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在減肥減脂過程中，我們都知道，飲食是有效減脂的前提，而運(yùn)動(dòng)則是減脂的輔助條件，只有在熱量攝入得到控制的前提下，熱量缺口的出現(xiàn)才有可能，而熱量缺口的出現(xiàn)與否正是影響減脂成敗的主要原因所在。 
因此，當(dāng)我們有了減肥減脂的需求之時(shí)，不管是否運(yùn)動(dòng)，都要控制飲食。那么，在控制飲食的過程中，如何對(duì)待碳水化合物就是一個(gè)討論較多的話題，當(dāng)然，有相當(dāng)一部分朋友會(huì)認(rèn)為減少碳水化合物的攝入是有效減脂的關(guān)鍵，那么，降低碳水化合物的攝入就能讓你變瘦嗎？在減脂過程中，應(yīng)該如何對(duì)待碳水化合物呢？接下來就聊一聊關(guān)于碳水化合物的相關(guān)話題。
第一：碳水化合物會(huì)讓你變胖嗎？碳水化合物的主要功能就是為身體提供能量，所以我們會(huì)從這個(gè)角度來看碳水化合物對(duì)于變胖或者是變瘦的作用，我們會(huì)認(rèn)為當(dāng)碳水化合物攝入過多之時(shí)，多余的熱量就會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪被存儲(chǔ)起來，所以我們就會(huì)變胖；相反，當(dāng)碳水化合物攝入不足之時(shí)，身體就會(huì)分解脂肪，所以我們就會(huì)變瘦。
這看起來似乎有些道理，但是事實(shí)上并不是如此，導(dǎo)致你變胖還是變瘦的主要原因是你一整天熱量攝入與消耗之間的關(guān)系，而碳水化合物是否會(huì)存儲(chǔ)為脂肪讓你變胖，要看的是你的總體熱量平衡的狀態(tài)。也就是說，即使你碳水化合物攝入比較多，但總體熱量攝入依然處于小于消耗的狀態(tài)，你也不會(huì)因此變胖；反之，即使碳水化合物攝入很少或者是幾乎沒有，但總體熱量的攝入大于消耗，你也會(huì)因此而變胖。所以，碳水化合物并不是導(dǎo)致你變胖或者是變瘦的主要原因，而主要原因依然是你全天的熱量平衡的狀態(tài)是什么樣子。
第二：為什么低碳飲食會(huì)被提倡或者是被嘗試？如果我說不建議大家采取低碳飲食的方法來減脂的話（為什么不建議下面會(huì)提到），或許會(huì)有些朋友，特別是生酮飲食的支持者一定會(huì)持否定意見，原因也很簡單，因?yàn)橛泻芏嗯笥训拇_通過降低碳水化合物的方式瘦了下來，當(dāng)然這也是低碳飲食被提倡或者是被嘗試的原因所在。那么，低碳飲食讓你變瘦的原因主要是什么呢？其中的原因主要涉及下面幾個(gè)方面：
在減脂過程中，我們之所以會(huì)變瘦，其主要原因在于日常熱量攝入達(dá)到了小于消耗的狀態(tài)，所以，當(dāng)我們采取低碳飲食的方法而變瘦之時(shí)，主要是因?yàn)樘妓衔锏臏p少使得全天熱量的攝入得到了控制并達(dá)到了小于消耗的狀態(tài)。所以在這其中起主要作用的依然是全天熱量攝入的減少，而不是碳水化合物的減少。
2.低碳飲食會(huì)讓你攝入更多的蛋白質(zhì)簡單地說碳水化合物的減少指的就是減少主食的攝入量，當(dāng)主食減少之時(shí)，我們自然就會(huì)去吃高蛋白、高脂肪的食物，這樣一來，全天蛋白質(zhì)的攝入就會(huì)增多，而蛋白質(zhì)又有著較強(qiáng)的飽腹感，從而不會(huì)因?yàn)轲囸I而增加不必要的進(jìn)食時(shí)機(jī)。
