膳食纖維的本事可大了：預(yù)防便秘、降血糖、降血脂、降低癌癥風險……

世界衛(wèi)生組織和各國營養(yǎng)學界給出了統(tǒng)一的建議：每人每天25g-35g。

但很多人吃不夠。調(diào)查顯示，我國居民每天膳食纖維的平均攝入量只有10.8g/d，不到一半。

市面上出現(xiàn)了各種各樣的膳食纖維補充劑，也有很多達人、網(wǎng)紅推薦這些產(chǎn)品。哪種產(chǎn)品好？怎么選？今天，小栗子就來扒一扒膳食纖維補充劑。

膳食纖維掃盲

膳食纖維是無法被人體完全消化的一類復(fù)雜碳水化合物。注意，是“一類”，膳食纖維是一個大家族，成員眾多。

根據(jù)在水中的溶解度，大致可分為水溶性膳食纖維和不溶性膳食纖維。

水溶性膳食纖維吸水后會形成黏性的膠，讓食物變得粘稠。燕麥粥那種粘稠的質(zhì)地，就有它的功勞。

不溶性膳食纖維，也就是常說的“粗纖維”，植物細胞壁就是一種粗纖維，所以一般帶皮吃的食物含有更多纖維。粗纖維沒有黏性，質(zhì)地通常比較硬。

天然食物一般同時含有水溶性膳食纖維和不溶性膳食纖維。

你買的是哪種膳食纖維？

我們把市售補充膳食纖維的產(chǎn)品大致分成了三類：

▍原材料

原材料類的產(chǎn)品一般是富含膳食纖維的天然食物。比如燕麥麩、小麥麩、車前子殼(粉)、果蔬粉、魔芋粉等。

這類產(chǎn)品中，除了膳食纖維這種成分之外，還會有天然食物本身含有的其他營養(yǎng)素。比如燕麥麩(粉)中，還有比較多的蛋白質(zhì)、少量的脂肪，B族維生素等。

這類產(chǎn)品價錢比較實惠。

▲車前子殼

▍精加工產(chǎn)品

包括一些植物提取物、合成的功能性糖等。

比如菊粉、低聚果糖、L-阿拉伯糖粉、水解瓜爾膠、抗性糊精等。

基本上都是可溶性膳食纖維，其中很多還有益生元的特性，比如低聚果糖、菊粉等。益生元，簡單說就是滋養(yǎng)腸道里的有益健康的“好”細菌的養(yǎng)料。

聽著很高級，價錢確實也高出不少，平均每克膳食纖維的價格比原材料貴了1倍。

還有一些作為食品添加劑(一般用來增稠)銷售的產(chǎn)品，比如瓜爾膠、海藻酸鈉、果膠粉，它們也可以作為膳食纖維的補充來源。這類產(chǎn)品價錢也比較便宜。

▍組合型

就是大雜燴，讓消費者覺得一次性吃了好多好多的食物，很養(yǎng)生的樣子。

比如下面這款就是既有抗性糊精(提取物)，也有果蔬纖維(原材料)。

種類那么多，平攤下來，量必然少，營銷的成分更大一些吧。最主要的成分，還是配料表上第一位的那個。

哪種最好？

目前各國對膳食纖維的推薦攝入量是每天25g-35g，至于可溶性和不可溶該分配，并沒有具體推薦。因為兩者同時存在于天然食物中的，目前主流營養(yǎng)學的觀點也是提倡大家關(guān)注整體的飲食結(jié)構(gòu)，強調(diào)吃夠具體的食物，比如全谷物、蔬菜等，而不是強調(diào)吃營養(yǎng)素。

不溶性膳食纖維和可溶性膳食纖維在功能的確有一些區(qū)別。有特殊需求的人也可以根據(jù)自己的實際情況選購相應(yīng)的產(chǎn)品。

血脂異常的人，如果平常膳食纖維吃不夠，可以考慮選擇一些以水溶性膳食纖維為主的產(chǎn)品。

比如β葡聚糖。有研究顯示，每天攝取3g燕麥β-葡聚糖，可以讓總膽固醇和LDL-C膽固醇水平降低5%-10%[1]?！吨袊扇搜惓７乐沃改希?016 年修訂版）》也對水溶性膳食纖維的攝入提出了建議（每日飲食應(yīng)包含25~40g膳食纖維，其中7~13g為水溶性膳食）。

