膝前痛是跑者發(fā)生最多的傷痛，大概占到跑步傷痛的40%左右，也是困擾跑者的頑疾。

今天我們就帶著跑者全面認知這個傷痛，并且加以有效解決。

概述

膝前痛最常見的被稱為髕股關節(jié)疼痛綜合征（Patellofemoral pain syndrome，PFPS），占所有膝關節(jié)病變的20%-40%。

其被描述為髕骨在股骨滑車內異常活動所致的病變過程，可能伴有軟骨病損傷。膝前痛在喜愛運動的群體、運動員中好發(fā)，女性發(fā)病率高于男性。

有研究指出高達94%的患者4年后仍然有PFPS癥狀，治療后隨訪20年，25%的患者仍然有最初癥狀，膝前疼痛不僅影響運動，更可持續(xù)可影響患者工作生活，甚至導致情緒抑郁，嚴重影響生活質量。

根源

跑者們摸到膝蓋正前方的一塊骨頭，就是髕骨。髕骨在大腿骨，也就是股骨下端的內外側髁之間構成的凹槽中，在膝關節(jié)的屈伸時髕骨會上下滑動，各種原因所引發(fā)的髕骨運動軌跡異常是導致髕股關節(jié)綜合征的最直接原因。

正常情況下，髕骨在膝關節(jié)的凹槽中上下運動，就如同火車輪子在軌道上平穩(wěn)滾動，但是如果輪子邊緣與軌道發(fā)生了摩擦，就會發(fā)出我們乘坐火車時，時長聽到的尖銳“嘯叫聲”，這時就會對火車輪子和軌道產生磨損。

在這樣的摩擦中，覆蓋在相鄰骨面的軟骨當然首當其沖，不斷發(fā)生磨損并引發(fā)疼痛，而軟骨一旦磨損，將極難修復。

誘因

膝前痛的誘因分為外部負荷因素和身體內部因素，所謂外部負荷因素主要指施加給身體的負荷，也即跑量；內部負荷因素主要是指身體存在薄弱環(huán)節(jié)。

1、外部負荷因素之跑量過大

對于馬拉松運動員，承受每周200公里以上的跑量也不在話下。但對于大眾跑者，盲目追求跑量就可能就埋下傷痛隱患。

有研究認為，大眾跑者每周跑量最好不要超過90-100公里，否則發(fā)生傷痛的風險將大幅提高。

不是說大眾跑者周跑量一定不能突破100，而是跑量要和自身能力匹配，循序漸進地訓練仍然是真理。

2、外部負荷因素之跑量增長過快

最新研究顯示，突然加大訓練量，是導致跑步受傷的重要元兇。

通過一個指標——ACWR來定量化衡量，翻譯過來就是急慢性負荷比值，其定義是用你最近一周的訓練負荷除以包含這一周在內的過去四周的平均訓練負荷，從而根據該比值確定你最近一周的訓練負荷是否合理，是否存在不足或者過量等問題。

最近一周訓練負荷代表急性負荷，過去四周負荷代表慢性負荷，也就是說通過近期急性負荷在長期慢性負荷基礎上的變化，來評價跑者的受傷風險。

舉例來說，一位跑者最近一周（第四周）跑量為80公里，第一至三周跑量分別為60，70，70公里，那么該跑者這四周總跑量為280公里，平均每周為70公里，其ACRW為80/70＝1.14：

● ACWR≤0.49，代表負荷量極低或者明顯下降

● 0.5≤ACWR≤0.99，代表負荷量比較低，屬于維持性或者減少型負荷量

● 1.0≤ACWR≤1.49，代表負荷量合理，屬于合理增長型負荷量

● 1.5≤ACWR≤1.99，代表負荷量很大，屬于增長過度型負荷量

● ACWR≥2.0，代表負荷量極大

以上是從負荷量大小進行評價，而從受傷風險方面進行評估:

