(dòng)作會(huì)支配你一整天的狀態(tài)。你似乎在告訴自己「我手機(jī)上的東西比我自己還重要」。然而，事情大可不必這樣。你可以透過(guò)建立晨間習(xí)慣，重新掌握人生的主導(dǎo)權(quán)，把自己的重要性放在第一順位。

研究指出，早晨醒來(lái)的這段時(shí)光，往往是人類專注度最高、精神最清醒的時(shí)候。也因此最富生產(chǎn)力和創(chuàng)造力的活動(dòng)，最適合被安排在這個(gè)時(shí)段進(jìn)行。無(wú)論是運(yùn)動(dòng)、冥想、寫(xiě)作、閱讀、或者是享用早餐，擁有一套規(guī)律的晨間習(xí)慣，是建立自我信心與主動(dòng)心態(tài)的不二法門(mén)。

有一種反面論點(diǎn)是，為什麼要安排晨間習(xí)慣？我是天生夜貓子難道不能安排深夜習(xí)慣嗎？我晚上把事情做完，隔天醒來(lái)直接出門(mén)上班就好了呀！當(dāng)然，要選擇在早上或晚上進(jìn)行規(guī)律習(xí)慣是個(gè)人的自由，但是起床後安排固定的規(guī)律習(xí)慣，仍有他的道理在。

在我很喜歡的這本書(shū)《極度專注力》，書(shū)中引用的一項(xiàng)研究指出，一個(gè)人一天的注意力是有限的，這個(gè)注意力的能量，經(jīng)過(guò)一整天的消耗往往會(huì)被磨耗殆盡。所以若舉上班族或?qū)W生為例，我認(rèn)為堅(jiān)持晨間習(xí)慣才是正確的。

尤其，像我這種在科技業(yè)工作的上班族來(lái)說(shuō)，工作往往是責(zé)任制，每一天都迎接不同的挑戰(zhàn)，當(dāng)天會(huì)不會(huì)額外加班，都是未知數(shù)。一整天白天的疲勞下來(lái)，回家常常是注意力渙散跟最想休息的時(shí)刻，急著想讓腦袋沉澱、休息。

因此選擇晚上才安排規(guī)律習(xí)慣的缺點(diǎn)是，白天工作的勞累程度不一定是你可以控制的。下班之後有時(shí)候還剩一些精神、有時(shí)卻累得不成人形，每天面對(duì)不同的專注品質(zhì)與下班情緒，對(duì)規(guī)律的習(xí)慣有著負(fù)面的影響。最不希望見(jiàn)到的，就是偶爾因?yàn)楣ぷ麝P(guān)係放棄了幾次之後，就無(wú)法堅(jiān)持這套習(xí)慣了。

反之，選擇晨間習(xí)慣則完全不一樣。你幾乎可確保只要遵守規(guī)律的就寢時(shí)間，早晨醒來(lái)的時(shí)候，精神品質(zhì)和心情都處在清空的最佳狀態(tài)，然後再投入設(shè)定好的規(guī)律習(xí)慣。如此一來(lái)，你可以擁有每天幾乎相同品質(zhì)的執(zhí)行晨型活動(dòng)，不容易受外在因素影響，對(duì)於保持習(xí)慣也形成良性的循環(huán)。

每個(gè)平凡無(wú)奇的早晨才是真正的挑戰(zhàn)。每個(gè)日常生活的片刻都是重大的抉擇。
Every ordinary morning is the real challenge. Every daily life moment is the big choice.

如何培養(yǎng)新的晨間習(xí)慣？

如果你還沒(méi)辦法準(zhǔn)時(shí)起床又不拖泥帶水，首推《五秒法則》這本書(shū)簡(jiǎn)單直覺(jué)的「倒數(shù)五秒鐘」口訣把自己從床上發(fā)射出去。這個(gè)口訣能戰(zhàn)勝人類「趨吉避兇」的本能感受。提供了一個(gè)倒數(shù)的「啟動(dòng)儀式」，讓你忽略感受直接採(cǎi)取行動(dòng)。雖然簡(jiǎn)單，但很有效！

