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跳個繩居然甩到胸骨脫臼？！但這身材怕是頂流都得羨慕到喊哇塞...

 昵稱22998329 2022-05-05 發(fā)布于北京

?姐妹你星標一姐了嗎?

賬號遷移后

很多姐妹會由于沒有星標一姐的賬號

導致一姐在你們的列表里直接消失！

為了保證大家能夠每天都刷到一姐的文章

大家記得給一姐的賬號星標，點亮小?哦~

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仙女萌晚上好，一姐來咯~

最近一姐在社交平臺上刷到不少因為跳繩意外受傷，令人心疼又讓人大呼離譜的姐妹。

有因為胸太大，結果跳繩把自己胸骨給跳脫臼的 ↓


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△圖片@倒霉大胸女


有為了減肥選擇跳繩，結果自己一波神操作，把膝蓋直接跳傷的 ↓


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△圖片@小益達


最離譜的還是下面這個姐妹，堅持每天跳繩1000個，最后不僅把自己跳骨折還成功的上了熱搜 ↓


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結果這波操作把不少網(wǎng)友倒是嚇的不清，直接把剛買的跳繩都給退了 ↓


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難道跳繩減脂真的就這么危險嗎?。?/span>

so，今天一姐就和姐妹們扒一扒跳繩減脂的真實效果、會不會粗腿傷膝蓋，以及跳繩過程中90％以上的姐妹都會犯的錯誤。

（關于如何更高效的利用跳繩達到減肥塑形的效果，一姐在文末總結了獨家干貨，姐妹們可以自行領取昂~）



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跳繩1000次堅持30天
身體會發(fā)生什么


不少姐妹之所以會選擇跳繩減脂而放棄跑步，絕大多數(shù)都是因為跳繩更高的「減脂性價比」。

因為從減脂效率來看，快速跳繩15分鐘燃燒的熱量基本相當于跑步30分鐘燃燒的肌糖原熱量。

所以不難看出，跳繩耗時更短，減脂效果更加明顯。


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而且在前幾年，油管上也曾發(fā)起過一個「30天跳繩」的挑戰(zhàn)，不少成功案例也證實了跳繩的有效性。

有堅持每天跳繩2000個，30天成功刷出刀刻般腹肌的小哥 ↓


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也有堅持14天，每天跳繩1000個，最終腰圍瘦了一大圈，變成緊致S型身材的姐妹 ↓


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不過在這里一姐還是要和姐妹們先說句扎心的，跳繩的實際燃脂效率高低還是完全取決于你自己。

因為跳繩燃燒的熱量并不是完全相同的，燃燒熱量的高低還取決于你完成跳繩的速度和當前的體重。


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△圖為不同體重和速度的姐妹，跳繩半小時消耗的熱量值。


對剛開始跳繩的姐妹來說，跳繩訓練往往會隨著時間的增加越跳越累，所以真實的熱量消耗并沒有上表中的那么多。

那是因為剛開始訓練的你，因為心肺和體能的不足，很難保持運動前后頻率和速度不變。

但是你千萬不要放棄，因為隨著訓練的適應，你能完成的跳繩數(shù)量和強度也會越來越多，所以減脂的效率也會越來越高。


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而且對于姐妹們來說，跳繩還有一點其他運動都無法帶來的好處，那就是檢測并改善你的體態(tài)對稱性！

就像跑步這項運動，本身不管你是不是圓肩駝背、關節(jié)是否穩(wěn)定，核心是否歪斜，都是可以繼續(xù)跑下去。


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△這也是不良的跑姿會導致體態(tài)問題的重要原因。


但姐妹們要知道，跳繩在不正確不協(xié)調的姿勢下是沒有辦法繼續(xù)進行的！

因為一旦你的身體感覺疲累，穩(wěn)定性就會自然下降，于是繩子就會自然勾在腳上，停止繼續(xù)訓練。


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△所以姐妹們也可以通過跳繩來驗證自己身體的對稱性，如果跳繩過程中有問題也能說明身體對于其他運動都存在潛在風險。


總的來說，跳繩被實錘的好處確實是太多了，但相信還是有不少姐妹會擔心。

「這跳繩感覺一直都用小腿發(fā)力，會不會越跳小腿越粗??？！」


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跳繩會不會粗腿傷膝蓋
及注意事項


為了解答姐妹們對于跳繩問題的諸多疑惑，一姐給大家逐一進行了整理和分析。


1、跳繩會不會粗腿



一姐這里負責任的告訴各位姐妹，完全不用擔心跳繩粗腿的問題。

而且你的腿型只會越跳越好，只會更顯細！


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其實關于小腿的肌肉顯粗的原因，一姐之前也給大家講過~

小腿的兩塊最主要的肌肉就是腓腸肌和比目魚肌。


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平時姐妹們之所以會覺得小腿很粗，主要就是因為那兩塊比較大的結塊形狀的腓腸肌。

而比目魚肌是在小腿深處一條比較長的纖維型肌肉。

一旦腓腸肌很發(fā)達，而深層的比目魚肌又太弱了，從視覺上來看小腿的腿圍就會顯得又短又粗。


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而跳繩則是為數(shù)不多可以鍛煉到比目魚肌的運動，而修長的比目魚肌可是能在視覺程度上拉長拉高小腿的。

尤其跳繩需要在屈膝情況下完成，此時腓腸肌上部已經(jīng)處于輕度的收縮狀態(tài)，會此時的腓腸肌很少發(fā)力從而使比目魚肌代償發(fā)力。

所以說，跳繩是最能使小腿外觀纖細緊致的王牌動作。


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△另外跳繩作為有氧運動，主要調動的是慢肌，而慢肌纖維是很難增粗的。


