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這是Edmund Bourne博士在《心理醫(yī)生為什么沒有告訴我》書中的標題，當時看到這句話，也讓我深有感觸。在心理咨詢中，我常會遇到非?！捌疵钡膩碓L者，不允許自己有一絲一毫的松懈，但人畢竟不是機器，再努力的人，也仍然會有刷手機看電視的閑暇時間。我會問他們：那么，當你表面上做著休息的事情時，你的感覺是怎么樣的呢？于是，矛盾的循環(huán)就產生了，工作學習的時間感覺疲憊，無法集中注意力，而真正休息的時間里滿腦子都想著工作學習。你也許會說，我不一樣，我看劇刷視頻的時候很開心很放松，但我也沒有休息好啊，這是為什么呢。無論前者還是后者，都沒有理解和體會到“真正的休息”。放松并不簡單意味著看看電視、泡泡澡一類的活動，當然毫無疑問它們確實可以讓你放松，讓你的注意力從繁重的工作上轉移開來，但深度放松，則是另一種不同的生理狀態(tài)。哈伯特·本森曾在1975年首次將這種狀態(tài)描述為放松反應，它涉及到一系列生理上的變化，包括：如果你不曾體會過深度放松的狀態(tài)，那么下面會有一些具體的練習可以幫助你。如果可以每天定期做20-30分鐘的深度放松練習，那么堅持一段時間后，你將會在生活的很多時候都能一直倍感輕松。你可以將深度放松理解成一次“壓力排毒”，睡覺只是讓身體暫時關閉，但卻無法處理一天積累下的壓力。深度放松的方式則是真正能幫助你的身體從壓力的影響中恢復過來。Edmund Bourne博士在書中介紹了10種普遍適用的方法：接下來會重點介紹其中幾種，只要你能掌握其中一種并多加練習，你的身體會逐漸習慣并深刻記憶住這種方式，最后你將不用刻意使用引導音頻就能讓自己進入到深度放松狀態(tài)。在進入練習之前，先花幾分鐘注意一下你是如何呼吸的。呼吸的快還是慢？呼吸的位置在胸腔，還是腹部？常被焦慮、恐慌困擾的人，可能也會存在相應的呼吸問題。比如呼吸位置太高，使用的是胸腔呼吸。研究表明，不同性格的人在呼吸方式上竟然也存在不同的模式。害怕、害羞的人更傾向于淺淺的胸式呼吸，而外向、放松的人則使用的是腹部呼吸，呼吸更加慢，更加深。1)．記錄下你緊張的程度。然后，把一只手放置在胸腔右下的腹部處。2)．通過你的鼻腔慢而深地吸氣到你肺的最底部，換一種說法就是，盡你所能把空氣呼吸到身體的最深處。實際上，如果你從腹部呼吸，你手放的位置要高一些。當你的腹部膨脹時，你的胸腔會有些輕微的移動。（腹式呼吸中，橫膈膜［分割肺腔和腹腔的肌肉層］會向下移動，在這種情況下，腹腔周圍的肌肉會向外推。）3)．如果你已經深深地吸了一口氣，暫停片刻，然后慢慢地從鼻腔或口腔（視你自己的喜好而定）呼出，并確定氣體完全呼出。當呼出氣體時，要讓你的整個身體放松（你可以看到自己的胳膊或腿變得放松而柔軟，就像一個布娃娃）。4)．做10次慢而深的腹式呼吸。試著保持你的呼吸平穩(wěn)而有規(guī)律，不要猛地吸一口氣或一下子把氣完全呼出。當你吸氣時慢慢地數(shù)到4（1——2——3——4），然后呼氣時再慢慢地數(shù)到4，這樣做有助于讓你的呼吸慢下來。記住在每次吸氣后要暫停片刻，然后慢慢呼氣。每次呼氣時從10開始倒數(shù)到1。直至倒數(shù)到“1”。練習腹式呼吸時，如果你開始感到有點頭暈，那么就停止15～20秒，再接著進行。5)．如果你愿意，可以通過做兩組或三組腹式呼吸來擴展練習，記住每組練習都要從10倒數(shù)到1（每次呼氣時數(shù)一下）。5分鐘的腹式呼吸對減輕焦慮或者早期恐慌的癥狀有重要影響。也有一些人更愿意從1數(shù)到10。不管是從1數(shù)到10，還是從10數(shù)到1，只要覺得適合你，就放心大膽地這樣做吧。漸進式放松訓練 (progressive relaxation training)是指一種逐漸的、有序的、使肌肉先緊張后放松的訓練方法。而在幾十年前發(fā)明這種方法的雅各布醫(yī)生曾說過這樣一句話：“焦慮的頭腦無法存于放松的身體中?！?/span>如果你處在一個安靜的環(huán)境中，找一個舒服穩(wěn)固的地方站好，然后遵守以下詳細的指導：1)．深吸一口氣到腹部，然后慢慢地呼出。照這樣做3次，你呼氣時，要想象你全身的緊張感開始消失。2)．