接著，建立完整的晨間習(xí)慣的流程，除了這本書(shū)的方法之外，我把《原子習(xí)慣》建立新習(xí)慣的步驟也整合進(jìn)來(lái)（這套方法也幫我戒掉社群網(wǎng)站的壞習(xí)慣）?？偨Y(jié)來(lái)說(shuō)，可以按照以下五項(xiàng)簡(jiǎn)單步驟執(zhí)行，循序漸進(jìn)地測(cè)試和調(diào)整。

1. 在每個(gè)習(xí)慣之間加入提醒自己的元素。例如想閱讀，前晚就在桌上放本書(shū)。
2. 在舊習(xí)慣裡加入小改變，而且要讓習(xí)慣本身具有吸引力（自己要喜歡）。
3. 從小地方逐漸增加份量，例如運(yùn)動(dòng)從5分鐘開(kāi)始，漸漸增長(zhǎng)到30分鐘。
4. 如果能夠規(guī)律地完成晨間習(xí)慣，無(wú)論時(shí)間是長(zhǎng)是短，給自己來(lái)點(diǎn)小獎(jiǎng)勵(lì)。
5. 對(duì)每個(gè)新增的項(xiàng)目，安排一到兩週的實(shí)驗(yàn)期，觀察成效和自己的感受。

以我自己的經(jīng)驗(yàn)，我特別建議在建立晨間習(xí)慣之前，試著先用《原子習(xí)慣》提到的身分認(rèn)同去改變心態(tài)：「焦點(diǎn)永遠(yuǎn)都要放在成為某一種人，而非得到某一種成果」。目標(biāo)不要放在每個(gè)月早起30次這種結(jié)果上，要打從心底相信自己會(huì)成為「掌握起床就掌握人生」的人。

你今天做的決定，定義了明天的你。
Your decisions today will define your tomorrow.

什麼是值得建立的晨間習(xí)慣？

綜觀書(shū)中訪談的案例，我認(rèn)為一個(gè)好的晨間習(xí)慣應(yīng)該達(dá)到三個(gè)目標(biāo)：?jiǎn)拘焉眢w、啟動(dòng)腦袋、備戰(zhàn)心態(tài)。底下分別列出我的實(shí)踐心得與採(cǎi)取的晨間習(xí)慣。

１．喚醒身體的習(xí)慣

早晨起床的時(shí)候，身體通常還處?kù)督┯病⑹┱共婚_(kāi)的狀態(tài)，最自然的喚醒機(jī)制就是「伸懶腰」。但我們要採(cǎi)取的是更進(jìn)一步地喚醒「整個(gè)身體」，就像書(shū)中許多成功人士，大部分會(huì)選擇做運(yùn)動(dòng)或冥想來(lái)達(dá)到喚醒身體的目的。我自己採(cǎi)取的則是能夠喚醒身體而且結(jié)合運(yùn)動(dòng)和冥想的「瑜珈」。

我之所以每天可以堅(jiān)持做瑜珈，其實(shí)有一個(gè)非常特別的秘密武器，那就是YouTube破百萬(wàn)訂閱的頻道「Boho Beautiful」。這是一個(gè)主打瑜珈、飲食、健康生活的頻道，由加拿大夫妻馬克（Mark）和朱利安（Juliana）共同經(jīng)營(yíng)。

他們?cè)?015年選擇賣掉一切的家產(chǎn)，包含房子跟家具，換了臺(tái)露營(yíng)車，開(kāi)始浪跡天涯四處旅行。隨後他們旅居世界各國(guó)，並且挑選當(dāng)?shù)孛利惖娘L(fēng)景當(dāng)作背景，拍攝一系列優(yōu)質(zhì)瑜珈教學(xué)影片。每段影片長(zhǎng)度大約10到25分鐘，非常適合早晨起床後跟著做。

朱利安在影片中會(huì)引用冥想的言語(yǔ)，引導(dǎo)你「專注當(dāng)下、接納過(guò)去、迎接未來(lái)」，我最喜歡這個(gè)頻道的座右銘是「 你今天做的決定，定義了明天的你」。從這個(gè)頻道開(kāi)始學(xué)習(xí)瑜珈之後，自然地成為我每天起床的第一件事，一年來(lái)間斷的次數(shù)手指頭就數(shù)得出來(lái)。