我們知道，胰島素水平對(duì)減肥減脂有著重要的影響，而飲食結(jié)構(gòu)也會(huì)對(duì)胰島素水平有著重要的影響，從三大營養(yǎng)物質(zhì)上來看，碳水對(duì)胰島素的影響最大，當(dāng)胰島素分泌過多之時(shí)，人體就會(huì)傾向于脂肪的合成，而當(dāng)減少碳水化合物的攝入之時(shí)，胰島素水平就會(huì)降低，從而使得體重下降。
4.當(dāng)碳水化合物攝入降低之時(shí)，體內(nèi)水分也會(huì)減少我們知道，身體的70%都是水，我們的飲食結(jié)構(gòu)也會(huì)影響著體內(nèi)水分的變化，比如1g碳水通常會(huì)伴隨著3克左右的水分，所以當(dāng)碳水?dāng)z入降低之時(shí)，體內(nèi)的水分也會(huì)減少，水分的減少同樣會(huì)使得體重有所下降。
第三：減脂，為什么不建議低碳飲食從上述內(nèi)容當(dāng)中我們可以看到，在減脂過程中，低碳飲食雖然會(huì)讓你變瘦，但是起決定性作用的依然是熱量平衡的狀態(tài)，而不是減少了碳水化合物的攝入。那么，通過第二點(diǎn)當(dāng)中我們又可以看出減少碳水化合物的攝入又的確可以讓你變瘦，而你還可以吃得看起來更好一些（高蛋白、高脂肪），那么，為什么還不建議低碳飲食呢？
說起來，對(duì)于低碳飲食的定義并沒有一個(gè)確定的答案，一般情況下，如果碳水化合物的熱量量低于全天總體熱量攝入的30%就可以認(rèn)為是低碳飲食了。但是，從健康的角度來看，如果碳水化合物的攝入量過低（低于40%）或者是過高（高于70%）都會(huì)對(duì)健康及壽命帶來不利影響，而中等碳水比例（50%左右）對(duì)健康最有利。所以，從健康的角度來看，在減脂過程中，建議的碳水?dāng)z入量在45-55%左右，這樣既能保證健康，又能避免由于碳水?dāng)z入過多而導(dǎo)致全天熱量攝入過多的問題。
2.低碳飲食會(huì)使得肌肉流失的風(fēng)險(xiǎn)提高在減脂的過程中，我們需要做到的是真正意義上的減脂，而不是體重的下降，具體來講，就是要做到在減掉脂肪的同時(shí)盡可能地避免肌肉的流失。當(dāng)我們談到這一點(diǎn)之時(shí)，在方法的選擇上，我們基本都知道要重視蛋白質(zhì)的攝入和力量訓(xùn)練，對(duì)于碳水則會(huì)有所忽略但是，非常有必要說的就是，如果碳水?dāng)z入不足就會(huì)使得肌肉流失的風(fēng)險(xiǎn)提高，其原因在于當(dāng)碳水?dāng)z入不足之時(shí)，身體就會(huì)分解蛋白質(zhì)來提供能量，這樣一來就會(huì)導(dǎo)致肌肉的流失，換句話說就是，碳水化合物可以為身體節(jié)省蛋白質(zhì)。
3.低碳飲食會(huì)導(dǎo)致皮質(zhì)醇水平提高當(dāng)碳水?dāng)z入不足之時(shí)，我們所承受的壓力水平就會(huì)提高，這一點(diǎn)就很容易從情緒上表現(xiàn)出來，當(dāng)我們少吃或不吃碳水之時(shí)，就會(huì)感覺到不快樂。所以長時(shí)間低碳飲食就會(huì)使得慢性壓力的出現(xiàn)，這樣一來就會(huì)使得皮質(zhì)醇持續(xù)處于較高的水平。我們知道在減脂過程中，皮質(zhì)醇水平高并不是一個(gè)好消息，因?yàn)楦咚降钠べ|(zhì)醇會(huì)抑制肌肉的合成和脂肪的分解，并且還會(huì)導(dǎo)致向心性肥胖的發(fā)生，也就是胖肚子。
