我很喜歡《華夏說(shuō)》一句詩(shī)詞：追風(fēng)趕月莫停留，平蕪盡處是春山。

這句話出自明代哲學(xué)家田歆，譯為努力拼搏，不畏險(xiǎn)途，不為沿途的風(fēng)景停留。

既然已經(jīng)確定了追逐的目標(biāo)，就不要停下拼搏的腳步，即使有很多障礙，只要不放棄，終將達(dá)成目標(biāo)。

是的，破三一直是我不斷追逐的夢(mèng)，即使難以企及，但我也要拼一拼。

我是跑者趙玉亮，2020開始跑步，跑齡1年4個(gè)月，就在2天前我終于實(shí)現(xiàn)了我的破三夢(mèng)。

我本對(duì)跑步這件事毫無(wú)興趣，而如今踏上馬拉松之路卻起源于一次百天打卡挑戰(zhàn)活動(dòng)......

跑步起始于
一次百日打卡挑戰(zhàn)

跑步開始前一直喜歡打籃球，因?yàn)榛@球的對(duì)抗性比較強(qiáng)，所以受傷在所難免，2020年的12月，因?yàn)榇蚧@球左膝傷勢(shì)時(shí)好時(shí)壞，走路一瘸一拐，家人對(duì)我打籃球這件事情十分的排斥。

修養(yǎng)一段時(shí)間后，終歸耐不住寂寞，想運(yùn)動(dòng)的心始終按捺不住，恰好看到朋友圈有每日5公里、百日打卡不間斷活動(dòng)，就抱著挑戰(zhàn)自我的想法參加了。

穿著一雙籃球鞋，踏上了久違的操場(chǎng)，我的挑戰(zhàn)正式開始。

由于腿傷尚未康復(fù)，一開始我只能從慢跑開始，很神奇的是，慢跑帶來(lái)的不是傷痛加重，而是膝傷逐漸變好，甚至又再次可以打籃球了，這對(duì)我來(lái)說(shuō)是天大的好消息。

不知不覺中，我開始喜歡跑步帶給我的暢快淋漓的感覺，跑完渾身輕松，在百日跑收官來(lái)臨，我忽然發(fā)現(xiàn)跑步已經(jīng)不知不覺中地融入到我的生活中，再也無(wú)法輕易割舍。

我正式加入了跑者的隊(duì)伍當(dāng)中，成為了一名大眾跑者。

經(jīng)歷跑步三階段

傷痛-瓶頸-能力提升

跑步初期，瘋狂迷戀跑步，能力不足卻不自知，伴隨著跑量驟增，出現(xiàn)了大大小小的跑步傷痛輪番上陣，腳趾、腳后跟、小腿肚、腘繩肌等各種疼痛。

后來(lái)自我反思與學(xué)習(xí)，試著把配速降下來(lái)，走跑結(jié)合，時(shí)刻關(guān)注傷痛點(diǎn)反應(yīng)，傷痛才慢慢變好。

2021年4月，我嘗試著報(bào)名了第一個(gè)半馬，青島西海岸半程馬拉松，盡全力跑完，最終成績(jī)?yōu)?1:32:26；

5月份又報(bào)名了一場(chǎng)半馬，青島半馬1:35:53，能力很難再提升，成績(jī)陷入了瓶頸期，非常焦慮。

以為提升慢是因?yàn)榕芰坎粔颍爷偪穸逊e跑量，只要天氣允許我就天天跑，至于怎么跑沒有計(jì)劃，只是按照自己的身體狀態(tài)來(lái)跑，跑了一段時(shí)間后，自測(cè)半馬成績(jī)只是略有提升，很難達(dá)到預(yù)期。

后來(lái)在跑圈伙伴的建議下開始跑間歇，從400米、800米、1000米，每周三安排一次間歇訓(xùn)練，那叫一個(gè)痛不欲生。

經(jīng)歷了2個(gè)月的間歇磨礪后，自己做了一次測(cè)試，半馬終于PB，跑出了122的成績(jī)。

從132到122，我總結(jié)的3點(diǎn)訓(xùn)練方法：

1、每周三進(jìn)行一次間歇：400米、800米、1000米，以及后期的5321倒金字塔漸加速間歇。（這個(gè)間歇，是5+3+2+1的距離，分4段，每一段配速都是遞增的）；

2、每周末進(jìn)行一次10~15公里乳酸跑，配速比半馬PB成績(jī)快10秒左右。

3、跑步想要提升能力，光跑不行，還是要有系統(tǒng)的訓(xùn)練方法，想要PB，單一的配速跑是不行的，還需要多種強(qiáng)度與方式相結(jié)合。

都說(shuō)半馬不算馬，半馬PB后，我開始嘗試挑戰(zhàn)全馬。結(jié)合半馬PB成績(jī)推算，破三基本不成問題，然而一切都是想當(dāng)然，最終自測(cè)首馬以309慘淡收?qǐng)觥?/span>

我開始在周末加入長(zhǎng)距離訓(xùn)練，從半馬逐漸加到25KM、30KM,苦練雖有微效，但始終無(wú)法解決根本問題，破三之路很迷茫。

● 全馬破3該做哪些準(zhǔn)備？

● 如何制定具體的可執(zhí)行的訓(xùn)練計(jì)劃？

● 跑全馬我應(yīng)該分幾個(gè)階段準(zhǔn)備？每個(gè)階段怎么練？

......