除了優(yōu)質(zhì)的教學(xué)內(nèi)容之外，每段影片的開(kāi)頭會(huì)簡(jiǎn)介旅行所在地的特色，以及他們最近生活的感想。我總是幻想著自己跟隨他們四處旅行，每天醒來(lái)都可以在不同的景點(diǎn)做瑜珈。喚醒身體之後，腦袋的思緒也會(huì)開(kāi)始活躍起來(lái)。

２．啟動(dòng)腦袋的習(xí)慣

但是要接著談啟動(dòng)腦袋的習(xí)慣之前，得先回到前一天，有一項(xiàng)睡前習(xí)慣必須先準(zhǔn)備好。這個(gè)習(xí)慣就是：在睡前回顧與反省當(dāng)天的生活，用子彈筆記寫(xiě)下隔天要專注的三個(gè)重點(diǎn)任務(wù)，清空腦袋後然後安然入睡，讓睡眠時(shí)腦袋的潛意識(shí)代勞。

這個(gè)理論在《極度專注力》裡也有被提到，人腦在睡眠的時(shí)後，會(huì)進(jìn)入快速動(dòng)眼期，同時(shí)達(dá)到身體肌肉放鬆。睡前的問(wèn)題會(huì)在睡眠深層的潛意識(shí)裡繼續(xù)打轉(zhuǎn)，隔天偶爾會(huì)發(fā)現(xiàn)突然想通很多事。

起床而且做完瑜珈之後，泡一杯濾掛式咖啡，看一眼筆記裡的當(dāng)天三個(gè)重點(diǎn)任務(wù)，然後用「自由書(shū)寫(xiě)」的方式啟動(dòng)腦袋。書(shū)寫(xiě)的題目也不一定要跟任務(wù)相關(guān)，只是讓你在腦袋剛醒來(lái)的情況下，有個(gè)起點(diǎn)可以開(kāi)始書(shū)寫(xiě)。

自由書(shū)寫(xiě)的方法就是任由你的腦袋四處遨遊，想到什麼就寫(xiě)什麼（沒(méi)錯(cuò)，想到什麼就寫(xiě)什麼），「唯有當(dāng)你寫(xiě)下所有無(wú)用的點(diǎn)子，才會(huì)稍微找到可以用的東西」。此刻的你，腦袋是最清醒的狀態(tài)，開(kāi)始把潛意識(shí)的思緒傾洩而出，我的經(jīng)驗(yàn)是會(huì)越寫(xiě)越起勁，整個(gè)腦袋漸漸活躍起來(lái)。

具體來(lái)說(shuō)，我還會(huì)在書(shū)桌前貼上一個(gè)問(wèn)題清單，當(dāng)下思緒只要中斷，我就會(huì)隨機(jī)從問(wèn)題清單挑一個(gè)問(wèn)題來(lái)回答。例如：你今天可能會(huì)面對(duì)的最大挑戰(zhàn)是什麼？現(xiàn)在什麼事情最困擾你？這個(gè)週末想看哪本書(shū)？自問(wèn)自答的重點(diǎn)在於，腦袋其實(shí)喜歡被提問(wèn)，也喜歡回答，可不要讓它閒著了。

曾經(jīng)比較過(guò)晨間習(xí)慣到底要「書(shū)寫(xiě)」還是「閱讀」？我實(shí)踐後的感想是，早上的時(shí)段腦袋清醒而且文思泉湧，用來(lái)閱讀當(dāng)然可以，但用來(lái)書(shū)寫(xiě)能發(fā)揮更大的效果。傍晚的時(shí)候通常腦袋比較遲鈍，有點(diǎn)精神的日子可以閱讀比較難的書(shū)，疲累的日子就讀些簡(jiǎn)單的書(shū)。

３．備戰(zhàn)心態(tài)的習(xí)慣

在早晨醒來(lái)就執(zhí)行屬於自己的晨間習(xí)慣，會(huì)有種感覺(jué)是「別人都還沒(méi)醒，但我已經(jīng)完成了我自己最重要的任務(wù)」，這種成就感不言而喻。在我做完瑜珈、書(shū)寫(xiě)完畢之後，會(huì)花一小段時(shí)間建立「?jìng)鋺?zhàn)心態(tài)」，也就是「我已經(jīng)掌控可以掌控的了，今天可以勇敢面對(duì)我無(wú)法掌控的」。

