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前言 你好，歡迎每天聽本書。今天為你解讀的書叫《睡眠公式》。 現(xiàn)在，睡眠問題非常常見，我們經(jīng)常會(huì)聽人說：哎呀，我又失眠了。其實(shí)，這里說的“失眠”更多的是癥狀，比如，入睡困難、晚上總是醒過來，還有醒得太早。但這種“失眠”并不等于疾病。就好比發(fā)燒，有人感覺身體難受，一量體溫發(fā)現(xiàn)有38攝氏度，但發(fā)燒本身是個(gè)癥狀而不是病。解決發(fā)燒，最重要的是找出它背后的疾病，看看是普通感冒，還是肺炎，然后采取不同的治療方法。 失眠也是一樣，只有先把背后的原因找出來，問題才會(huì)得到長久的解決。 因?yàn)楣ぷ麝P(guān)系，我接觸過很多睡眠不好的人，我發(fā)現(xiàn)，有太多人都陷入了一種惡性循環(huán)：為了解決睡眠問題，做了很多行動(dòng)，比如，早早就躺在床上醞釀睡意，覺得自己沒睡飽就在周末補(bǔ)覺睡到大中午，結(jié)果還是睡不好，甚至睡眠質(zhì)量變得更差。就像家長催孩子寫作業(yè)一樣，越催寫得越慢。這種情況之所以很常見，是因?yàn)榇蠖鄶?shù)人并不知道自己為什么睡不好，他們的方法并不能解決問題，而是讓問題繼續(xù)維持。 可問題是，普通人沒有醫(yī)學(xué)背景，怎么科學(xué)地分析睡眠問題，知道自己為什么睡不好呢？為了回答這個(gè)問題，我寫了《睡眠公式》這本書。我叫余周偉，是一名神經(jīng)內(nèi)科醫(yī)生，曾經(jīng)在香港大學(xué)深圳醫(yī)院負(fù)責(zé)過睡眠門診。根據(jù)人人們睡不好的常見原因，我歸納出了這樣一個(gè)公式：動(dòng)力+節(jié)律-阻力=睡眠。等會(huì)兒我們會(huì)詳細(xì)展開，你可以先把它簡單理解成一個(gè)思維工具。 如果你感覺自己沒睡好，別著急，把這個(gè)公式捋一遍，在等號的左邊，也就是在“動(dòng)力”“節(jié)律”“阻力”這三個(gè)因素里找找答案。這個(gè)公式就像一個(gè)導(dǎo)航系統(tǒng)，讓你知道通往高質(zhì)量睡眠的具體線路?！八吖健彪m然是我的想法，但里面的知識點(diǎn)都來自權(quán)威的醫(yī)學(xué)期刊、指南和醫(yī)學(xué)領(lǐng)域的官方網(wǎng)站，你可以放心閱讀。 今天的解讀有三部分。首先，我們具體了解一下睡眠公式，如何用它分析睡眠問題。第二部分，我們來看看，為什么治療慢性失眠的首選方法，不是安眠藥，而是認(rèn)知行為治療。最后，我們再來破除兩個(gè)關(guān)于好睡眠的誤區(qū)，秒秒睡和打鼾都不代表一個(gè)人睡得香。 第一部分 好，我們進(jìn)入第一部分。 剛才說到，動(dòng)力+節(jié)律-阻力=睡眠，這個(gè)公式的左邊有三個(gè)重要因素。 我們先來看第一個(gè)“動(dòng)力”，它是指睡眠驅(qū)動(dòng)力。你可以把它簡單理解成“困意”，它能把人放倒、讓人進(jìn)入睡眠狀態(tài)。如果把進(jìn)入睡眠，比喻成坐滑梯，那么，睡眠驅(qū)動(dòng)力就相當(dāng)于我們在滑梯頂端時(shí)，把自己推下去的力量。很明顯，睡眠驅(qū)動(dòng)力越大，人就越容易進(jìn)入睡眠。 