● ACWR＜0.8，屬于減量負荷，不涉及傷痛發(fā)生

● 0.8≤ACWR≤1.3，代表負荷量增長合理，受傷風險比較小

● ACWR＞1.5，此時代表過量負荷，受傷風險很大

跑者可以根據自己最近一周跑量，以及包含這一周在內的過去四周跑量的平均值，來判斷最近一周是否存在過量負荷的情況。

3、外部負荷因素之準備不足就參賽

一個平時單次跑量只有十公里左右的跑者，平時積累跑量不夠的情況下，貿然參加全馬，從此開始出現膝痛。

一次過量運動，就足以讓你達到疲勞積累引發(fā)損傷的臨界點，我們稱為信封效應。

跑步是一種低強度但高頻率的積累性負荷

4、身體內部因素之體重過大

超重或者肥胖人士，參加跑步運動相比體重正常的跑者，更易出現膝痛。

5、身體內部因素之靈活性不足

臀肌、大腿前部后部、小腿后部肌肉過緊以及筋膜張力過高，都會讓膝關節(jié)承受的壓力增加。

也就是說身體靈活性不足也是導致跑者膝痛的重要危險因素，這是為什么拉伸和筋膜放松很重要的原因。

6、身體內部因素之肌肉力量差/不均衡

跑步是一項長時間運動，如果沒有足夠的肌肉力量和肌肉耐力，那么受傷風險無疑是極大的。

因為此時，肌肉力量下降，原本由肌肉承擔的一部分負荷被迫轉移至關節(jié)，導致關節(jié)壓力增加。

此外，肌肉力量不均衡也是另外一個大誘因，大腿前側的股四頭肌是伸膝強有力的肌肉，對于跑步非常重要。

如果股四頭肌的外側肌束肌肉力量明顯強于內側肌束力量，就會對髕骨產生一種向外的拉力，導致髕骨有脫軌的趨勢，并增加髕股關節(jié)面的摩擦。

7、身體內部因素之跑姿不合理

力量訓練好比保養(yǎng)關節(jié)，而不合理的跑姿意味著損耗關節(jié)，保養(yǎng)再好，也趕不上持續(xù)的損耗。

如下圖所示騰空落地時，著地點距離重心較遠，同時膝關節(jié)屈膝不足、落地后缺乏積極下壓緩沖的著地方式對于膝關節(jié)傷害很大！

8、身體內部因素之下肢力線異常

下肢力線異常是指下肢髖、膝、踝等關節(jié)排列不合理，比如O型腿（膝內翻），X型腿（膝外翻）、長短腿、扁平足、高足弓等等，這些因素容易導致髕骨運動軌跡異常，造成不正常的應力作用而引發(fā)膝痛。

除此以外，缺乏正確的動作模式、肌肉力量不足也是導致下肢力線異常的重要原因。

對于先結構性力線異常比如O型腿、扁平足，你幾乎是無法改變的，但可以通過積極的動作模式訓練、力量強化代償彌補力線異常產生的問題，一些運動員也是扁平足，這并不妨礙他們達到高水平。

9、身體內部因素之前受過傷

如果曾經有過膝關節(jié)急性受傷史，比如側副韌帶受傷、十字交叉韌帶受傷、半月板受傷，即使受傷處已經痊愈，可能仍然遺留關節(jié)平衡感覺的降低，或者膝關節(jié)不穩(wěn)，這也會使得髕骨容易發(fā)生不規(guī)則的運動軌跡。

后果

膝痛提示膝關節(jié)存在一些需要重視的問題，但膝痛一定就意味著是軟骨磨損嗎？

目前的觀點是在膝痛初期，軟骨下方骨面壓力增高、靜脈淤血，營養(yǎng)障礙，由于軟骨下方的骨面有豐富的神經，因此這些因素刺激了軟骨下方神經以及髕骨周圍滑膜、脂肪墊等神經，這才是膝痛的主要原因，而并非一定是由于軟骨磨損所引發(fā)的。

跑者發(fā)生的早期膝痛通常并非真正的軟骨損害，更多是關節(jié)面壓力增加的一種警示信號而已，跑者沒有必要過度恐懼軟骨磨損問題。

我們不應該簡單將軟骨軟化與膝前痛畫上等號。

但是一些跑者對于自己的膝痛不太重視，仍然堅持自己錯誤的跑步方式，那么最初的關節(jié)面壓力增加將逐步演變?yōu)檐浌沁M行性破壞，導致過早發(fā)生骨性關節(jié)炎。

什么是骨性關節(jié)炎呢？

這是一種嚴重危害健康的關節(jié)退行性病變，是由于諸多因素引起的關節(jié)軟骨退化（碎裂、剝脫）以及關節(jié)邊緣骨質增生，又稱退行性關節(jié)炎。