在《刀槍不入》（暫譯，英文書(shū)名 Can’t Hurt Me）書(shū)裡面，作者美國(guó)海軍陸戰(zhàn)隊(duì)傳奇人物大衛(wèi)·戈金斯（David Goggins）講述怎麼樣建立無(wú)堅(jiān)不摧的強(qiáng)韌心態(tài)。他認(rèn)為每天的早晨都是全新的開(kāi)始，寧可早上四點(diǎn)出門(mén)跑步，也不會(huì)把這個(gè)神聖的時(shí)刻讓給任何人。

他養(yǎng)成一個(gè)信念，每天的晨間習(xí)慣是完全屬於他自己的，充分且認(rèn)真地利用這個(gè)時(shí)間，調(diào)整並準(zhǔn)備好最佳狀態(tài)，勇敢迎接每一個(gè)充滿挑戰(zhàn)的日子。他說(shuō)得很直接：「除了你的晨間習(xí)慣，每天跨出家門(mén)之後的世界，都有無(wú)數(shù)狗屁倒灶會(huì)發(fā)生在你身上，你唯一的選擇只剩下勇敢面對(duì)」。

我很喜歡神學(xué)家尼布爾《寧?kù)o禱文》的這句話：「神啊，求禰賜給我平靜的心，去接受我無(wú)法改變的事，賜給我勇氣，去做我能改變的事，賜給我智慧去分辨這兩者的不同?！刮艺J(rèn)為這是每天做完晨間習(xí)慣後，靜下心來(lái)可以對(duì)自己說(shuō)的，最好也最有幫助的話。

前陣子的暢銷書(shū)《人生勝利聖經(jīng)》作者提摩西?費(fèi)里斯（Tim Ferriss）從100位世界強(qiáng)者身上取經(jīng)，發(fā)現(xiàn)許多人也會(huì)透過(guò)晨間習(xí)慣建立贏家心態(tài)，他打趣說(shuō)道：「如果你贏得早晨，你就贏得了這天」。

《起床後的黃金1小時(shí)》的優(yōu)點(diǎn)與缺點(diǎn)

嚴(yán)格說(shuō)起來(lái)，雖然這本書(shū)作為晨間習(xí)慣的入門(mén)還算及格，但是對(duì)於晨間習(xí)慣的剖析，讓我有種重「量」不重「質(zhì)」的感覺(jué)。我期待的是對(duì)於不同種類的活動(dòng)型態(tài)，進(jìn)行深入的原理拆解和成效分析，不過(guò)這本書(shū)沒(méi)做到這點(diǎn)。重複出現(xiàn)的訪談段落讓我讀到後面開(kāi)始感到厭倦。

首先談「優(yōu)點(diǎn)」，這本書(shū)就像是把成功人士的習(xí)慣擺在百貨公司的櫥窗，任君欣賞、挑選、瀏覽，其實(shí)它是一本「晨間習(xí)慣」型錄。

對(duì)於中文讀者來(lái)說(shuō)，這本書(shū)提供了琳瑯滿目的展示櫥窗，讓你一站購(gòu)足各種不同的晨間習(xí)慣。但對(duì)於英文有點(diǎn)程度的讀者，直接前往作者的〈我的晨型人生〉網(wǎng)站，還可以一覽340個(gè)成功人士的晨間習(xí)慣。

書(shū)進(jìn)行到尾聲，作者統(tǒng)計(jì)了所有訪談過(guò)的成功人士（超過(guò)340位）他們晨間習(xí)慣的數(shù)據(jù)資料。這個(gè)資料我認(rèn)為很有參考價(jià)值，可以讓你清楚地知道在不同項(xiàng)目下，自己跟別人比起來(lái)屬於哪一個(gè)區(qū)段。雖然稱不上學(xué)術(shù)性質(zhì)的研究數(shù)據(jù)，但是很適用於一般想採(cǎi)取晨間習(xí)慣的人一個(gè)很好的方向。