胃食管反流患者或有孕吐的女性，如果平常膳食纖維吃不夠，也可以考慮選擇一些水溶性膳食纖維類產(chǎn)品。

研究發(fā)現(xiàn)：在胃食管反流病患者中，每天額外攝入12.5克可溶性膳食纖維與胃食管反流次數(shù)減少有關(guān)[2]。

因為是日常吃的東西，所以選購的時候也要考慮口感、用法、便捷性等因素。

▍直接吃味道也不錯的

燕麥麩(最好用熱水)、果蔬粉、經(jīng)過調(diào)味的產(chǎn)品(比如膳食纖維固體飲料、軟糖類產(chǎn)品等)，單吃味道不錯，比較方便。

燕麥麩(粉)也適合搭配牛奶、拌粥、拌酸奶，或者加入面粉制作面點。

▍本身沒什么味道，適合加入食品、飲品中

比如純的車前子殼(粉)、菊粉、抗性糊精、水解瓜爾膠等。

純的車前子殼(粉)，直接沒什么味道，用牛奶、果汁等沖泡，喝起來會更愉悅。

如果不想飲料變稠，可以選擇水解瓜爾膠、抗性糊精、菊粉等產(chǎn)品。

▍可以代替糖，給食物增加甜味的

L-阿拉伯糖、低聚果糖等帶一點甜味，既滿足了口腹之欲，又不會對血糖造成太大的影響，有控糖需求的人可以考慮。

大家可以根據(jù)自己的生活習慣、需求、預(yù)算來選擇。

不能代替完整食物！

補充膳食纖維，首先推薦食補。好好吃飯能不能吃到25g膳食纖維呢？

我們根據(jù)中國食物成分表的數(shù)據(jù)，計算了下面這份減脂餐能提供24.8g的膳食纖維。

▲這一日減脂餐算下來，膳食纖維共計24.8g

但現(xiàn)在很多人吃得越來越精細，平時工作也忙，一般都是外賣搞定，25g的確實有點難，偶爾吃不夠借助膳食纖維補充劑不失為一個好辦法。

但是請記?。?/span>膳食纖維補充劑再好，也不能代替完整食物。

你可以把它：

● 應(yīng)急用，比如出差、聚會，膳食纖維沒吃夠，便秘了

● 充當降血脂、降血糖的輔助角色

而不能因為有補充劑幫助，就不好好吃蔬菜、不吃全谷物食品。另外，吃這些產(chǎn)品時，也需要注意：

● 多喝水！多喝水！多喝水！

● 循序漸進，不要一次性吃太多；不要超劑量吃。

● 如果同時在吃維生素礦物質(zhì)補充劑，最好錯開時間吃。

8款膳食纖維產(chǎn)品試吃

我們買了8款膳食纖維補充劑產(chǎn)品，試吃了一下，幫你的購物車拔拔草。

打開能聞到一股燕麥香，加工程度最低的一款，吃起來口感粗糙。加熱后更好喝，就像普通的燕麥粥。

加班餓了可以泡一杯墊墊肚子，吃起來更有滿足感。

有一股炒米粉的香氣混合著黑芝麻糊的味道，加熱后更香，更好喝，沉淀比較明顯。

加熱之后，水的質(zhì)地變稠，在口腔里的感覺很像稀釋的美達施。

橙味很明顯，易溶于水，可以直接喝，口感還算不錯。像肯德基的九珍果汁，愛喝甜飲料的朋友應(yīng)該會很喜歡。

和美達施一樣，原料都是車前子殼，但這款沒有磨成細粉，加水后粘稠度較差，但也比燕麥麩粉明顯很多。

因為只有車前子殼，沒有甜味，所以味道很寡淡，單獨喝不太愉悅，更適合加入牛奶、果汁中，或者用做烘焙。

聞到了抹茶粉的味道，粉質(zhì)很細膩，用水泡后有沉淀。

喝的時候居然嘗出了海苔味，不太喜歡。

無色無味，溶解度高，感覺可以加入各種飲品中，不會破壞食物的原本的風味。

泡水后，肉眼看水沒有變稠，但是仔細品，和白水對比，還是能感受到水的質(zhì)地變厚重了一點點。

聞不出味道，放入水中像在喝糖水，有淡淡的甜味。

我平時對甜品不太感冒，這個甜度喝起來挺舒服的，不會覺得不甜。感覺可以代替蔗糖，加入自制的各種小吃中，比如銀耳羹、紅豆湯、自制酸奶等。

能聞到若隱若現(xiàn)的草的味道，很淡。加水后有少許沉淀，溶解較好，喝起來酸酸的，像青檸味，還不錯。

總的來說，這次8款膳食纖維補充劑的試吃還比較滿意，都在可接受的范圍內(nèi)，除了吃完有點撐之外，沒有出現(xiàn)不良反應(yīng)。