面對(duì)這些問題，我毫無(wú)頭緒，我迫切的想要尋求訓(xùn)練方法和加入一個(gè)共同交流的跑步團(tuán)體。

加入訓(xùn)練營(yíng)

為全馬破3做準(zhǔn)備

因?yàn)橐恢痹诳础稛o(wú)傷跑法2》的緣故，機(jī)緣巧合我認(rèn)識(shí)了慧跑，了解到了慧跑的跑步研習(xí)社正在開設(shè)冬訓(xùn)營(yíng)，這一刻我知道苦苦尋求的答案在哪了。

我毫不猶豫地報(bào)名了冬訓(xùn)營(yíng)，加入了訓(xùn)練營(yíng)教練秦隊(duì)帶領(lǐng)的300組別。

在加入訓(xùn)練營(yíng)之前，能與228的跑步大神我一直是不敢奢求的，由于對(duì)大神級(jí)強(qiáng)者的敬畏之心，以至于到了訓(xùn)練營(yíng)的中期，我才心懷忐忑、試探性的的向我的教練秦教咨詢一些問題。

出乎意料，私下的大神并沒我想象中的高冷，很耐心的回復(fù)了我提出的諸多菜鳥問題，課程安排中的疑惑或者其它不明白的問題都統(tǒng)統(tǒng)甩給了秦教，也一一得到了詳細(xì)解答，讓我十分受用。

訓(xùn)練營(yíng)的安排十分嚴(yán)謹(jǐn)，有訓(xùn)練課表、有教練點(diǎn)評(píng)、有月度直播復(fù)盤、有與各訓(xùn)練階段相匹配的體能計(jì)劃，我一直都嚴(yán)格遵守訓(xùn)練課表。

進(jìn)入訓(xùn)練營(yíng)后成績(jī)突飛猛進(jìn)，離不開教練組的的點(diǎn)評(píng)和每個(gè)月的直播復(fù)盤。雖然課表是統(tǒng)一的，但是經(jīng)過一段時(shí)間的了解后，教練組也會(huì)根據(jù)學(xué)員的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)數(shù)據(jù)、身體狀態(tài)，對(duì)個(gè)人的課表進(jìn)行微調(diào)，甚至說(shuō)是量身打造，最大限度的發(fā)揮訓(xùn)練的作用。

同時(shí)，每周訓(xùn)練結(jié)束后，教練都會(huì)對(duì)學(xué)員的訓(xùn)練數(shù)據(jù)做統(tǒng)計(jì)、分析，并適時(shí)的給予改進(jìn)建議，在這一點(diǎn)上我受益匪淺。

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有計(jì)劃、有執(zhí)行、有反饋、有改進(jìn)，正是通過一次次的循環(huán)互動(dòng)，使自己對(duì)于我要練什么、怎么練都有了很清晰的認(rèn)識(shí)。

雖說(shuō)想要破三跑量一定要足夠，但我始終相信跑步研習(xí)社課表的科學(xué)性和無(wú)傷跑理論的專業(yè)性，我并沒有因?yàn)檎n表跑量不多而私自加練；

在冬訓(xùn)營(yíng)結(jié)營(yíng)后，我給自己安排了一次全馬測(cè)試，相比結(jié)營(yíng)前我提升了14分鐘，全馬PB255,以4300公里的總跑量實(shí)現(xiàn)破三。

如果不是受困于冬季天氣影響，身體各項(xiàng)機(jī)能并非最佳，我相信我的能力還能再大幅提升。

訓(xùn)練營(yíng)期間我注重兩點(diǎn)訓(xùn)練，這對(duì)我PB幫助非常大：

1、乳酸閾變速跑

因乳酸閾配速持續(xù)跑難以維持較長(zhǎng)距離，且冬季練習(xí)間歇不太合適。如時(shí)間允許，冬季基本每2周保持1~2次的變速跑，對(duì)我來(lái)講是345/445配速交替跑。

2、漸加速長(zhǎng)距離跑

冬季有氧為主，冬訓(xùn)初期周末一般是長(zhǎng)距離慢跑。后期在適應(yīng)長(zhǎng)距離后，開始漸加速式長(zhǎng)距離跑，最后3~5公里加速至馬配甚至乳酸閾。

通過這期訓(xùn)練營(yíng)，我明白了跑步到底是怎么一回事兒：

如何審視自身，根據(jù)自身情況針對(duì)性定制科學(xué)訓(xùn)練計(jì)劃？

如何針對(duì)傷病隱患通過體能課去預(yù)防？

我學(xué)到了很多有價(jià)值的知識(shí)，更重要的是，我也因此結(jié)識(shí)了許多能共探討交流的跑友和能指導(dǎo)我訓(xùn)練的大神，一起吐槽、分享、內(nèi)卷、鼓勵(lì)和共同進(jìn)步。

“授人以魚不如授人以漁”，跑步研習(xí)社訓(xùn)練營(yíng)帶給我的不只是全馬PB，而是更長(zhǎng)遠(yuǎn)的科學(xué)訓(xùn)練、持續(xù)進(jìn)步的訓(xùn)練理論和方法。

總結(jié)