接著談「缺點(diǎn)」，我對(duì)這本書(shū)不是很滿意的地方，在於它的編排結(jié)構(gòu)與內(nèi)容分配。

編排結(jié)構(gòu)。作者把內(nèi)容拆成十個(gè)章節(jié)，在每個(gè)章節(jié)前半段，依序安排五個(gè)以上「訪談成功人士」晨間習(xí)慣的橋段。然後在章節(jié)後半段，再擺上「換你做做看」的摘要彙整，把前面成功人士的分享再說(shuō)一遍。這個(gè)編排方式，我讀到第二章開(kāi)始就有點(diǎn)膩，發(fā)現(xiàn)很多觀點(diǎn)跟建議不斷重複出現(xiàn)，就這樣循環(huán)了十個(gè)章節(jié)，老實(shí)說(shuō)看到後半段已經(jīng)有些乏力。

內(nèi)容分配。我原先期望這種自我提升的實(shí)用型書(shū)籍，理想的分配應(yīng)該是三成的理論說(shuō)明，五成的實(shí)踐精華，兩成的實(shí)際範(fàn)例。但是這本書(shū)的編排，是放七成的實(shí)際範(fàn)例，加上三成的理論與實(shí)踐夾雜說(shuō)明。這給我的感覺(jué)是，作者把一大堆訪談一股腦塞到書(shū)裡，然而彙整與精煉的功夫卻不到位，讀完後得靠自己重新整理才有比較明確的頭緒。

另外，我最近讀到另一本類似主題、作者同樣是 Podcast 訪談晨間習(xí)慣的書(shū)籍《一小時(shí)的力量》，比較多著墨在作者對(duì)晨間習(xí)慣的探討和自身經(jīng)驗(yàn)的整合，訪談則是補(bǔ)充的材料。如果要從書(shū)中學(xué)習(xí)有系統(tǒng)、有步驟的培養(yǎng)晨間習(xí)慣方式，這本書(shū)是不錯(cuò)的選擇。

晨間習(xí)慣的統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)圖表

這本書(shū)有一個(gè)很具參考價(jià)值的資訊，是在最後面章節(jié)統(tǒng)計(jì)343位成功人士（56%女性，44%男性）的晨間習(xí)慣而得到的數(shù)據(jù)。簡(jiǎn)單好讀的圖表在網(wǎng)站〈我的晨型人生〉找的到（書(shū)中沒(méi)有圖），我與作者麥可?桑德接洽後取得授權(quán)，翻譯成以下圖表分享給有興趣的朋友（圖表來(lái)源： https:///）。

後記：贏得早晨就贏得一整天

自從去年開(kāi)始實(shí)踐晨間習(xí)慣之後，在規(guī)律的作息下，身體的狀況跟精神漸漸變好，23:30入睡、06:00起床也成了固定的日常（包含每個(gè)週末）。不過(guò)讀完《起床後的黃金1小時(shí)》之後，正在試著延長(zhǎng)自己的睡眠時(shí)間，因?yàn)闀?shū)中成功人士的平均睡眠數(shù)據(jù)是7.5小時(shí)。

另外，書(shū)中雖然洋洋灑灑地?cái)[上一大堆晨間習(xí)慣任君挑選，但對(duì)於這麼多的選擇我是這樣認(rèn)為：「我們想要的很多，但其實(shí)需要的不多」。說(shuō)到底，你只要能下定決心，不要一醒來(lái)就滑手機(jī)、回訊息，認(rèn)真選擇一到三樣簡(jiǎn)單且喜歡的活動(dòng)，持之以恆就已經(jīng)非常足夠。

最後，實(shí)踐晨間習(xí)慣改變和強(qiáng)化了我的三個(gè)心態(tài)。第一：認(rèn)知到自己對(duì)於生活有足夠的掌控權(quán)。第二：改變一切的不是重大行動(dòng)，而是每天生活中最微小的事情。第三：想獲得真正的自由就必須高度自律。

平凡無(wú)奇的每一個(gè)早晨才是考驗(yàn)，日常生活中的每一刻都是重大抉擇，你今天做的決定，定義了明天的你。 最後，願(yuàn)你也能找到屬於自己的晨間習(xí)慣。如果已經(jīng)有在執(zhí)行晨間習(xí)慣的朋友，也歡迎在下方留言分享你的親身經(jīng)驗(yàn)唷！

如果你贏得早晨，你就贏得了這天。
If you win the morning, you win the day.