隨著疫情防控的常態(tài)化，全民居家鍛煉的熱情高漲。在各類直播平臺的影響下，不少人換上運動服，跟著手機屏幕揮汗如雨苦練健身操。居家鍛煉雖然是有助身心、保持健康的好方式，但切不可“操”之過急，平時沒有運動習慣的人或者有基礎疾病的人尤其要量力而行。

運動項目要選對

跳操大多是圍繞髖關節(jié)、膝關節(jié)、踝關節(jié)周圍的肌肉韌帶練習，有利于提高下肢肌肉和關節(jié)的活動機能。但是，這類運動不適合存在膝關節(jié)、髖關節(jié)或踝關節(jié)相關疾病的人士，以及下肢力量差、平衡力差的老年人。高強度的鍛煉極易誘發(fā)基礎疾病，甚至加重病情。平衡力差的人更要注意避免做跳操類運動，以防摔倒。

不同人群應該選擇不同強度和方式的鍛煉方法，不必拘泥于跳操一種方式，更不用有跟風攀比的心理。每個人的身體素質不同，要選擇適合自己的強度，量力而行。就算跟不上節(jié)奏，漏一兩個節(jié)拍、少跳一個循環(huán)也能發(fā)揮鍛煉身體的作用。鍛煉時間要根據(jù)自己的身體情況酌情調節(jié)，建議控制在45～60分鐘。運動過程以“無痛”為原則，一旦出現(xiàn)疼痛感，應降低強度或停止運動，不可強行忍耐。如果在鍛煉時出現(xiàn)胸悶、呼吸困難、頭暈、背痛等情況，必須立即減緩運動直至停止，若受傷更要及時就醫(yī)，尋求專業(yè)醫(yī)生的幫助。

有些人為了完成每日運動目標，在熬夜加班后依然進行高強度鍛煉。殊不知，“熬夜加班﹢鍛煉”這種組合不但不能給我們身體帶來健康，反而會加重身體負擔，帶來意想不到的傷害。健康運動一定要根據(jù)身體情況，適時增減運動量。勞累時，降低運動強度減少運動量，可選擇各類拉伸運動或低強度慢跑、游泳等有氧運動，運動心率要嚴格控制在（220-年齡）×60%的心率以下，這樣我們的心血管系統(tǒng)才會保持在相對安全的范圍內。

老年人各項身體機能難免有所下降，骨質較疏松，因此應選擇緩慢、柔和的運動類型，例如：八段錦、太極拳、室內散步、廣播操等。對于老年人來說，選擇一雙舒適的運動鞋很有必要，它能夠起到很好的緩沖、減震和支撐保護作用，避免脆弱的骨骼受傷。

熱身運動不能少

運動前，一定要充分進行關節(jié)活動、動態(tài)拉伸等熱身運動，讓身體微微發(fā)熱、提高心率，逐漸進入運動狀態(tài)。拉伸需要關注到身體的各個部位，從頸部到腳踝都要拉伸。我們做拉伸運動時，應保持肌肉放松，平穩(wěn)呼吸，不要一直憋氣，否則會出現(xiàn)血液“供不應求”，肌肉也會變得僵硬無比，以肌肉出現(xiàn)酸脹感為宜。每個拉伸動作要保持20秒以上，才能讓肌肉和肌腱完整舒展開來。不要做過長時間的拉伸運動，這樣會讓肌肉變得僵硬，讓拉伸效果適得其反。過高強度的拉伸不僅不能強化運動效果，還會傷害到肌肉和肌腱，損害身體健康。

空腹訓練是大忌，不吃東西直接鍛煉，容易引起血糖過低，影響健身效果，也不宜吃得過飽，以飯后1小時進行健身鍛煉為宜。練瑜伽的人，應在飯后2小時后再開始鍛煉。增肌人群健身后半小時要進行加餐，攝入蛋白質和碳水化合物，不僅可以促進肌肉修復，還能避免脂肪堆積。減脂人群要減少晚餐的攝入量，睡前4小時不進食，可以提高身體燃脂效率。

拉伸放松應做好

許多人運動后會出現(xiàn)肌肉酸痛等情況，這往往是運動后的遲發(fā)性肌肉疼痛造成的。劇烈運動后，身體產生大量的乳酸堆積在肌肉周圍的體液中，造成肌肉酸痛。這種疼痛一般在鍛煉后24～48小時最為明顯。緩解疼痛，可以坐在地上或床上把兩腿伸直，緊握雙手，用手上突出的關節(jié)慢慢按壓大腿，由大腿慢慢按壓到膝關節(jié)，按壓注意用力適度。按壓5分鐘后，把壓力點集中在酸痛的部位，每個酸痛點按壓1分鐘，可以有效緩解肌肉酸痛。

為避免或減輕肌肉酸痛，運動鍛煉后要進行足夠的拉伸和放松運動。若肌肉疼痛程度重且未逐漸緩解，應警惕橫紋肌溶解癥，注意觀察尿液是否正常，有異常及時就醫(yī)。