那么，怎樣才能獲得足夠多的驅(qū)動(dòng)力？很簡單，保持足夠長的清醒時(shí)間就可以。也就是說，你白天清醒的時(shí)間越長，晚上的睡眠驅(qū)動(dòng)力就越強(qiáng)，就更容易入睡。這背后涉及一個(gè)叫做“腺苷”的物質(zhì)。從早上起床刷牙開始，我們的大腦會(huì)在清醒的時(shí)間里逐漸累積“腺苷”，累積到一定程度就容易犯困。當(dāng)你睡覺時(shí)，大腦開始“打掃屋子”，腺苷會(huì)逐漸消失，你在睡醒后會(huì)感到充滿活力。 順便說一句，咖啡之所以能“提神續(xù)命”，是因?yàn)榭Х纫蚩梢耘R時(shí)阻斷腺苷的作用，讓腺苷有力使不出。如果你晚上不容易睡著，白天就不要喝咖啡和茶飲料了。另外，如果你白天睡太多，會(huì)提前消耗掉一部分腺苷，從而影響晚上的睡眠。因此，如果你特別容易失眠，或者最近晚上都睡不好，我建議可以先取消白天的午睡。如果因?yàn)橄挛缬刑厥夤ぷ鳎欢ㄒX恢復(fù)精力，最好只休息10到20分鐘，也不需要睡著，瞇一會(huì)兒就好。 如果你的睡眠驅(qū)動(dòng)力已經(jīng)足夠了，困到不行但還是睡不著，這時(shí)候可以看看睡眠公式里的第二個(gè)關(guān)鍵因素“節(jié)律”。節(jié)律是指晝夜節(jié)律，它相當(dāng)于你體內(nèi)的一個(gè)“身體活動(dòng)時(shí)刻表”，讓你在合適的時(shí)間做合適的事。比如，該睡覺的時(shí)候能睡著，該工作的時(shí)候能保持清醒。正常情況下，這個(gè)時(shí)刻表會(huì)和外界的光線信號保持一致，也就是“日出而作，日落而息”。光線是影響晝夜節(jié)律的所有因素中最強(qiáng)的一個(gè)。 如果晝夜節(jié)律亂了，睡眠就容易出現(xiàn)問題。在這方面，最明顯的例子就是倒時(shí)差。 一般來說，當(dāng)人跨越兩個(gè)或以上的時(shí)區(qū)時(shí)，前幾天的狀態(tài)會(huì)不太好，會(huì)發(fā)生時(shí)差障礙。時(shí)差障礙最明顯的癥狀是白天困倦疲憊，很難集中注意力，晚上又出現(xiàn)入睡困難或早醒。此外，有些人還容易出現(xiàn)情緒問題，比如，容易憤怒、情緒低落等等。還有少部分人會(huì)出現(xiàn)消化道問題，包括便秘或腹瀉。假如你剛到一個(gè)新時(shí)區(qū)就出現(xiàn)肚子不舒服，可能最先要想到的不是吃錯(cuò)了什么東西，而是時(shí)差障礙。 為什么會(huì)出現(xiàn)時(shí)差障礙？簡單的解釋是，你身體的晝夜節(jié)律還停留在原來的地方，沒來得及和新地方的時(shí)間同步。比如，你周一下午4點(diǎn)從北京起飛，飛了9個(gè)小時(shí)到A國，此時(shí)A國的當(dāng)?shù)貢r(shí)間是早上7點(diǎn)。這個(gè)時(shí)候，你身體的晝夜節(jié)律會(huì)以為現(xiàn)在是凌晨1點(diǎn)了，它會(huì)驅(qū)使你去睡覺，盡管外面還是艷陽高照。時(shí)差障礙就像你體內(nèi)的時(shí)鐘走不準(zhǔn)了，需要用一些方法把它撥快或撥慢一點(diǎn)。 怎么應(yīng)對時(shí)差障礙？如果你經(jīng)常出國，可能已經(jīng)有經(jīng)驗(yàn)了，沒錯(cuò)，就是白天曬太陽。