當(dāng)碳水?dāng)z入不足之時(shí)，我們的精力無法集中，整個(gè)人的精神狀態(tài)也會(huì)變差，并且抵抗力與免疫力都會(huì)受到影響而降低，而這些因素都會(huì)影響到我們的運(yùn)動(dòng)與日?；顒?dòng)狀態(tài)，從而使得日常消耗減少，而日常消耗的減少也會(huì)使得減脂變得困難。
在減脂過程中，之所以不建議大家選擇低碳飲食的方法是因?yàn)椋吞硷嬍硶?huì)導(dǎo)致健康風(fēng)險(xiǎn)提高，會(huì)增加肌肉流失的風(fēng)險(xiǎn)，會(huì)導(dǎo)致皮質(zhì)醇水平的提高、會(huì)降低活動(dòng)代謝，等等。當(dāng)然在這其中沒有提到的是，對(duì)于女性而言更加不建議低碳飲食，因?yàn)樗鼤?huì)導(dǎo)致生理期紊亂，進(jìn)而影響到女性健康。第四：減脂，如何正確對(duì)待碳水化合物？從以上信息當(dāng)中我們可以清晰地看出，導(dǎo)致減肥成敗的主要因素就是熱量攝入與消耗之間的關(guān)系，而非碳水化合物的攝入量，而低碳飲食之所以會(huì)讓我們變瘦，其主要原因也是因?yàn)樵诮档吞妓衔锏臄z入之時(shí)影響到了整體熱量攝入的情況。另外，從健康與減脂的角度來看，低碳飲食都沒有優(yōu)勢(shì)，還會(huì)增加肌肉流失的風(fēng)險(xiǎn)。所以為了有效減脂，需要我們做的依然是控制全天熱量的攝入，當(dāng)然，控制日常熱量攝入還要保證膳食的均衡與營養(yǎng)的全面，畢竟減脂的前提是保證健康。那么，如何做到膳食均衡呢？通常情況下，建議的熱量缺口在300-500大卡左右，所以我們要依據(jù)日常能量所需（女士在2000大卡左右，男士在2700大卡左右），并結(jié)合自己的運(yùn)動(dòng)情況來安排自己的飲食計(jì)劃。
比如，如果我們?cè)O(shè)定的熱量缺口為500大卡，我們可以通過運(yùn)動(dòng)的方式每天平均增加250大卡的熱量消耗，那么，在飲食上就需要比日常能量所需少250大卡，此時(shí)女士的日常能量攝入為1750大卡左右，男士為2450大卡左右，有了日?？傮w能量攝入之后，就可以根據(jù)這個(gè)數(shù)值來安排自己的飲食了。一般情況下，在減脂過程中，三大營養(yǎng)物質(zhì)（碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪）的分配比例大概為5：3：2，通過這個(gè)比值我們就可以比較清楚地計(jì)算出三大營養(yǎng)物質(zhì)的攝入量了。當(dāng)然，除了三大營養(yǎng)物質(zhì)以外，還要重視蔬菜與水果的攝入，這類食物可以為身體提供豐富的膳食纖維和維生素，并且具有較強(qiáng)的飽腹感，從而有助于減脂，一般情況下，蔬菜的攝入量在每天300-500克左右，水果的攝入量在250-300克左右。
總結(jié)：減脂，最主要的是做到日常熱量的攝入＜消耗，而不是針對(duì)某種具體的營養(yǎng)物質(zhì)，另外，從健康的角度來考慮，我們需要做的又是食物的多樣化，要做到膳食的均衡，因此，從這兩個(gè)角度來看，低碳飲食都沒有絕對(duì)的減脂優(yōu)勢(shì)，所以，在減脂過程中，我們就要正確對(duì)待碳水化合物，因?yàn)樗⒉皇菍?dǎo)致你變胖或者是變瘦的主要因素。
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