梁婧

歲月更迭，青絲落雪。變老，是每個(gè)人都逃不開的話題。若想從容、優(yōu)雅地變老，除了要適應(yīng)身體的變化，在心理上也要做好相應(yīng)的調(diào)整。但面對(duì)生活的壓力、職場(chǎng)的煩惱、隔輩帶娃的分歧、老來(lái)的孤獨(dú)，中老年人該如何保持良好的心理狀態(tài)呢？本期，我們邀請(qǐng)中國(guó)科學(xué)院心理研究所李娟教授為大家解鎖一些優(yōu)雅變老的“技能”。

問(wèn)：通常我們會(huì)認(rèn)為，經(jīng)過(guò)歲月歷練的中老年人，內(nèi)心都是比較強(qiáng)大的。因此，我們對(duì)于中老年人的心理健康關(guān)注得相對(duì)較少。那么，中老年人是否也容易存在心理問(wèn)題呢？

李娟：其實(shí)在人生的每一個(gè)階段，我們都可能遇到各種各樣的心理問(wèn)題，中老年階段也不例外。

比如，中年人作為家庭的支柱，面對(duì)來(lái)自工作和生活的壓力，很容易出現(xiàn)焦慮、抑郁等不良情緒。再比如，有的人在退休前后的一段時(shí)間，因?yàn)閷?duì)生活節(jié)奏和內(nèi)容的變化不適應(yīng)，而感到失落、不知所措;有些老年人獨(dú)自生活，因缺少關(guān)愛而產(chǎn)生孤獨(dú)感;患有慢性疾病的人，由于長(zhǎng)期受病痛折磨，容易產(chǎn)生悲觀、焦慮等不良情緒。

負(fù)面情緒如果長(zhǎng)期得不到緩解，就可能導(dǎo)致焦慮癥、抑郁癥等心理疾病。所以，中老年人的心理健康同樣不容忽視。

問(wèn)：衡量一個(gè)人心理是否健康，是否存在心理問(wèn)題，根據(jù)什么？心理健康和身體健康有沒(méi)有必然的聯(lián)系？

李娟：心理健康是指?jìng)€(gè)體內(nèi)部心理和諧一致，與外部適應(yīng)良好的穩(wěn)定的心理狀態(tài)。具體包括五個(gè)方面：認(rèn)知功能正常、情緒積極穩(wěn)定、自我評(píng)價(jià)恰當(dāng)、人際交往和諧、適應(yīng)能力良好。

世界衛(wèi)生組織提出，沒(méi)有健康就無(wú)法發(fā)展，沒(méi)有心理健康就無(wú)法真正實(shí)現(xiàn)健康。嚴(yán)重的心理問(wèn)題會(huì)導(dǎo)致人體內(nèi)部機(jī)能失調(diào)、免疫功能下降，從而引發(fā)各種疾病。研究發(fā)現(xiàn)，樂(lè)觀老年人的壽命比消極老年人長(zhǎng)10 年，且慢性疾病和癡呆的發(fā)病率更低。

不同性格與心理疾病的發(fā)生也存在一定關(guān)聯(lián)。研究表明，A 型人格者（即具有追求完美、脾氣比較急躁等性格特征的人），發(fā)生心理問(wèn)題的概率相對(duì)要高一些。這一人群患冠心病、高血壓的風(fēng)險(xiǎn)也是B 型人格者（即具有不急不躁、易于滿足等性格特征的人）的2～3 倍。

問(wèn)：人到中年，“上有老，下有小”，不少人晚上開始睡不著了，早上天不亮就醒，對(duì)孩子和另一半也沒(méi)耐心了，一言不合就開吼。中年壓力好像趕走了生活中的美好。中年人該如何緩解壓力？

李娟：首先，量力而行。中年人要權(quán)衡自己的精力和時(shí)間，避免超負(fù)荷運(yùn)轉(zhuǎn)。其次，學(xué)會(huì)放松。精神壓力過(guò)大時(shí)，運(yùn)用深呼吸、冥想、運(yùn)動(dòng)等方法讓自己放松下來(lái)。最后，轉(zhuǎn)移注意力。把注意力轉(zhuǎn)移到自己感興趣的事情上，并沉浸其中。

問(wèn)：很多身處職場(chǎng)的中年人，常常是“一想到上班就心累”“對(duì)工作感到麻木、沒(méi)動(dòng)力”，也就是我們常說(shuō)的產(chǎn)生了職業(yè)倦怠。為什么會(huì)出現(xiàn)這種情況？怎么克服？