日間接受自然光線，已經(jīng)被證明是最重要、最有效的方法。但是光曬太陽還不夠，最好再加上一個(gè)動(dòng)作：晚上要避光。因?yàn)橥砩系墓饩€暴露，會(huì)抑制我們體內(nèi)釋放一種物質(zhì)“褪黑素”，它的作用是幫助我們?nèi)胨途S持睡眠。抑制褪黑素釋放，會(huì)向后推遲一個(gè)人的睡眠節(jié)律，也就是讓人更傾向于晚睡晚起。我們的體內(nèi)會(huì)合成褪黑素，現(xiàn)在市面上也有很多人工合成的褪黑素保健品，它們在分子結(jié)構(gòu)上和體內(nèi)的一樣，也能起到調(diào)整晝夜節(jié)律的作用。有研究發(fā)現(xiàn)，在倒時(shí)差方面，把日間光照和褪黑素都用上，效果要比只用一種更好。 關(guān)于節(jié)律，還得多說下看手機(jī)的問題。在睡眠醫(yī)學(xué)里，有一條非常重要的“軍規(guī)”：避免在睡前長時(shí)間使用發(fā)光屏幕。這個(gè)規(guī)矩我們其實(shí)都知道，就是很難實(shí)現(xiàn)。從科學(xué)角度上看，睡前玩手機(jī)對睡眠的影響會(huì)超出想象。入夜以后，大腦里的松果體會(huì)分泌褪黑素，幫助我們?nèi)胨?。然而，光線會(huì)影響褪黑素的分泌，尤其是波長在446—477nm內(nèi)的光線，它對褪黑激素分泌的抑制作用最強(qiáng)。而手機(jī)、電腦屏幕發(fā)出的藍(lán)光，波長在400—495nm這個(gè)范圍內(nèi)，對褪黑素分泌有很強(qiáng)的抑制作用。還有研究發(fā)現(xiàn)，睡前閱讀有發(fā)光裝置的電子書，會(huì)讓人降低睡前的困倦感，要花更長時(shí)間才能入睡，第二天也會(huì)更加地困倦。所以，基于現(xiàn)有的科學(xué)證據(jù)，建議大家在睡前2到3小時(shí)，盡量遠(yuǎn)離手機(jī)和電腦，避免暴露在藍(lán)光下。如果因?yàn)楣ぷ鞑坏貌皇褂檬謾C(jī)，至少要在睡前半小時(shí)遠(yuǎn)離屏幕。 對絕大多數(shù)人來說，有了睡眠驅(qū)動(dòng)力，再加上正常工作的晝夜節(jié)律，就已經(jīng)可以睡個(gè)好覺了。要是還睡不好，就可以想想睡眠公式里的第3個(gè)因素：阻力。 如果把睡眠驅(qū)動(dòng)力比作我們在滑梯頂端推自己滑下去的力量，那么，睡眠阻力就相當(dāng)于滑梯上面的各種障礙物。這個(gè)類比還有一層含義是：很多時(shí)候，你不需要在睡覺本身較勁，你只需要找到、解決睡眠阻力就可以。為了方便記憶，我把常見的睡眠阻力歸納成了6個(gè)字，分別是：境、行、身、心、藥、睡。 “境”是指不好的睡眠環(huán)境，包括聲音、光線、溫度和濕度等。“行”是指，錯(cuò)誤的睡眠行為。有些行為你以為是對的，其實(shí)剛好相反，比如，擔(dān)心睡不夠就過早地上床，睡不著就在床上刷手機(jī)，等等?！吧怼笔侵干眢w變化，包括生理變化和疾病。任何疾病帶來的不適都會(huì)影響睡眠，比如，很多女性睡不好是因?yàn)槿辫F性貧血，只要把鐵補(bǔ)上去，把貧血糾正了，睡眠和精力自然就好了。“心”是指，情緒壓力或精神疾病，比如，最常見的焦慮和抑郁?！八帯笔侵赣绊懰叩乃幬铮夏耆思膊《?