新年工作第一周，你是不是從居家的“沙發(fā)土豆”模式，切換回“格子間社畜”模式？

不管模式怎么變，屁股就是離不開椅子。

長此以往，腰酸背痛，屁股扁平那都只是小意思，久坐可是會折壽的！

1

久坐的殺傷力巨大

久坐已經(jīng)成為全球第四大死亡危險因素，前面三位是高血壓、吸煙、高血糖。

好家伙，久坐簡直是殺人于無形！

早在上個世紀50年代，就有一個有趣的研究向人們展示了久坐的危害。

對比倫敦雙層巴士的司機與售票員，發(fā)現(xiàn)與需要頻繁走動的售票員相比，長期保持坐姿的巴士司機患冠狀動脈疾病的概率提升了30%之多。

更多的科學(xué)家計算出了一些奇奇怪怪又令人詫異的數(shù)據(jù)：

每天多坐1小時，平均壽命就會縮短22分鐘；

每天坐13個小時比坐11個小時的死亡風險高出1倍；

與每周坐車<4 小時的男性相比，每周坐車超過10小時的男性的死亡風險增加82%；

。。。。。。

也許你會說，雖然我久坐，但我有運動呀！

然而，每天30-40分鐘的中高強度運動才能抵消10小時久坐帶來的傷害。

就算每天抽出1小時運動了，如果其他時間里還在靜坐，依然是坐得越久，死亡風險越高。

這可不就是坐著坐著就涼了啊。。。

2

久坐的我還有救嗎？

理論上并不難，別坐那么久就好了呀~

研究發(fā)現(xiàn)，如果每天靜坐的時間能控制在3小時以內(nèi)，壽命就可以增加2年。

掐指一算，好像很劃算??！

但是，格子間打工人，怎么可能只坐3小時？我不配??！

（好像不上班也是坐著看劇打游戲吧）

別著急，最新官方發(fā)布的《中國人群身體活動指南2021》給出了16字箴言：

動則有益、多動更好

適度量力、貴在堅持

具體要怎么理解呢？

01

動則有益

不管怎么動，都比不動要好。

這里的動并不是指一定要跑步10公里，擼鐵半小時，而是所有的身體活動都算在內(nèi)。

身體活動分為四種：

職業(yè)活動：工人搬磚，快遞小哥送快遞，教師上課等

交通出行：走路、騎車、趕地鐵等

家務(wù)勞動：洗碗、拖地、帶娃等

休閑活動：用專門的時間來進行的各種活動，比如運動鍛煉、郊游徒步等

所以再也不要說沒時間運動了，久坐一小時站起來活動5分鐘，回家多做點家務(wù)活也是有益身體健康的！

02

多動更好

在《指南》中，對不同年齡段的運動量做出了推薦。

18-64歲成年人建議做到下面三點：

每周進行150～300分鐘中等強度或75～150分鐘高強度有氧活動，或等量的中等強度和高強度有氧活動組合。

每周至少進行2天肌肉力量練習(xí)。

保持日常身體活動，并增加活動量。

這里的運動時間可以累積，一次性跑30分鐘與每次10分鐘，跑3次加起來是一樣有效的！

03

適度量力

不要逞能，在保障安全的前提下，循序漸進地進行運動。

幾年沒有跑步了，就不要突發(fā)奇想跑五公里，而是應(yīng)該從快走開始，安全又有效。

04

貴在堅持

堅持靠的不是逼迫自己自律，而是把身體活動融入生活，變成習(xí)慣。

比如換個小一點的水杯，就可以在工作時經(jīng)常站起來去接水；

適度摸魚，每隔一小時就去找隔壁辦公室的同事八卦幾句；

不要去離你最近的洗手間，而是去最遠的那個；

20分鐘能走到的地方就不要坐車，如果能快走，還能累積每天的有氧運動時間。

看完這篇文章的你，不如立馬站起來，動起來呀！

摸個魚，接杯水，遛個彎，就長壽了呢！

參考文獻

[1] David A. Raichlen et al., Sitting, squatting, and the evolutionary biology of human inactivity, Proceedings of the National Academy of Sciences (2020). DOI: 10.1073/pnas.1911868117

[2] Katzmarzyk PT, Lee I-M. Sedentary behaviour and life expectancy in the USA: a cause-deleted life table analysis. BMJ Open (2012) doi:10.1136/bmjopen-2012-000828

[3] Blair SN, Davey Smith G, Lee IM, et al. A tribute to Professor Jeremiah Morris: the man who invented the fi eld of physical activity epidemiology. Ann Epidemiol 2011; 20: 651–60.

[4]中國人群身體活動指南（2021），中國公共衛(wèi)生，2022，2，Vol.38 No.2，

doi:10.11847/zgggws1137503.