練瑜伽，經(jīng)常有伽人問(wèn)，有沒(méi)有全身拉筋延緩衰老的動(dòng)作，事實(shí)上，瑜伽中的大部分體式，都是整體練習(xí)，都可以達(dá)到全身拉筋的目的，讓人越練越年輕的。

那么，今天就給大家分享14個(gè)適合在家“ 靠墻練 ”的瑜伽動(dòng)作，極致拉伸，感覺(jué)超強(qiáng)烈，堅(jiān)持練習(xí)，越練越年輕，初學(xué)者也可以練，收藏級(jí)！

動(dòng)作1：

• 臀部靠墻，雙腳分開(kāi)與髖同寬
• 初學(xué)者雙腳距離墻壁一腳長(zhǎng)的距離
• 吸氣，延展脊柱，呼氣，前屈
• 保持20-30秒
• 如果可以的話(huà)，雙腳盡量靠近墻壁
• 感覺(jué)更強(qiáng)烈

動(dòng)作2：

• 左小腿貼墻壁，右小腿垂直墊面
• 弓步，吸氣，延展脊柱
• 呼氣，沉髖向下，保持骨盆中立位
• 腹股溝延展，大腿前側(cè)拉伸感強(qiáng)烈
• 保持20-30秒，換另一側(cè)

動(dòng)作3：

• 在動(dòng)作2的基礎(chǔ)上，如果可以的話(huà)
• 吸氣，延展脊柱，呼氣，后彎
• 雙手向上舉過(guò)頭頂，屈手肘在墻壁上
• 保持20-30秒，開(kāi)髖的同時(shí)又開(kāi)肩
• 感覺(jué)更強(qiáng)烈

動(dòng)作4：

• 面對(duì)墻壁跪立，雙手向上舉過(guò)頭頂
• 雙手放在墻壁上，呼氣，大臂內(nèi)旋
• 肩部向下沉，保持20-30秒

動(dòng)作5：

• 側(cè)面墻壁跪立，吸氣，延展脊柱
• 雙手向上舉過(guò)頭頂
• 呼氣，身體向左側(cè)彎
• 左手臂推墻，右手臂向上延展
• 利用左手推墻的力量，更多地延展側(cè)腰
• 保持20-30秒，換另一側(cè)

動(dòng)作6：

• 仰臥在墊面上，臀部雙腿靠墻
• 進(jìn)入倒箭式，屈雙膝，雙腳并攏
• 雙手放在大腿內(nèi)側(cè)
• 吸氣，延展脊柱，呼氣，放松
• 雙腳推墻，雙腿向兩側(cè)盡量打開(kāi)
• 保持20-30秒

動(dòng)作7：

• 倒箭式開(kāi)始
• 右大腿內(nèi)旋，屈膝，腳內(nèi)側(cè)靠墻
• 左大腿向左側(cè)打開(kāi)
• 保持20-30秒，雙腿交換

動(dòng)作8：

• 倒箭式開(kāi)始
• 屈雙膝靠近腹部，雙腿向兩側(cè)打開(kāi)
• 大小腿垂直，類(lèi)似仰臥的趴青蛙姿勢(shì)
• 保持20-30秒

動(dòng)作9：

• 倒箭式開(kāi)始
• 屈雙膝，將右腳放在左大腿上
• 保持20-30秒，換另一側(cè)

動(dòng)作10：

• 倒箭式開(kāi)始，雙腿向兩側(cè)打開(kāi)
• 進(jìn)入仰臥橫叉，保持20-30秒

動(dòng)作11：

• 倒箭式開(kāi)始，臀部雙腿靠墻
• 坐立起來(lái)，雙手放在身體后側(cè)
• 腹部盡量去靠近大腿
• 保持20-30秒

動(dòng)作12：

• 面對(duì)墻壁站立
• 雙腿分開(kāi)略大腿一腿長(zhǎng)
• 吸氣，延展脊柱，呼氣，前屈
• 背部靠墻，雙手臂向前伸直
• 如果可以的話(huà)，雙腳可以盡量靠近墻壁
• 感覺(jué)更強(qiáng)烈，保持20-30秒

動(dòng)作13：

• 背對(duì)墻壁，跪立在墊面上
• 雙腳分開(kāi)與髖同寬，膝蓋腳尖同向
• 吸氣，延展脊柱，呼氣，骨盆后傾
• 脊柱后彎，雙手放在后方墻壁上
• 雙手推墻，盡量打開(kāi)胸腔向前向上
• 保持20-30秒

動(dòng)作14：

• 面對(duì)墻壁
• 跪立，雙腿分開(kāi)進(jìn)入趴青蛙
• 身體前屈，雙手臂在墻壁上
• 保持20-30秒