，常常會(huì)吃很多藥，有些藥物和保健品會(huì)干擾睡眠?！八笔侵柑厥獾乃哒系K。比如，嚴(yán)重打鼾伴有的睡眠呼吸暫停，以及慢性失眠，都是特殊的睡眠障礙。請注意，這里說的慢性失眠是一種獨(dú)立的疾病，具體情況我在后面的部分詳細(xì)解讀。 這6個(gè)睡眠阻力就像6把鎖，鎖住了我們的睡眠之門。如果門上只有一把鎖，那只需要一把鑰匙。比如，在睡眠環(huán)境方面，你常常被清晨的陽光喚醒，那么，換一個(gè)遮光窗簾就可以了。如果門上有3把鎖，那就需要3把鑰匙，需要多種手段來協(xié)同解決問題。 知道了睡眠公式，以及什么是睡眠的驅(qū)動(dòng)力、節(jié)律和阻力，那么，普通人怎樣在實(shí)際中提升睡眠質(zhì)量呢？為了方便你理解和記憶，我按照一天的作息時(shí)間，編了一個(gè)順口溜：早上固定時(shí)間起，拉開窗簾見晨曦。早餐營養(yǎng)固節(jié)律，避免久坐多起立。午間打盹只小瞇，下午拒絕咖奶茶。下班擼鐵或瑜伽，睡前書籍換手機(jī)。對大多數(shù)人來說，按照這個(gè)順口溜做，睡個(gè)好覺是沒有問題的。 第二部分 大多數(shù)人只是偶爾被失眠困擾，但還有不少人患有慢性失眠。接下來，我們就來看看，治療慢性失眠的辦法。跟很多人想得不一樣，治療慢性失眠的首選方法，不是用安眠藥，而是用認(rèn)知行為治療。 剛才咱們說到的6大睡眠阻力里，最需要看醫(yī)生的是特殊的睡眠障礙。其中，慢性失眠是最常見的睡眠障礙，也是大家誤解最多的。認(rèn)為失眠了就要吃安眠藥，就是一種很普遍的誤解。事實(shí)的真相是：慢性失眠的首選治療方法，不是吃安眠藥，而是認(rèn)知行為治療。 認(rèn)知行為治療的英文縮寫是CBT，失眠的英文首字母是I，因此，失眠的認(rèn)知行為治療常常被稱為CBT-I。這個(gè)方法是用正確的睡眠認(rèn)知和正確的行為來治療失眠。 我們想象這樣一種場景。你準(zhǔn)備參加一場重要面試，很緊張，做了各種準(zhǔn)備工作，同時(shí)睡眠情況變得不好，晚上常常睡不著，白天狀態(tài)也很糟糕。但你最終靠實(shí)力拿下了面試，成功進(jìn)入了這家公司。按理說，這時(shí)候你可以睡個(gè)好覺了，然而，你的睡眠并沒有好起來，失眠成為你生活的一部分，就像長在你身上一樣。 為什么煩心事已經(jīng)過去了，失眠卻還一直持續(xù)？答案是：你很可能一直在用自己的行為，“努力”地把失眠問題維持下去。就像心理咨詢師李松蔚老師說過的一句話：用解決問題的方式維持了問題。 這句話有點(diǎn)抽象。我們舉個(gè)例子。你發(fā)現(xiàn)自己晚上睡不著，或者沒睡夠之后，可能會(huì)做一些補(bǔ)償?shù)男袨?，比如，早早地躺在床上醞釀睡意，或者在床上玩手機(jī)。比如，如果不用上班，早上就賴床。再比如，白天一有機(jī)會(huì)就往床上躺，找機(jī)會(huì)補(bǔ)覺。 這些行為聽起來是不是很耳熟？注意了，它們看起來非常合理，但卻是錯(cuò)誤的，正是它們維持了你的失眠問題。醫(yī)學(xué)上把這些行為叫做慢性失眠的維持因素。為什么會(huì)這樣？簡單來說，就是你在床上醒著的時(shí)候太多了，時(shí)間一長，這種覺醒狀態(tài)和床之間建立了新的條件反射，“床=清醒”；而床和睡眠之間的連接會(huì)逐漸變?nèi)?。