李娟：過(guò)大的工作量、價(jià)值感低、缺乏新的挑戰(zhàn)等都容易導(dǎo)致職業(yè)倦怠?？朔殬I(yè)倦怠，一是要以積極的態(tài)度面對(duì)工作，不要總是把工作與“困難”“乏味”等會(huì)給自己帶來(lái)消極暗示的詞匯聯(lián)系在一起;二是在工作時(shí)專注其中，當(dāng)人極度投入時(shí)，倦怠感會(huì)隨之消失;三是將工作與休息分開，盡量避免將工作帶回家，要讓自己得到充分的休息。

問(wèn)：現(xiàn)在很多老人都在幫工作繁忙的子女帶孩子。在這個(gè)過(guò)程中，可能會(huì)出現(xiàn)很多矛盾。當(dāng)老人與子女的教育觀念發(fā)生沖突時(shí)，老人應(yīng)該怎么做？如何調(diào)整心態(tài)？

李娟：老人最關(guān)鍵的是要清醒地認(rèn)識(shí)到，在這個(gè)過(guò)程中自己所承擔(dān)的是協(xié)助的角色，只要給出恰當(dāng)?shù)慕ㄗh即可，不必過(guò)分強(qiáng)求。此外，要學(xué)會(huì)與兒女溝通，表達(dá)自己的想法，不要把委屈憋在心里。同時(shí)也要通過(guò)學(xué)習(xí)，更新自己的一些老舊的教育觀念和育兒知識(shí)。

問(wèn)：關(guān)于優(yōu)雅地變老，其實(shí)最主要的就是心理健康、有良好的心態(tài)。那么，中老年人該如何進(jìn)行積極的心理建設(shè)？

李娟：中老年人可以通過(guò)以下6個(gè)方面，來(lái)進(jìn)行積極的心理建設(shè)，保持良好心態(tài)。

1. 接受：一年有春夏秋冬，生老病死都是自然規(guī)律，我們只能坦然面對(duì)，誰(shuí)也無(wú)法阻擋時(shí)間的年輪，但卻可以選擇優(yōu)雅地老去。接納即接受不能改變的部分，把注意力轉(zhuǎn)向可以改變的方面，并制定行動(dòng)計(jì)劃。

2. 社交：建立良好的社會(huì)支持系統(tǒng)，結(jié)交幾個(gè)知心朋友，與家人常聯(lián)系、多溝通，規(guī)律性地參加興趣團(tuán)體。一定要從家里走出去，每周至少參加一次社交活動(dòng)。

3. 感恩：每天留意或記錄下發(fā)生的三件好事情，并思考這些好事情發(fā)生的原因;即使是來(lái)自家人和同事的很小的幫助，也要說(shuō)出你的感激。感恩是對(duì)我們生活投入程度的衡量指標(biāo)，可以幫助我們加深對(duì)美好生活的體會(huì)，減少社會(huì)比較，有助于應(yīng)對(duì)壓力，對(duì)抗消極情緒。

4. 樂(lè)觀：當(dāng)負(fù)性事件發(fā)生時(shí)，嘗試以樂(lè)觀的態(tài)度去應(yīng)對(duì)。給大家分享一個(gè)60 秒快速樂(lè)觀法：a. 抬頭挺胸：身體的姿勢(shì)會(huì)影響心情狀態(tài)。b. 使用愉快的聲調(diào)說(shuō)話：說(shuō)話的聲音，會(huì)不經(jīng)意地透露出當(dāng)下心情，也因而會(huì)影響他人的回應(yīng)方式。c. 正面語(yǔ)言：一旦開始使用正面的字眼，心中的感覺就會(huì)積極起來(lái)，就會(huì)更有動(dòng)力去面對(duì)生活。d. 減少抱怨：樂(lè)觀的人比較容易成功，因?yàn)樗麄兊臅r(shí)間及精力永遠(yuǎn)用來(lái)改善現(xiàn)況。

5. 大腦鍛煉：研究表明，積極參加智力活動(dòng)，可以減緩大腦老化甚至癡呆的風(fēng)險(xiǎn)。下棋打牌、解字謎、閱讀、寫作、練習(xí)樂(lè)器，甚至玩游戲、打麻將等，都有助于改善我們的大腦功能。擁有一門愛好，增強(qiáng)心流體驗(yàn)，感覺活得很有意義，也有益于大腦健康。

6. 運(yùn)動(dòng)：適當(dāng)強(qiáng)度和一定時(shí)間的運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)大腦分泌內(nèi)啡肽、多巴胺等讓人感到快樂(lè)的神經(jīng)遞質(zhì)。長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)還可改善睡眠、延緩衰老等。