攥緊拳頭，堅持7～10秒，然后放開15～20秒。以同樣的時間間隔運動其他所有的肌肉群。3)．抬起前臂向肩膀處靠近以拉緊肱二頭肌，雙臂同時用力以顯現(xiàn)出肌肉形狀。堅持……然后放松。4)．向外伸直胳膊，轉動肘部以拉緊肱三頭肌——大臂下側的肌肉。堅持……然后放松。5)．盡你所能抬高眉毛以拉緊前額的肌肉。堅持……然后放松。放松時，想象你前額的肌肉變得平滑而柔軟。6)．緊閉雙眼以拉緊眼周的肌肉。堅持……然后放松。想象深度放松的感覺，從眼周擴散開去。7)．張大嘴伸展顎部周圍的肌肉以拉緊顎部。堅持……然后放松。嘴唇分開，讓顎部松垮下來。8．頭向后仰以拉緊脖子后面的肌肉，就像你要用頭部去觸及背部一樣（動作要輕，以免受傷）。只集中拉伸你脖子的肌肉。堅持……然后放松。（因為該位置經常處于緊繃狀態(tài)，所以做兩次拉緊—放松的活動是有好處的。）9)．做幾次深呼吸，從而使你的頭不再發(fā)沉。10)．抬高肩膀，就像你要用肩膀去觸摸耳朵一樣，從而拉緊肩部肌肉。堅持……然后放松。11．向后拉伸肩胛，就像你要使左右肩胛接觸，從而拉緊肩胛周圍的肌肉。讓你肩胛保持緊張……然后放松。因為該處經常處于緊張狀態(tài)，你可以重復進行兩次拉緊—放松的活動。12)．深呼吸，從而可以拉緊胸部的肌肉。堅持10秒鐘……然后慢慢地呼氣。想象在呼氣的過程中，胸部所有多余的緊張感都消失了。13)．收腹，從而拉緊你腹部肌肉。堅持……然后放松。想象一股放松感遍及了你的腹部。14)．弓起背部，從而拉緊你背下面的肌肉。（如果你背下部有傷，你可以不做這項運動。）堅持……然后放松。15)．把臀部肌肉向中間擠，從而拉緊臀部的肌肉。堅持……然后放松。想象臀部的肌肉變得平滑而柔軟。16)．擠壓你大腿上的肌肉一直往下到膝蓋?？赡茈S著擠壓大腿會拉緊臀部的肌肉，因為大腿上的肌肉與骨盆相連。堅持……然后放松。感覺你的肌肉變得平滑，并且得到了徹底的放松。17)．把腳趾向上翹，并向內拉伸，從而拉緊小腿的肌肉（小心地彎曲，以免抽筋）。堅持……然后放松。18)．向下彎曲腳趾，從而拉緊腳上的肌肉。堅持……然后放松。19)．感覺下自己的身體有沒有任何殘留的緊張感。如果在某些的地方還有緊張感，對那組肌肉重復一或兩次拉伸——放松活動。20)．現(xiàn)在，想象一股放松感慢慢遍及你的全身，從頭部開始向下直到你的腳趾，逐漸滲透到每塊肌肉。在完成漸進式肌肉放松練習之后，可以接著想象自己正身處在一個安靜寧和的場景之中，這樣的想象練習可以延續(xù)前面的放松練習的效果，將你的全身心到帶入到一個放松的狀態(tài)。這里的想象場景可以隨你的喜好，比如清泉潺潺的山間、海鷗翻飛的海邊、冬夜木屋的篝火旁，你甚至可以想象自己正躺在棉花糖一般的云朵之上，重要的是要有詳細的細節(jié)去想象這樣的場景，足夠的細節(jié)才能讓你真的相信自己身處其中，從而帶來實際上的省力效果。放松性想象實質上，是輕度自我催眠的一部分。這里引用書中的兩個場景例子“海灘”和“森林”做參考，你完全可以創(chuàng)造出屬于你的獨特場景。將它們寫下來，并錄音，以后你就可以使用自己的音頻作為進入深度放松世界的引導者了。你正沿著一個美麗的、荒蕪的海灘散步。你光著腳，沿著海邊散步，能夠感覺到腳下堅硬的、白色的沙子。潮漲潮落你能聽到海浪拍岸的聲音。這種聲音如此催眠，使你越來越放松。海水是藍綠色的，非常美麗，在遠處的浪尖上斑斑點點地泛著白色的泡沫；在接近地平線的地方，你能夠看到一只小帆船緩緩前行。海浪的聲音停留在海岸，使你平靜并越來越放松。每次呼吸，你都會嗅到新鮮的、咸絲絲的空氣。你的皮膚散發(fā)著陽光般的溫暖。你可以感覺到輕柔的微風吹著你的臉頰，輕拂著你的頭發(fā)。置身于此場景中，你會感覺非常的安靜而自在。你正舒適地蜷縮在你的睡袋中。拂曉降臨在森林之中。你可以感覺到陽光開始溫暖你的臉頰。在你的上方，黎明的天空漸漸拉開帷幕，顯出粉色和橙色的柔和的陰影。你可以聞到清新的、周圍樹林中散發(fā)出的松香。你可以聽到附近山中小溪的水流聲。純凈、涼爽的清晨的空氣是清新而滋潤的。你感到非常愜意、舒服、安全。如果看完以上內容，仍然不知道從何開始，那么不妨放下手機或者離開電腦前，至少散步總是一個不會錯的選擇。
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