結(jié)果就是，你明明已經(jīng)很困很累了，可是只要一躺在床上，就睡不著。睡眠醫(yī)學(xué)把這種機(jī)制叫做“條件性覺醒”?？茖W(xué)界推測，這種條件性覺醒正是慢性失眠的病因。這個(gè)機(jī)制能夠解釋很多現(xiàn)象，比如，你能在客廳的沙發(fā)上睡著，但是一走進(jìn)臥室就睡不著了；或者，你出差在酒店里能睡著，回到家又睡不著。 想要解決除這個(gè)問題，最重要的，就是切斷床和清醒之間的連接，重新建立床和睡眠之間的連接。20世紀(jì)70年代初，睡眠醫(yī)學(xué)界的前輩們就設(shè)計(jì)了一套行為指令，一共有4句話：不困不上床，困了才上床；不要在臥室和床上做與睡覺無關(guān)的事情（當(dāng)然，性生活除外）；如果入睡困難，或者醒來后難以入睡，或者感覺煩躁，不要硬躺，干脆起床離開臥室。等到再次有困意時(shí)重新上床；不論昨晚睡了多久，早上固定時(shí)間起床。睡眠醫(yī)學(xué)也給現(xiàn)在的我們提出了一個(gè)建議：晚上不要看時(shí)間。失眠的人可能都有過這樣的經(jīng)歷，遲遲睡不著就頻繁地看時(shí)間，結(jié)果越看越著急；或者半夜醒來，摸起手機(jī)一看是凌晨4點(diǎn)，發(fā)現(xiàn)自己還能睡兩三個(gè)小時(shí)，得抓緊時(shí)間睡，可越是抓緊就越睡不著。這其實(shí)都是時(shí)間焦慮帶來的。我們可以把鐘表這樣的時(shí)間線索從臥室里請出去，如果你實(shí)在需要用手機(jī)定鬧鐘，可以把手機(jī)網(wǎng)絡(luò)關(guān)掉，設(shè)置成靜音，放在遠(yuǎn)離床頭的地方，越遠(yuǎn)越好。你不需要知道自己幾點(diǎn)睡，也不需要知道自己幾點(diǎn)醒，只要外面天沒亮，鬧鐘沒響，就接著躺。 這些建議聽起來都有點(diǎn)反直覺，但是實(shí)驗(yàn)研究發(fā)現(xiàn)，這套方法非常有效，只要你能堅(jiān)持下去，它發(fā)揮的作用還能長期持續(xù)。醫(yī)學(xué)界給這個(gè)方法取了個(gè)名字，叫做“刺激控制療法”，英文縮寫是SCT。到目前為止，各個(gè)國家的失眠指南里都很推薦刺激控制療法。在我們國家，刺激控制療法還沒有很好地普及，因?yàn)檫@種認(rèn)知行為治療不能像安眠藥那樣立馬起效，患者需要堅(jiān)持2到4周，才能感受到它的好。順便說一句，我寫這本書最大的原動(dòng)力之一，就是想讓更多的失眠患者了解認(rèn)知行為治療，讓他們從安眠藥的依賴中走出來。刺激控制只是認(rèn)知行為治療中的一種，此外還有睡眠限制治療，睡眠衛(wèi)生教育，放松訓(xùn)練，等等，由于時(shí)間關(guān)系就不展開說了，這些內(nèi)容你都可以在書里看到。 同樣，關(guān)于慢性失眠，我也給你總結(jié)了一個(gè)“順口溜”，方便你在家里執(zhí)行：不困不要睡，睡不著就起，困了重新睡，時(shí)間不重要，看了干著急，早上按時(shí)起，堅(jiān)持即勝利。 第三部分 好，我們進(jìn)入第三部分。 我在門診工作時(shí)，除了給患者制定睡眠治療方案外，還要花好多時(shí)間去辟謠，有時(shí)候想想，挺浪費(fèi)彼此時(shí)間的。接下來，我想幫大家糾正一些對睡眠的誤區(qū)。