骨性關節(jié)炎的主要癥狀為關節(jié)疼痛，常發(fā)生于晨間，活動后疼痛反而減輕，但如果活動過多，疼痛又可加重。骨性關節(jié)炎另一癥狀是關節(jié)僵硬，常出現在早晨起床時或關節(jié)長時間保持一定體位后。

關節(jié)鏡下可見軟骨損傷導致軟骨下骨面暴露

癥狀

膝前痛跑者常常表現為以下癥狀：

? 熱身不充分，突然啟動運動，膝關節(jié)會感覺不適，活動開了之后反而會有所緩解，在如果運動時間較長，在后半程可能會再次發(fā)生疼痛；

? 完成上下樓梯、下蹲、單腿下蹲這些增加膝關節(jié)壓力的動作會誘發(fā)疼痛和不適；

? 疼痛往往發(fā)生在髕骨后方，定位比較迷糊；

? 在久坐或者膝關節(jié)保持一定固定位置時間較長之后，會出現膝關節(jié)酸脹或者疼痛感，稱為“劇院征”；

診斷

膝前痛的診斷方面，醫(yī)生一般會先詢問患者病情，然后進行各種各樣的膝關節(jié)手法物理檢查，主要是檢查前后交叉韌帶、側副韌帶、半月板、髕骨周緣等重要結構，并且做必要的動作測試比如伸膝抗阻測試是否呈現陽性；

然后醫(yī)生一般會給患者開一張核磁共振的檢查單，因為核磁共振是膝關節(jié)檢查的重要檢查方法，它可以提供膝關節(jié)內部的圖像，從而明確判斷導致膝前痛的結構性問題是否存在，并在此基礎上給出相應的治療和康復建議。

治療

1、藥物治療

如果跑者的膝痛不是太嚴重，受傷初期也可以購買一些非處方藥物進行治療也未嘗不可。

常用的非處方藥物包括中藥類和西藥類兩種，它們都可以發(fā)揮消炎鎮(zhèn)痛的作痛，但作痛機理不同。

中藥類外敷藥物的代表如紅花油、云南白藥，其主要作用是活血驅風，舒筋止痛。

由于紅花油具有活血作用，所以急性膝關節(jié)扭傷48小時以內禁止使用，那樣反而會加重病情。另外不建議西藥和中藥同時外敷。

西藥類外敷藥物的代表是扶他林（雙氯芬酸），這類藥物專業(yè)術語稱為非甾（zai）體類抗炎藥，非甾體類抗炎藥能夠抑制止痛物質的產生，從而發(fā)揮消炎鎮(zhèn)痛的作用。

像阿司匹林、布洛芬也都是非甾體類抗炎藥。這類藥物由于起效不是通過擴張血管，所以無論啥時都可以使用，外敷使用時涂抹均勻即可。另外，如果口服鎮(zhèn)痛藥，不能長期服用，因為胃腸刺激較為明顯。

在處方藥物方面，西樂葆（塞來昔布膠囊）是另外一種非甾體抗炎藥品。與傳消炎鎮(zhèn)痛藥物相比，西樂葆具備較低的消化道不良反應，且鎮(zhèn)痛抗炎療效確切。

2、理療

理療，是指采用聲、光、電、熱、磁等一些物理治療手段，比如超聲、超短波、冷療、離子電滲療法、電刺激療法、沖擊波治療等等，這些理療可以起到促進關節(jié)積液吸收，消炎鎮(zhèn)痛等作用。

跑者自己在家中采用熱毛巾做膝關節(jié)熱敷、或者買那種比較便宜的紅外烤燈就是非常典型的理療。但循證醫(yī)學現在認為理療對于膝前痛的效果并不明顯。

3、針灸/按摩/筋膜放松

我國傳統(tǒng)治療方式針灸按摩等等治療手段對于消除筋膜緊張、促進肌肉放松、抑制疼痛也具有較好的作用。

而現在流行的筋膜槍同樣可以通過消除扳機點、促進肌肉放松等作用，因為疼痛本身就容易引發(fā)局部肌肉保護性痙攣，而這種肌張力增加又會導致局部代謝廢物不易排出，對于筋膜等軟組織問題為主的疼痛，充分放松肌肉筋膜就能很好地緩解疼痛。