至于不少姐妹感覺跳完繩之后小腿發(fā)硬變粗，更多的還是生理原因。

因為在跳繩過程中肌肉需要大量養(yǎng)分，所以血液匯集到小腿導致充血，只要放松拉伸之后就會好了。


2、跳繩會不會傷膝蓋



相信不少姐妹都有這樣的困惑~

為什么別人跳繩就能瘦腿、細腰、減肚子，但是自己一跳卻變成了小腿膝蓋疼外加肚子抽筋呢？

這里一姐可敲黑板了昂，其實姐妹們真正的問題是在于錯誤的跳繩動作模式！


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對下肢力線正常的姐妹來說，正確的跳繩動作是不傷膝蓋的，絕大多數(shù)人跳繩膝痛的原因主要是全腳掌落地。

當跳繩腳尖落地的時候，其實只要通過肌肉的離心控制，你的膝關節(jié)和踝關節(jié)就可以得到緩沖。

但是如果全腳掌直接落地的話，就沒有緩沖，所以關節(jié)就會受到很大的沖擊，長此以往就會導致疼痛甚至傷病。


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△起跳過高或者膝蓋彎曲過大，也會對關節(jié)產(chǎn)生很大的沖擊，所以也需要規(guī)避。


至于為什么有的姐妹會感覺肚子抽筋，這其實和跳繩時錯誤的呼吸方式有關。

在進行劇烈有氧運動的時候，應該盡量選擇緩而深的呼吸方式。

剛開始跳繩的姐妹，可以嘗試跳一下呼吸一次，熟練之后可以變?yōu)樘南潞粑淮?，速度快時可跳六下呼吸一次，呼吸配合手腳的規(guī)律進行。


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當然，為了姐妹們的跳繩安全，一姐在這里也總結了不適合跳繩的幾類人群，大家也可以看看自己有沒有命中~


1、BMI ＞25 的大基數(shù)姐妹，在跳繩時膝蓋承受的壓力肯定比一般姐妹大很多。


所以建議這類姐妹還是老老實實的先游泳或者去做劃船機，等體重降下來后再考慮跳繩。

2、有半月板損傷、韌帶撕裂等膝關節(jié)傷病的姐妹。因為跳繩是典型的跳躍類運動，會給受傷的骨關節(jié)更大壓力。

3、有心臟疾病或血壓問題等基礎疾病。

4、盆底肌功能障礙的姐妹，建議在產(chǎn)后 3 個月等盆底肌功能恢復較好后再跳繩哦。

5、胸部過大，即使穿了運動內衣后依舊會在跳繩過程中明顯感覺晃動的姐妹。（一姐羨慕~）


總之，姐妹們在跳繩過程中一定要遵循無痛原則。

為了避免不必要的運動損傷，一旦出現(xiàn)疼痛就應該立刻停止跳繩。


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3、正確的跳繩動作和高效減脂訓練組合



在開始跳繩之前，姐妹們一定要了解跳繩的標準動作。

所以一姐話不多說，跳繩的細節(jié)干貨大家趕緊學起來~


跳繩的正確動作

1、身體自然站立，兩腳踝稍錯開，面朝前方，肩膀放松（向后收的話能改善圓肩），腰腹收緊；
2、上臂貼近身體，手肘微曲，小臂向外打開（手心略微朝上）；
3、用手腕發(fā)力勻速有節(jié)奏地搖繩，身體跟隨跳躍，呼吸均勻；
4、前腳掌點地跳躍，動作輕盈帶有彈性，跳躍起來的階段，身體關節(jié)順勢自然彎曲。
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這里一姐必須要著重的給姐妹們提一句醒！

大家在剛開始跳繩的時候，一定要盡可能的保證落腳點在同一個位置不偏移。

否則很容易造成身體失衡，出現(xiàn)崴腳以及腰背的損傷。


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既然動作學到位了，那么文章的最后一姐就給姐妹們上跳繩計劃和跟練干貨了。

下面這三種模式，姐妹們可以根據(jù)需求自行把握，不過一切都以安全訓練為前提~


跳繩計劃三部曲

1、高效燃脂跳繩法
姐妹們可以選擇一首3-6分鐘的歌曲，隨著音樂的節(jié)奏開始跳繩。

在音樂結束前的最后30秒增加強度，執(zhí)行最后的沖刺，加快跳繩速度，甚至可以配合一些高抬腿來執(zhí)行。

整體可執(zhí)行3-4個回合，每回合休息1-2分鐘。

一姐也給姐妹們精心挑選了跳繩10分鐘燃脂的居家跟練視頻 ↓


2、高效體能跳繩法
以時間作為指標，比如可以在一開始設定一組10分鐘，用正常的速度跳滿10分鐘。之后逐漸增加每組的時間至30分鐘。

整體可進行3-4組，每組間休息1-2分鐘。

3、提高心肺跳繩法
在短時間內盡可能完成1000次跳繩，姐妹們可以嘗試10組每組100下，或者進行不同的訓練安排，可以根據(jù)自身能力選擇。

完成一次訓練后，記錄完成1000次跳繩的時間，并在下一次盡可能用更少的時間完成。


一姐今天講的傳統(tǒng)跳繩對于一些體重偏大的姐妹來說并不友好，但無繩跳繩卻解決了大體重人群的跳繩難問題。

而且目前從它在各平臺上有增無減的話題熱度來看，無繩跳繩陣營還在不斷的擴大。

但是這個無繩跳繩究竟有沒有其他弊端？與傳統(tǒng)跳繩相比哪個對減脂的效果會更好呢？

對「無繩跳繩的正確打開方式」感興趣的姐妹，可以在右下方給一姐點個贊，點贊超過500，一姐立馬安排！

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