鐘南山院士曾表示，強(qiáng)大的免疫系統(tǒng)才是抵御病毒的根本。然而，隨著年齡增長，老年人身體各項(xiàng)機(jī)能衰退、免疫力下降不可避免。老年朋友該如何遠(yuǎn)離病毒，平安過冬？記者專門請教了浙大二院老年病科主任醫(yī)師黃潔和浙江醫(yī)院風(fēng)濕免疫科主任醫(yī)師袁放，請她們講講如何延緩衰老，提升免疫力。

在黃潔看來，古人所說的“日出而作，日落而息”是亙古不變的生活真諦。其中，充足且高質(zhì)量的睡眠，可以減少腦細(xì)胞消耗，延緩器官衰退和老化，使人體免疫力增強(qiáng)。

一般情況下，老年人應(yīng)在晚10時左右入睡，早7時左右起床。

除了保證充足睡眠，老年人還需要足夠的營養(yǎng)，為身體提供熱能，滿足日?；顒铀瑁材艽龠M(jìn)人體新陳代謝，增強(qiáng)免疫力。但營養(yǎng)的攝入并不只是看吃了什么，而是怎么吃，吃進(jìn)去多少。

黃潔舉了一位百歲患者的例子。當(dāng)時老人因營養(yǎng)不良到醫(yī)院就診，她發(fā)現(xiàn)老人的白蛋白指標(biāo)始終偏低，但家人卻反映，老人平時吃得都很好。這是怎么回事呢？在與老人聊天中，黃潔發(fā)現(xiàn)，老人因?yàn)檠揽谠蛞呀?jīng)咬不動肉，會將肉渣直接吐掉。所以，看似已經(jīng)吃了肉，其實(shí)根本沒有下咽，更不用說消化吸收了。為此，黃潔建議其家人準(zhǔn)備研磨機(jī)，將無法咬碎的肉食打碎，再加工。對于消化吸收能力較弱的老年人來說，可以少吃多餐，保證營養(yǎng)均衡的攝入。

對此，袁放也很認(rèn)同，她提出，保證營養(yǎng)攝入的同時，切忌暴飲暴食，老年人保持七八分飽即可。另外，可多吃一些當(dāng)季的新鮮蔬菜、水果，冬季可多食用根莖類食物，如土豆、地瓜、蘿卜等，還有黑色食物，如黑芝麻、黑棗、黑米等。

“這段時間也是進(jìn)補(bǔ)的好時節(jié)，有條件的老年人也可以找中醫(yī)師，配制適合自己體質(zhì)的膏方來吃，為來年打下基礎(chǔ)。”袁放說。

生活規(guī)律

均衡攝入所需營養(yǎng)

運(yùn)動適度 把握好兩個關(guān)鍵詞

黃潔表示，適度運(yùn)動對老年人很重要，可使身體免疫細(xì)胞增殖，減少受感染機(jī)會。年輕的健康老年人可以選擇八段錦、太極拳、慢跑等。超高齡、行動不便老人可以選擇居家或臥床鍛煉。

“但不管是哪種鍛煉，我們都要記住安全、無痛兩個關(guān)鍵詞。”黃潔說，疼痛是身體對我們發(fā)出的“信號”，要么姿勢不對，要么力量過度，應(yīng)積極回應(yīng)這些身體“信號”，不要勉強(qiáng)，也不要讓自己太勞累。

首先，選擇正確的呼吸方式是運(yùn)動的第一步。建議老年人采用腹式呼吸，可以讓骨骼肌放松，避免運(yùn)動中受損傷。

人體運(yùn)動的衰老從平衡能力開始，老年人可多做平衡性鍛煉，簡單的有如單腳站立、雙腳站立時重心轉(zhuǎn)移等。

“比如我想伸手去拿一瓶水，最先激活的肌肉是腹橫肌，它會根據(jù)水瓶的重量，手的角度進(jìn)行不停反饋調(diào)節(jié)?！秉S潔說，會自動調(diào)整的肌肉才是聰明的肌肉，也是我們需要的健康肌肉。

核心肌群會直接影響人在行走時的平衡，因此，老年人可選擇一些適合自己的鍛煉方式，以鍛煉核心肌群。比如雙橋運(yùn)動，人仰臥于床上，先將雙膝彎曲，再緩緩抬起腰腹臀，保持一段時間。抬起時，動作不宜過快，緩慢地抬起也是對肌肉控制力的一種訓(xùn)練。平時還可以多做勾腳背、繃腳背的動作。

上肢訓(xùn)練往往容易被忽視，但上肢力量訓(xùn)練至關(guān)重要，對慢阻肺等疾病有好處。老年人可以選擇站式俯臥撐，人面朝墻站立，離墻約50厘米，雙手撐于墻面，俯推；或兩只手各握一只礦泉水瓶，交替屈、伸臂，可適時調(diào)整手心握瓶的方向（朝上或朝下），不同的方向可以鍛煉不同的肌肉。

另外，一些耐力訓(xùn)練，如走路、騎行、游泳、慢跑，也可以提高運(yùn)動能力和有氧代謝能力。

接種疫苗 這兩種可考慮一起打

除了養(yǎng)成良好生活習(xí)慣，兩位專家都建議，在條件允許的情況下，老年人可考慮接種相關(guān)疫苗。目前專門針對老年人接種的疫苗主要有兩種，流行性感冒疫苗、肺炎鏈球菌疫苗。流行性感冒疫苗應(yīng)每年接種一次，最好于當(dāng)年10月前完成接種。肺炎鏈球菌疫苗，一般做一次基礎(chǔ)接種即可，嚴(yán)重肺炎鏈球菌的高危人群可于5年后加種一次。

2020年，我省將本省戶籍70周歲以上老年人自愿免費(fèi)接種流感疫苗，列入省政府民生實(shí)事項(xiàng)目。自那時起，凡符合條件的70周歲以上老年人，都可去當(dāng)?shù)厣鐓^(qū)進(jìn)行預(yù)約登記，免費(fèi)接種。黃潔建議，65歲以上老年人可以考慮將流行性感冒疫苗、鏈球菌肺炎疫苗一起接種。

“老年人一旦得了肺炎，后續(xù)的治療對醫(yī)療資源消耗非常大，因此世界衛(wèi)生組織也將肺炎鏈球菌疾病列為需'極高度優(yōu)先’使用疫苗預(yù)防的疾病?！秉S潔說。

除了提高免疫力，專家建議，老年人外出要佩戴好口罩，切斷病毒、細(xì)菌的傳染途徑也很重要。

“這兩年，大多數(shù)人都養(yǎng)成了佩戴口罩的好習(xí)慣，我們呼吸科的感染病人明顯少了許多?！秉S潔說。