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內(nèi)向者的自救:正念與冥想

 我心依舊1368 2022-01-08
作為一位內(nèi)向者*,受益于這種天性帶來的高質(zhì)量自我相處和平靜,也困于細(xì)節(jié)和波動帶來的迷惘低落。
記得兩年前,找工作和處理親密關(guān)系的壓力很大,跟咨詢師聊天時被安利了《正念解壓自學(xué)全書》,開始接觸并嘗試正念*。正念是'時時刻刻非評價的覺察',需要刻意練習(xí)才能熟練使用?!皶r時刻刻”指任何時候、任何場合你都可以開始;“非評價”指不judge當(dāng)下想法、感受、情緒是好或者不好的;“覺察”指感知大腦、身體、情緒的狀態(tài),進(jìn)而可以擴(kuò)展至一切。
步驟可以概括為【暫停-深呼吸-覺察-繼續(xù)】四步。舉個簡單的例子,'身體有個很棒的特質(zhì),永遠(yuǎn)只有當(dāng)下',當(dāng)因?yàn)楣ぷ鲏毫Χ杏X有些不對勁的時候,停下來,深呼吸,問自己是不是胃不太舒服,還是大腦有些緊繃轉(zhuǎn)不過來。想想自己現(xiàn)在是在公司/家里/街道還是哪里,周圍是什么樣??梢岳^續(xù)做手頭的事情,但是帶著好奇心去觀察,相信自己是最了解自己的人,耐心地詢問現(xiàn)在感受怎么樣?有哪些想法?是開心還是不開心?即使有些是不愉快的,也帶著開放的態(tài)度去接納。
正念給我?guī)碜畲蟮囊饬x,是可以在任何情況下,溫柔誠懇地面對自我的一切,用溫潤善巧的方式和內(nèi)心建立好的聯(lián)結(jié)。不論遇到何種樣貌的自己,都可以安心觀察。特別是自己很多負(fù)面的想法、情緒,它們沒有對錯之分,都能夠被自己輕柔地托著,而不是直接尋求外界的幫助或者要他人負(fù)責(zé)。
最近和朋友聊天的時候,他說有在嘗試冥想*。我一方面好奇正念與冥想有何異同,另一方面偶爾會因?yàn)榧影嗪凸ぷ魃系拇驌魧?dǎo)致睡眠質(zhì)量降低和精神情緒緊張,于是接觸并練習(xí)了一下。
我是跟著Knowyourself開發(fā)的【月食】app訓(xùn)練的,里面有不少關(guān)于冥想的引導(dǎo)音頻。
步驟可以概括為:舒服的姿勢-深呼吸-關(guān)注-想象-感知】五步。以其中一個【走出困境】訓(xùn)練主題為例:找一個舒服的姿勢(比如盤腿坐在柔軟的床上,雙手自然地放在身體兩側(cè)),閉上眼睛。深呼吸,感受空氣進(jìn)入身體和離開身體的感覺。想象一個溫暖的場景,用手輕輕拍打上肩,給予自己認(rèn)可和支持感。音頻會指引想象季節(jié)更替、萬物復(fù)興的場景,讓我將當(dāng)前的困境/可以舍棄的部分(無論是什么)想象為樹木換季時要脫落的樹葉。葉子慢慢變色萎縮,隨著時間的推移緩緩掉落在地面上。我就在旁邊溫柔地看著葉子落下、揉碎、分解在泥土中,滋養(yǎng)腳下的土地,讓樹木在下一個季節(jié)更好地生長。
個人理解,正念和冥想相同之處在于讓大腦從多線程忙碌中抽離出來,回顧自己的身體感受、情緒感觸和想法感知;不同之處在于正念更多強(qiáng)調(diào)【觀察/接納】,冥想更多強(qiáng)調(diào)【跟隨/想象】。
愿更好地放大內(nèi)向者的特質(zhì),擁有更多的溫和平靜w

注釋:
1.內(nèi)向者:指人的心理能量主要來自向內(nèi)活動(如沉思、自省、獨(dú)處等)、少量來自高質(zhì)量向外活動(如與至交好友聊天等)
2.正念Mindfulness:通過溫柔地觀察,對自我的想法、感受、身體感覺和周圍環(huán)境保持每時每刻的覺察(maintaining a moment-by-moment awareness of our thoughts, feelings, bodily sensations, and surrounding environment, through a gentle, nurturing lens)
3.冥想Meditation:在一個安靜的少干擾的環(huán)境中,用一個具體、舒適的姿勢,保持關(guān)注的焦點(diǎn)(可以是物體、觀點(diǎn)、人物)和開放的態(tài)度(a quiet location with as few distractions as possible; a specific, comfortable posture; a focus of attention; and an open attitude)

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