練前新知

本文適合全階段的鐵子們

關(guān)鍵詞：引體向上i；背部；健身

小編簡評(píng)：從入門到進(jìn)階，共5種實(shí)用練法

流程過一遍，把動(dòng)作做完，這絕X不是滿意的訓(xùn)練。練背亦如此，那些健身房里穿著外套也能看出背很寬的，你一定不知道他們是如何背的。

把引體向上做好，本來就不容易；把引體向上練出花樣的，更不容易。對(duì)自己的背已經(jīng)足夠了解，不同的引體向上方式融合到練背的計(jì)劃，你至少要掌握下面5招！

1. 先從最簡單的開始：提高自己的相對(duì)硬實(shí)力！

正手引體向上和反手引體向上的訓(xùn)練表現(xiàn)取決于自己的相對(duì)力量，也就是是否有足夠力量控制自身體重。如果自身體重很重的話，加上身體本身的脂肪含量很高的情況下，引體向上動(dòng)作的難度就比較高，完成的次數(shù)也很少。

這樣的引體向上的訓(xùn)練就像戴上一個(gè)負(fù)重背包，而相比起沒有帶負(fù)重背包，訓(xùn)練次數(shù)肯定要少很多。還有些小伙伴，甚至無法完成一個(gè)完整的引體向上。

“戴上負(fù)重背包”，實(shí)際上就是訓(xùn)練可能遇到的實(shí)際限制，身體額外背上5磅、10磅甚至更大的重量。而且，當(dāng)我們減掉多余的脂肪（相當(dāng)于“去掉加重的背包”）時(shí)，自己的相對(duì)力量就會(huì)增加，做正手引體向上和反手引體向上的實(shí)力自動(dòng)會(huì)提高。

面對(duì)好這個(gè)現(xiàn)實(shí)，第一個(gè)建議就是：想快速提高正手引體向上或反手引體向上的表現(xiàn)，首先要減掉身上多余的脂肪。

2. 訓(xùn)練中有恒定外力輔助的情況下，就不需要助力帶

如果做引體向上需要外力的幫助，我建議選擇有恒定外力的輔助引體向上器械，而不是彈力帶。就其性質(zhì)而言，隨著頭部與引體向上桿的距離越近，彈力帶對(duì)動(dòng)作的幫助就越小，而輔助器械在整個(gè)動(dòng)作范圍內(nèi)都提供額外的輔助。

換句話說, 如果在引體向上訓(xùn)練需要外力幫助的話, 那么這個(gè)外力不僅僅在身體剛處于訓(xùn)練動(dòng)作的起始位置，即雙手緊握引體向上桿的時(shí)候；相反，在整個(gè)動(dòng)作過程中都需要有恒定持續(xù)的外力支持，尤其是在肱骨與桿子平行時(shí)的訓(xùn)練節(jié)點(diǎn)，在這個(gè)點(diǎn)上我們的杠桿臂是處于最長的位置。

然而，使用彈力帶輔助時(shí)，動(dòng)作的最低點(diǎn)獲得最大的幫助，也就是彈力帶拉伸最大的時(shí)候；身體向上拉時(shí)，彈力帶的拉伸會(huì)逐漸減少，從而直接導(dǎo)致彈力帶對(duì)動(dòng)作的幫助越來越弱。

此外，如果彈力帶在最高點(diǎn)依然可以提供足夠的幫助，那么只能說明在這個(gè)引體向上的訓(xùn)練中，選擇的彈力帶的彈性太大，并不利于訓(xùn)練肌肉的募集性。

（器械輔助引體向上）

鑒于健身房器械有多有少的客觀原因，許多人不一定找到這種器械，可以有第二個(gè)選擇：器械高位下拉。

使用器械高位下拉的時(shí)候，比起彈力帶的正手和反手引體向上更好，原因很簡單，跟輔助引體向上器械一樣：在整個(gè)運(yùn)動(dòng)行程中提供的阻力是穩(wěn)定的。此外，引體向上輔助器械和器械高位下拉都允許對(duì)訓(xùn)練重量進(jìn)行調(diào)整，而對(duì)于彈力帶，只有3到4種不同的韌度的助力帶可供使用。