那些更復雜，更昂貴的治療方式比如關節(jié)腔注射、富血小板血漿（PRP）治療等等則要根據醫(yī)生建議再定，從循序漸進治療角度而言，醫(yī)生給人看病也是遵循從最簡單、最普及的治療方式入手，如果常規(guī)治療方式無效，再考慮更高級的治療方式。

治療是一個階梯式的過程，并且并非價格越貴，治療效果就一定越好，

休息

發(fā)生膝痛，適當休息毫無疑問是必要的，這樣可以避免持續(xù)刺激受傷部位，給予身體足夠修復和恢復時間。

但有一種膝痛必須無條件停跑一段時間才有可能徹底恢復，如果沒有足夠休息讓受傷部位恢復，你就會反反復復發(fā)生關節(jié)腫脹疼痛。

這種膝痛在診斷學上稱為骨挫傷，在影像學上稱為骨髓水腫。

骨髓水腫本質就是一種微骨折，是一種最為輕微的骨折，這種骨折沒有明顯斷端，但損傷卻是實實在在發(fā)生了，我們常說“傷筋動骨一百天”，如果有骨折，哪怕只是“微骨折”，你就需要徹底休息。

骨髓水腫的發(fā)生與多種因素有關，對于跑者而言，通常跟持續(xù)不斷地負荷作用于骨骼有關，可能導致骨小梁發(fā)生微骨折，造成局部毛細血管通透性增加，細胞液外滲，局部血管灌注量亦增多。

因此，跑量較大、盲目增加跑量、不遵循循序漸進訓練原則的跑者是膝關節(jié)骨髓水腫的高風險人群。

如果你的膝痛持續(xù)存在，并且并無好轉，跑步還使得膝痛不斷加重，那么最正確的處理方式就是到醫(yī)院檢查，建議找運動醫(yī)學科或者運動損傷?？剖亲罴堰x擇，如果沒有運動醫(yī)學科，也可以掛骨科或者康復科的號。

對于醫(yī)生來說，往往也無法判斷你的膝痛是不是骨髓水腫造成的，但醫(yī)生會通過詢問病情并通過檢查進行準確診斷。

對于骨髓水腫來說，最有效精準的診斷手段就是核磁共振檢查。

核磁共振圖像顯示骨髓異常十分敏感，可以明確骨髓水腫的范圍和嚴重程度。

骨髓水腫既是一種比較嚴重的損傷，也是一種具有自愈傾向的疾病，該病一般不需要其他治療手段，就能養(yǎng)好。

康復

如果發(fā)生骨髓水腫，你需要徹底休息3個月，但對于其他類型的膝痛，你就不需要休息那么久，你需要更積極的康復訓練。

1、合理運動祝你早日康復

我們常說“好好休息，祝你早日康復”，其實這樣的觀點早就過時，“好好運動，才能幫助你早日康復”。

這里的運動就是指康復訓練，通過規(guī)范的身體功能評估、跑姿評估，進而針對性的康復訓練可以有效增加肌肉力量、提高關節(jié)穩(wěn)定性、建立正確的運動模式，是幫助傷痛跑者重返跑步不可或缺的重要環(huán)節(jié)。

