【原】糖尿病前期如何做能夠逆轉(zhuǎn)？健康減脂也可以參考這篇

芙蓉營(yíng)養(yǎng)師 2022-03-31

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羅馬不是一天建成的，糖尿病也不是一天吃出來(lái)的（別杠，本文提到的糖尿病如無(wú)特別說(shuō)明，都是指生活方式導(dǎo)致的二型糖尿?。┰谡嬲淮_診糖尿病之前。

2017年6月27日，JAMA雜志刊登了中國(guó)慢性病及其危險(xiǎn)因素監(jiān)測(cè)。發(fā)現(xiàn)成人糖尿病患病率達(dá)11.6%，有50.1%的成人處于糖尿病前期。如果糖尿病前期不加以管理，其中65%的人6年內(nèi)會(huì)發(fā)展成糖尿病，93%的前期糖尿病人20年內(nèi)會(huì)發(fā)展成糖尿病。

是不是很恐怖？別以為糖尿病離我們很遙遠(yuǎn)，高達(dá)50%糖尿病前期，相當(dāng)于兩個(gè)成人就有一人鐵定發(fā)展成糖尿病，如果沒(méi)有及時(shí)采取生活方式的干預(yù)。那問(wèn)題來(lái)了，究竟什么是糖尿病前期？如果已經(jīng)是糖尿病前期了，要如何做才能逆轉(zhuǎn)？

一、糖尿病前期的診斷標(biāo)準(zhǔn)

通俗地講，糖尿病前期即空腹和/或餐后血糖已經(jīng)升高，但還沒(méi)有達(dá)到診斷糖尿病的程度，是由普通人發(fā)展至糖尿病患者的必經(jīng)階段。

糖尿病前期常分為空腹血糖調(diào)節(jié)受損（IFG，6.1 mmol/L≤空腹血糖<7.0 mmol/L，糖負(fù)荷后2小時(shí)血糖<7.8mmol/L）和糖耐量減低（IGT，空腹血糖<7.0 mmol/L， 7.8 mmol/L≤糖負(fù)荷后2小時(shí)血糖<11.1mmol/L），二者可分別單獨(dú)存在也可共同存在。

一般認(rèn)為，在發(fā)生發(fā)展至臨床糖尿病以前，患者將經(jīng)歷長(zhǎng)達(dá)10年左右的潛隱期。因此，在非糖尿病人群中，尚存較多已診斷或未診斷的糖尿病前期人群。

二、糖尿病前期高危人群有哪些特征

1、肥胖或超過(guò)理想體型20%，尤其是大肚子腿腳細(xì)的朋友（也有體重正常但是肌肉薄弱體脂超標(biāo)的人群）；

2、年齡在40以上，直系親屬有糖尿病史（糖尿病易感基因）；

3、皮膚無(wú)緣無(wú)故瘙癢，區(qū)域不固定；

4、小的傷口也不容易愈合，皮膚常常生癤子；

5、經(jīng)常牙周炎感染，年紀(jì)不大，牙齒開始松動(dòng)；

6、工作生活壓力大，經(jīng)常熬夜，久坐不起（壓力激素分泌過(guò)量會(huì)導(dǎo)致胰島素抵抗）；

7、年紀(jì)輕輕，視力無(wú)緣無(wú)故下降嚴(yán)重；

8、不明原因的黑脖子，洗不掉，皮膚有皺褶的地方發(fā)黑；

9、妊娠糖尿病或產(chǎn)下8斤以上巨大兒，至今體重依舊超標(biāo)的女性；

10、長(zhǎng)期節(jié)食減肥不吃主食閉經(jīng)后查出來(lái)多囊胰島素抵抗人群。這類女性很可能比正常人體重還輕，但是很多已經(jīng)嚴(yán)重到需要服用二甲雙弧的程度，年紀(jì)輕輕竟然因?yàn)闇p肥減出來(lái)糖尿病。

三、糖尿病前期要如何做才能逆轉(zhuǎn)？

1、如果體重超重或者肥胖，減肥是必須的。每個(gè)人具體該吃多少，也是因人而異，也要在均衡的基礎(chǔ)上，遵循一個(gè)循序漸進(jìn)的原則，在現(xiàn)有飲食的基礎(chǔ)上，先減少四分之一甚至三分之一，根據(jù)自己的身體感受靈活去把握。

2、飲食要均衡，糖尿病前期可能對(duì)碳水會(huì)更加渴望，但是飲食仍然需要特別重視均衡。蛋白質(zhì)占到總熱量的15%-20%，雞鴨魚肉蝦蛋奶都是不錯(cuò)的優(yōu)質(zhì)蛋白來(lái)源，但是注意避免糖醋等加糖重油的烹調(diào)方式。

碳水的比例在45%為宜，優(yōu)先選擇低GI的主食，例如各種全谷粗糧，黑米燕麥?zhǔn)w麥紅豆綠豆等淀粉豆類，各種薯類，地瓜紫薯土豆山藥芋頭等都是不錯(cuò)的選擇。特別要警惕失眠上那些加了糖和反式脂肪的偽全麥面包和餅干。

特別值得指出的是，蕎麥和燕麥這兩種主食，對(duì)于糖尿病患者特別合適。蕎麥里富含鉻，能改善胰島素敏感性，而燕麥里的β葡聚糖是一種可溶性的膳食纖維，能很好地延緩餐后血糖上升速度。

脂肪的熱量比在25%-35%，深海魚，橄欖油，牛油果，各種堅(jiān)果等都是脂肪的優(yōu)秀來(lái)源，烹調(diào)油要避免精煉的，優(yōu)先選擇特級(jí)冷榨的，關(guān)于如何吃油的問(wèn)題，之前也專門寫過(guò)文章，親們可以在歷史文章里搜索。

那針對(duì)每個(gè)人，具體到每樣食材需要吃多少，涉及到很多個(gè)人的實(shí)際情況，例如個(gè)人喜好、每日活動(dòng)量、BMI、血糖控制情況等因素。如果需要更加細(xì)致的指導(dǎo)，可以考慮進(jìn)群或者設(shè)計(jì)針對(duì)性的食譜。

總而言之，不要去追求什么神奇的降糖食物，而是在整體飲食框架科學(xué)的基礎(chǔ)上，選擇適合自己的品類和份量。而不是聽說(shuō)洋蔥降血脂就頓頓吃洋蔥，聽說(shuō)木耳降血糖就天天吃木耳。

3、堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)。第一是餐后的半個(gè)小時(shí)不要坐著躺著，而是散散步做做家務(wù)簡(jiǎn)單消耗也好，這個(gè)時(shí)間段是非常重要的控血糖時(shí)間窗口，第二是多做力量訓(xùn)練，增加肌肉含量，這樣不僅可以容納更多的碳水（以糖原的形式），而且還能提高胰島素的敏感性。

經(jīng)濟(jì)條件和時(shí)間允許，可以到健身房找教練，這樣效果肯定更好。如果沒(méi)條件沒(méi)時(shí)間，每天自己試著做做俯臥撐，在小區(qū)的單杠上做引體向上，效果也是可以噠。鍛煉這個(gè)事，不要去苛求完美，做總比不做強(qiáng)。

綜上，如果能夠做到以上這些，并且不折不扣地堅(jiān)持，就可以避免最終成為真正的糖尿病患者。而所有這些關(guān)于逆轉(zhuǎn)的建議，對(duì)于健康減脂同樣適用，可以參考執(zhí)行。