（彈力帶引體向上）

千萬別誤會(huì)，彈力帶絕對(duì)是提高訓(xùn)練表現(xiàn)的有效方式之一。它絕對(duì)是訓(xùn)練的輔助工具，在一些特定情況下，可以使用它。在討論訓(xùn)練成本上，彈力帶是正手和反手引體向上最低的一種訓(xùn)練方式。

當(dāng)然，也不是說鐵子們不應(yīng)該使用彈力帶作為提高引體向上表現(xiàn)的方式。最近的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，引體向上和高位下拉兩個(gè)看似相似的訓(xùn)練動(dòng)作，卻不是高度相關(guān)的，在訓(xùn)練計(jì)劃中不應(yīng)相互替代。

（器械高位下拉）

這個(gè)發(fā)現(xiàn)，似乎與上面說的使用高位下拉來提高引體向上相矛盾，但事實(shí)并非如此。

高位下拉與引體向上兩者的表現(xiàn)不是直接相關(guān)，而是對(duì)于引體向上不足，或者說自身體重比較大的小伙伴來說，首要目標(biāo)是減脂（上面的研究也證明了這個(gè)觀點(diǎn)），因?yàn)殡S著體重的增加，引體向上的表現(xiàn)反而會(huì)下降。

3. 找到適合自己的握距

握距是由每個(gè)人獨(dú)一無二的身體結(jié)構(gòu)所決定，目的是盡可能優(yōu)化引體向上動(dòng)作的發(fā)力，一般建議反手的引體向上是用與肩同寬的握距。

如果在訓(xùn)練中使用過寬或過窄的握距，手臂肯定很難在訓(xùn)練中充血。并不是說做引體向上就不能用常規(guī)方式外的握姿，只不過這樣的訓(xùn)練技巧是長期訓(xùn)練下來的總結(jié)，較為科學(xué)，同時(shí)這樣有助于更好地發(fā)揮“個(gè)性化”做引體向上的細(xì)節(jié)。

4. 練遞減組

做反手引體向上往往比做寬握的正手引體向上效果更好，原因是手臂處于更好的物理優(yōu)勢(shì)。明白到這一點(diǎn)后，我們可以將兩種訓(xùn)練結(jié)合起來一個(gè)遞減組，從“難”到易做動(dòng)作。當(dāng)身體感到力竭的時(shí)侯，做較為簡單的訓(xùn)練，始終有高質(zhì)量的訓(xùn)練效果。

首先做盡可能多的寬握正手引體向上，然后切換到反手引體向上的握姿（握距更近，掌心面向自己）并盡可能做更多的次數(shù)。

如果想增加訓(xùn)練容量，可以在完成常規(guī)的自重引體向上后，再增加一組最大次數(shù)的彈力帶反手引體向上，每一種引體向上都是做到力竭，訓(xùn)練總量是常規(guī)訓(xùn)練量的3倍。

注意：如果自己已經(jīng)能夠在做自重的正手和反手引體向上，那么上面提到最好的輔助方法就是彈力帶，用彈力帶方便且借力也不大。

5. 使用3 × 3的訓(xùn)練法則

如果小伙伴們已經(jīng)厭倦以前的訓(xùn)練，轉(zhuǎn)而開始尋找新的訓(xùn)練方式，那么我推薦的3×3引體向上訓(xùn)練法會(huì)給你帶來極大的驚喜。

把引體向上的全程，分為3段：

引體向上最上段的1/3，做3個(gè)1/3程的引體向上；

引體向上中間段的1/3，做3個(gè)1/3程的引體向上；

引體向上最下段的1/3，做3個(gè)1/3程的引體向上。

上面9個(gè)1/3程的引體向上算一次動(dòng)作。

如果有足夠能力完成上述9次，那么可以使用負(fù)重背心或負(fù)重腰帶給自己增加一點(diǎn)外部的負(fù)重。同樣，做這個(gè)訓(xùn)練也可以用反手和對(duì)握來做引體向上。

背部為整個(gè)上半身帶來平衡和力量。既然如此重要，就應(yīng)該給予它所需要的引體向上刺激。用過這5招，下一次練背一定會(huì)有更新的體會(huì)。