膝痛康復訓練要講流程和方法

膝前痛物理治療手段中，最有效的治療手段就是運動治療，也即通過運動的方式消除膝前痛，這里面最為核心的運動方法就是肌肉力量訓練。

針對髖后側、外側的肌肉力量訓練以及針對大腿前側的肌肉力量訓練是治療膝前痛的最佳手段。

這里的髖后側力量訓練主要指的就是臀肌訓練，髖外側力量訓練主要是髖部外展外旋肌肉——包括臀中肌、臀小肌、梨狀肌的力量訓練，大腿前側肌肉訓練主要是股四頭肌力量訓練。

加強腿部和臀部肌肉是緩解膝前痛最有效的方法

加強臀肌的訓練動作

臀橋

單腿硬拉

加強髖部外展外旋肌肉的訓練動作

側臥直腿外擺

側臥貝殼式

站姿單腿外展

單腿淺蹲腿外展

加強股四頭肌的訓練動作

仰臥直腿抬高

1/4蹲（下蹲幅度不要過大）

跪姿身體后仰

2、使用貼扎技術對于膝前痛也是有效的

使用澳洲貼布、肌貼等貼扎技術對于緩解膝前痛也是有效的方法，特別是4周以內的早期治療中是有效的。

貼扎技術其目的不是提高肌肉功能，而主要是抑制疼痛。

更為專業(yè)的澳洲貼布，又被稱為麥康納貼布往往需要治療師來為患者貼，這種拉力較大的膠布可以發(fā)揮糾正髕骨位置的作用。

3、不建議使用護具

無論是復雜的支撐型膝部護具，還是簡單的護膝，對于膝前痛幾乎都沒有幫助。

事實上，護具的使用反而可能弱化肌肉的自我保護作用。

4、對于存在足過度外翻的膝前痛人群使用鞋墊有用

膝前痛不僅僅是膝關節(jié)的問題，也跟上方的髖關節(jié)和下方的踝關節(jié)有一定關聯。

特別是一些扁平足伴隨力線異常的運動人群（足弓塌陷或者過度足外翻），這種情況下使用一個支撐型矯形鞋墊具有一定好處，因為這有助于糾正力線異常。

5、電刺激方法對于膝前痛治療是無效的

有一種觀點認為由于股四頭肌內側頭力量弱，反應慢，而股四頭肌外側頭力量強，導致在股四頭肌用力時，外側力量大，會拉動髕骨外移從而誘發(fā)髕骨運動軌跡異常。

但這種觀點尚有很多爭議。至少電刺激刺激股四頭肌內側頭，對于緩解膝前痛幫助不大。另外，一些生物反饋法治療膝前痛也被證實是無效的。

6、手法治療單獨使用對于膝前痛沒有實際效果

手法治療比如關節(jié)松動術如果單獨應用于膝前痛，作用不大，但是如果與其他治療方法聯合使用，則有一定作用。

7、聯合運用多種方法對于膝前痛是有效的

運動治療結合其他方法，比如矯形鞋墊、髕骨貼扎、髕骨關節(jié)松動術、下肢拉伸等等效果會更好。

而一些方法單獨使用比如拉伸是無效的，但聯合運用其他方法就有一定作用，說明膝痛治療應該多管齊下。

8、膝痛跑者通過加快步頻和糾正膝蓋內扣有助于緩解膝痛

適當加快步頻、同時控制髖內收也即減少膝內扣、腳跟著地的膝痛跑者改為前腳掌著地有助于緩解膝痛，但證據強度較弱，需要進一步研究。

這里需要指出的改變著地方式雖然可能有助于緩解膝痛，但會增加足踝小腿壓力，不可盲目模仿。

總體而言，還是加強臀中肌訓練、通過加快步頻減少騰空，減少著地沖擊對于跑者預防膝痛更有用。

美國物理治療學會經過循證總結的膝前痛治療方法

預防

如何才能系統(tǒng)化的預防膝前痛，以下是基本建議：

膝前痛系統(tǒng)化預防方案

1、合理控制跑量、循序漸進增加跑量、重視恢復與休息

控制跑量其實也就意味著增加休息，給予身體足夠的修復和恢復時間，避免疲勞積累，對于減少傷痛是不可或缺的重要一環(huán)。

2、改善柔韌、增強力量、改進跑姿

休息和治療往往只能治標，而改善身體柔韌性、提高力量素質、改進不合理的跑姿，才能讓你成為一名靈活、協調、強健的無傷跑者。

3、那些短期無法改變的因素，只能盡力而為

下肢力線異常問題可能是天生的，不大可能得到糾正，你索性也就不用糾結。

對于體重問題，還是只能通過少吃多動，制訂一個中長期規(guī)劃逐步把體重降下來，很多胖子倒在跑步減肥路上，不是因為跑步不減肥，而是膝蓋已先廢。

如果跑步減肥，從走跑結合開始，同時增加更多力量訓練。

總結

膝前痛作為一種臨床常見病，困擾著很多人，這其中既有運動愛好者也有非運動愛好者。

建議跑者還是需要找運動醫(yī)學大夫和專業(yè)的康復治療師進行詳細評估診斷，施加針對性的治療，同時跑者也要進行積極正確的康復，經過足夠時間的系統(tǒng)化康復，重返運動時也要非常小心地增加運動量和強度，避免反復發(fā)生膝前痛。