 睡眠障礙對(duì)人體的雙重?fù)p害 淋巴細(xì)胞是人體免疫力的主力軍。臨床顯示，睡眠充足的人群，其血液中的淋巴細(xì)胞有明顯上升，意味著機(jī)體抵抗疾病侵襲的能力加強(qiáng)，而長期睡眠不足則會(huì)降低免疫力，對(duì)精神和身體都有損害。 精神損傷 易怒——激素紊亂導(dǎo)致情緒起伏不定 認(rèn)知障礙——思維判斷異常 記憶力下降——注意力不集中、反應(yīng)遲鈍、健忘 判斷受損——對(duì)自己或他人的行為判斷失常  身體損傷 大腦永久性破壞——脊髓液長期無法及時(shí)清除大腦廢物 免疫系統(tǒng)受損——易患呼吸、消化系統(tǒng)疾病 生長抑制——睡眠不好影響生長激素分泌 2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)——新陳代謝壓力增加 肥胖風(fēng)險(xiǎn)——瘦體素分泌受影響會(huì)引發(fā)肥胖  四個(gè)技巧判斷是否“睡得香” 1、30 分鐘內(nèi)可快速入睡。 2、睡眠中途很少醒來，或醒來時(shí)間不超過 5 分鐘。 3、早晨不賴床。 4、白天精力充沛。  有效提升睡眠質(zhì)量的方法 助眠食物 人體大腦中有30%-50%的神經(jīng)遞質(zhì)是GABA（γ-氨基丁酸），攝入足量GABA，對(duì)舒緩神經(jīng)，提升睡眠質(zhì)量有益。經(jīng)科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，酸棗仁能提升人體GABA含量，促進(jìn)GABA受體表達(dá)，提升GABA作用。此外，多食用乳制品、堅(jiān)果、魚類、豆類、肉類也能改善睡眠。 睡眠環(huán)境 挑選舒服的床墊、枕頭、被子，調(diào)暗臥室光線，褪黑素只有在黑暗情況下才能正常分泌，保證室溫適宜，盡可能營造安靜的睡眠環(huán)境。  規(guī)律作息 每天睡覺時(shí)間和起床時(shí)間保持固定，盡量避免白天睡覺，若必須午睡，午睡時(shí)間建議在30分鐘內(nèi)，且避免在下午和傍晚打盹。  適當(dāng)運(yùn)動(dòng) 多曬太陽，適當(dāng)、規(guī)律的鍛煉身體。堅(jiān)持每天半小時(shí)以上的游泳、籃球、排球、足球、羽毛球、網(wǎng)球、乒乓球等有氧運(yùn)動(dòng)，有助于提升睡眠質(zhì)量。研究表明，運(yùn)動(dòng)可以增加深度睡眠時(shí)間，運(yùn)動(dòng)人群失眠困擾比例僅為10%。需要注意的是睡前3小時(shí)不要運(yùn)動(dòng)。  睡前準(zhǔn)備 在下午時(shí)就要避免飲用含咖啡因的飲料，睡前要少喝水、飲料，不要喝酒，也不宜攝入過多食物。可喝一杯熱牛奶緩解饑餓感，洗熱水澡或熱水泡腳也有助于入睡。睡前30分鐘可做一些簡單的肌肉拉伸、冥想等放松身心的活動(dòng)，為睡眠做準(zhǔn)備。  參考資料 生命時(shí)報(bào) 2019世界睡眠日主題公布！一分鐘看懂失眠，不做“失眠星人” https://mp.weixin.qq.com/s/3ZAVM7FODpnPzuV5MgPJJg 丁香醫(yī)生 只有深度睡眠才是好睡眠？關(guān)于深度睡眠的 3 個(gè)真相 https://dxy.com/article/9954?keywords=%E7%9D%A1%E7%9C%A0 睡眠質(zhì)量不好，疲勞感頻頻來襲，怎么應(yīng)對(duì)？ https://dxy.com/article/4314?keywords=%E7%9D%A1%E7%9C%A0 神經(jīng)疾病與精神衛(wèi)生 https://mp.weixin.qq.com/s/znQJ8pRl8lw2JtGeLHngEg 《2019年中國熬夜晚睡年輕人白皮書》  |
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