最經(jīng)典的誤區(qū)有兩個(gè)：一個(gè)是，認(rèn)為秒睡等于睡得好。另一個(gè)是，以為打鼾是睡得香。 我們先說第一個(gè)。一個(gè)人從上床準(zhǔn)備睡覺到進(jìn)入睡眠，這段時(shí)間叫“入睡潛伏期”。入睡潛伏期有長有短，每個(gè)人的情況都不一樣，而且，同一個(gè)人隨著年齡和身體狀態(tài)等因素的變化，入睡潛伏期也會(huì)不一樣。大家睡不著了，會(huì)有點(diǎn)羨慕那些倒頭就睡的人，但其實(shí)，睡得太快不等于睡得好。 根據(jù)美國睡眠醫(yī)學(xué)會(huì)的定義，如果一個(gè)人的睡眠潛伏期小于8分鐘，意味著存在“嗜睡”的情況。睡眠醫(yī)學(xué)里有一種疾病叫“發(fā)作性睡病”，患有這種病的人，會(huì)在各種場合犯困，而且都是秒睡，平均睡眠潛伏期小于3分鐘。這種病比較少見，在現(xiàn)實(shí)中，如果一個(gè)人總能快速入睡，往往暗示著他平時(shí)欠了太多“睡眠債”。一個(gè)人平時(shí)總睡不夠，熬夜加早起，就會(huì)處于“欠睡”的狀態(tài)。欠的多了，身體會(huì)催人還債，催的方式就是：只要你有機(jī)會(huì)睡，就會(huì)讓你以更快的速度睡著。這種“欠睡”情況比較明顯，我們大家自己稍微反省下，心里就有數(shù)了。還有一種情況會(huì)讓人困惑：明明自己睡的時(shí)間很長，困了就睡，能自然醒，為什么白天還是頻繁犯困，而且說睡就睡呢？這就意味著你晚上睡了一個(gè)“假覺”。就是看起來睡得很香，其實(shí)睡得很慘。 睡眠時(shí)間充足，但睡眠質(zhì)量很糟糕，其中最常見的原因就是嚴(yán)重的打鼾。這就要說到第二個(gè)誤區(qū)了：打鼾不等于睡得香。 我們知道，震動(dòng)產(chǎn)生聲音，鼾聲也不例外。人睡著以后，咽喉部的肌肉相對會(huì)更松弛，于是，氣道就會(huì)比清醒時(shí)更狹窄。人呼吸的時(shí)候，氣流通過狹窄的氣道，讓這些松弛的組織發(fā)生震動(dòng)，就產(chǎn)生了鼾聲?？梢赃@么說，氣道越狹窄，鼾聲就越響。反過來說，如果一個(gè)人睡覺打鼾，那就意味著，他的上氣道比較狹窄。如果狹窄到一定程度，呼吸氣流嚴(yán)重受限，甚至?xí)l(fā)生呼吸暫停和缺氧。這就好比，一個(gè)人在睡覺，但是有一只手在掐住他的脖子。這種嚴(yán)重打鼾的情況叫“阻塞性睡眠呼吸暫停”，英文縮寫OSA，危害非常大，需要盡早去醫(yī)院規(guī)范治療。得了OSA不治療的話，會(huì)帶來很多遠(yuǎn)期并發(fā)癥，包括：高血壓、心肌梗死、心律失常、腦中風(fēng)以及認(rèn)知功能下降等。就以高血壓為例，2007年，《Chest》雜志統(tǒng)計(jì)了一項(xiàng)數(shù)據(jù)：難治性高血壓患者中有71%都存在OSA。這意味著，如果一個(gè)人已經(jīng)在規(guī)范服用降壓藥，甚至服用了3種藥物，可血壓的情況還是不如意，那就要評估下是不是患有OSA了。 我常常會(huì)在各種場合說，別羨慕別人沾枕頭就能睡著，也不要追求快速入睡，秒睡從來就不是什么了不起的能力，它更可能意味著存在睡眠問題。換句話說，入睡慢，別焦慮。入睡快，別嘚瑟。 當(dāng)然，不是說所有入睡快的人都有病，畢竟，有大約30%健康的人，平均睡眠潛伏期也會(huì)小于8分鐘。