心腦血管疾病到底如何預(yù)防？

近日，弗明漢心臟研究的一項新分析顯示，采用一級預(yù)防能將心腦血管病的發(fā)病時間推遲十年。

這項研究評估了1960年到2018年，近60年的數(shù)據(jù)，主要判斷中老年人發(fā)生心肌梗死、冠心病和腦中風(fēng)的時間點。結(jié)果發(fā)現(xiàn)如果能堅持長期的一級預(yù)防，那么能夠降低心腦血管疾病的風(fēng)險，把心腦血管疾病推遲10年。

在研究對象中，發(fā)現(xiàn)堅持一級預(yù)防的男性預(yù)期壽命增加了10年，女性預(yù)期壽命增加了12年。

這個道理很簡單，您想想，采取了一級預(yù)防，那么就能推遲心腦血管疾病的發(fā)生。沒有發(fā)生心肌梗死或腦梗死，那么相對來說，就能延長我們的壽命。

那么問題來了，到底什么才是一級預(yù)防呢？

是不是就是不能吃肥肉、內(nèi)臟、飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸；多吃點洋蔥、木耳、保健品呢？

當(dāng)然不是這么簡單！

一級預(yù)防，簡單來說，就是我們科普每天告訴大家的健康生活＋控制三高。那么具體來說就是做好以下9點，有效預(yù)防心腦血管疾病，延長壽命：

一、飲食很重要

飲食當(dāng)然很重要，西安交大最新的研究發(fā)現(xiàn)，在導(dǎo)致心血管疾病的全因死亡中，飲食不健康占到36.9%，也就是說飲食不健康導(dǎo)致的心血管疾病死亡，占到所有因素的36.9%。

但飲食并不是簡單的不吃點什么或吃點什么。

健康飲食是指：低鹽、減少精細糧、低油、低糖，增加粗糧、增加蔬菜水果、補充適當(dāng)?shù)聂~肉、奶制品、堅果等等，多樣化的全面的科普的飲食，才是健康飲食。

所以，飲食健康，要在低鹽低油低糖的基礎(chǔ)上，減少精細糧，限制加工肉，控制肥肉、內(nèi)臟，適當(dāng)減少紅肉，繼續(xù)增加蔬菜水果等食材。食物一定要多樣化，每天盡可能吃到12種以上的食物，每周吃到25種以上的食物。

二、運動少不了

運動不但能預(yù)防三高，鍛煉心肺功能，鍛煉骨骼肌肉；運動能提高免疫力；運動能預(yù)防心腦血管疾病。

建議大家盡可能堅持運動，每周5次左右，每次不少于30分鐘。運動強度以中等強度為主，比如可以打球、跑步、騎車、游泳、跳繩、跳操、快走等等。選擇一項自己喜歡的，能夠堅持下來的運動。

更可以結(jié)伴而行，相互鼓勵，這樣更容易堅持。

堅持運動，對于降低血壓、血糖、血脂、體重都有一定的好處。

三、不能太胖了

體重超標(biāo)，尤其是肥胖是三高和心血管疾病的獨立危險因素。

現(xiàn)代人心腦血管疾病發(fā)生的越來越多，和我們越來越多的人肥胖有關(guān)系。據(jù)統(tǒng)計，我們成人接近20%都是肥胖。

所以要稱稱體重，計算一下BMI，量量腰圍，看看有沒有大肚腩。

管住嘴、邁開腿是控制體重的最有效方法。沒胖的人盡量不要胖起來，胖了的人，盡快控制體重。

四、遠離煙酒

抽煙不但損傷肺部，會增加肺病風(fēng)險，增加腫瘤風(fēng)險。也會加重動脈粥樣風(fēng)險，也就是加重血管斑塊的風(fēng)險。

血管斑塊風(fēng)險越嚴重，那么就會導(dǎo)致心腦血管疾病，斑塊破裂，就是心肌梗死或腦梗死。所以不要抽煙，要戒煙，更要遠離二手煙。

很多人喝酒一直強調(diào)喝酒降血壓，活血化瘀，軟化血管?，F(xiàn)在看來都是謠言，喝酒不但不會降血壓，還會升高血壓，升高血脂，加重動脈硬化。也就是說喝酒會讓血管變硬，而不是變軟。

所以要少喝酒，或不喝酒。才能保護血管，預(yù)防心腦血管疾病。

五、不要熬夜

熬夜不但會出現(xiàn)黑眼圈，皮膚松弛，皺紋增多，免疫力下降，亞健康狀態(tài)。

也會導(dǎo)致交感興奮，心率加快，血壓升高，血脂血糖升高的風(fēng)險增加。也會加重動脈粥樣硬化，甚至長期熬夜，會誘發(fā)斑塊破裂，直接形成血栓，導(dǎo)致心肌梗死或腦梗死。

所以我們聽到的中年人猝死，大部分和熬夜有關(guān)系。這就是熬夜導(dǎo)致的心腦血管疾病。所以不要熬夜這一點也是預(yù)防心腦血管疾病的一級預(yù)防。

六、好的心態(tài)

人體健康分為兩部分，一個是生理的，也就是我們說的各個指標(biāo)，比如血壓、血糖、血脂、抽血、肝腎功能等等。另一個是心理的，也就是我們心里想的是啥，心理健康不健康。

比如長期壓抑、郁悶、沮喪、悲觀、嫉妒、害人之心、暴躁、暴怒等等都是不健康的心理狀態(tài)。這種長期的不健康的心理狀態(tài)，久而久之，就會從量變到質(zhì)變，變成生理性疾病。

所以為了自己的健康，請做個樂觀、積極、陽光、感恩、樂于助人的人。這樣的正能量心態(tài)會利于身體健康，利于心血管健康。

七、管好血壓

高血壓是目前我國發(fā)病率最高的疾病，幾乎每10個人就有接近3個人是高血壓。長期的高血壓會加重加速動脈血管硬化，進而導(dǎo)致血管內(nèi)斑塊出現(xiàn)，最終引發(fā)心腦血管疾病。

所以我們要關(guān)注自己的血壓，看看有沒有高血壓，如果血壓超過140/90mmHg，一定要去看醫(yī)生。盡可能把血壓降到120/80mmHg以下。

這樣才能更好地保護血管，預(yù)防心腦血管疾病。

八、管好血糖

糖尿病如果沒有發(fā)現(xiàn)或沒有控制好，會造成動脈血管內(nèi)皮發(fā)炎，進而導(dǎo)致血管內(nèi)產(chǎn)生更多的斑塊，導(dǎo)致心血管狹窄，引發(fā)心腦血管疾病。

所以我們要主動測測血糖，看看有沒有糖尿病，如果有一定要控制好，從而減少因為血糖異常引起的動脈粥樣硬化。管好血糖是預(yù)防心腦血管疾病的一級預(yù)防。

九、管好血脂

總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇、甘油三酯等3項血脂升高后，都會增加血管內(nèi)類脂質(zhì)物質(zhì)，這就是老百姓說的血管垃圾。尤其是低密度脂蛋白膽固醇升高后，會產(chǎn)生更多的血管垃圾，導(dǎo)致心腦血管疾病。

所以我們要管好血脂，尤其是要管好低密度脂蛋白膽固醇。

低密度脂蛋白膽固醇有三個參考值，分別是＜3.4，＜3.6，＜1.8.請大家看清楚自己的標(biāo)準。

總之，一級預(yù)防被證實，能夠有效地預(yù)防心腦血管疾病，延長壽命。

但大家要牢記，一級預(yù)防，不是一種食物，不是一種方法，而是上述9種方法！