也不是所有打鼾的人，都會(huì)出現(xiàn)嚴(yán)重的呼吸暫停。 接下來，問題來了，我怎么知道自己快速入睡或者打鼾的情況，是不是正常呢？最直觀的方法，就是看你白天的精神狀態(tài)。如果用數(shù)學(xué)等式來表示就是：秒睡+白天犯困=看醫(yī)生；打鼾+白天狀態(tài)差=看醫(yī)生。還有一個(gè)判斷方法是通過問卷來測評。有個(gè)問卷叫“STOP-BANG”，里面有8道是非題，如果一個(gè)人回答“是”的題目越多，那么，患有OSA的可能性就會(huì)越大。我把這個(gè)表放在文稿里，感興趣的話，可以給自己打個(gè)分。如果你有3個(gè)或以上的問題，都回答了“是”，建議你去醫(yī)院做一個(gè)確診實(shí)驗(yàn)，這個(gè)實(shí)驗(yàn)名叫“睡眠多導(dǎo)圖”檢查。醫(yī)生會(huì)通過數(shù)據(jù)來判斷你是否有OSA，以及嚴(yán)重程度。如果你只是單純的打鼾，沒有嚴(yán)重到呼吸暫停的程度，對于這種情況，我建議你先改變生活方式，如果體重超標(biāo)，就要減肥；盡量側(cè)睡；用木塊或橡膠墊子墊在床腳，讓床頭抬高10cm；睡前不要喝酒；戒煙。 那如果一個(gè)人打鼾嚴(yán)重到頻繁呼吸暫停，又該怎么辦？對于中度到重度的OSA，目前首選的治療方法是“持續(xù)氣道正壓通氣”。它的原理就是通過一個(gè)簡易的呼吸機(jī)，來讓人的上氣道維持一定的壓力，避免塌陷。美國睡眠醫(yī)學(xué)會(huì)推薦，所有被診斷為阻塞性睡眠呼吸暫停的患者，都可以優(yōu)先嘗試氣道正壓治療?，F(xiàn)在已有大量證據(jù)表明了，這種呼吸機(jī)對不同程度的OSA都可以發(fā)揮作用，還會(huì)帶來很多好處，比如，降低睡眠期間發(fā)生呼吸暫停的頻率；減輕白天嗜睡；改善血壓，等等。現(xiàn)在市面上已經(jīng)有了很多這樣的機(jī)器，它們都可以根據(jù)情況，自動(dòng)給人一個(gè)最適合氣壓，把氣道撐開。這種機(jī)器也比較小巧，可以放在旅行箱里，出差時(shí)都可以帶上。 結(jié)語 好，《睡眠公式》的精華內(nèi)容就為你解讀到這里。 我們做個(gè)總結(jié)： 第一，睡不好，先別著急吃藥，把睡眠公式捋一遍，找到屬于自己的鑰匙。我們回顧一下睡眠公式：動(dòng)力+節(jié)律-阻力=睡眠。 第二，慢性失眠，首選的方法不是安眠藥，而是認(rèn)知行為治療。我們可以記住這4句話：不困不上床，困了才上床；不要在臥室和床上做與睡覺無關(guān)的事情；睡不著，不要硬躺，起床離開臥室，等到再次有困意時(shí)重新上床；不論昨晚睡了多久，早上固定時(shí)間起床。 第三，入睡慢，不用慌；睡得快，也未必好。如果一個(gè)人打鼾，這是在提示他氣道狹窄，嚴(yán)重的狹窄會(huì)出現(xiàn)阻塞性睡眠呼吸暫停，需要盡早看醫(yī)生。 關(guān)于睡眠公式，我準(zhǔn)備了一張思維導(dǎo)圖，你可以打開文稿看到它。如果你對解決睡眠阻力感興趣，可以在得到電子書找來原書看看。以上就是本期音頻的全部內(nèi)容。我是余周偉，希望你可以科學(xué)睡眠，享受生活。恭喜你，又聽完了一本書！
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