維生素作為人體必需的營養(yǎng)素

不僅能夠調(diào)節(jié)身體代謝

還維護了人體正常的生理功能

但是

有調(diào)查數(shù)據(jù)表明

80%中國人都缺維生素

……

缺乏維生素有什么影響？

又要怎么補充？

這份清單要收好~

缺維生素A

夜盲癥、皮膚干燥

維生素A缺乏最突出的表現(xiàn)就是在光線昏暗的環(huán)境里，會看不清東西或完全看不見東西，也是大家常說的

夜盲癥 。除了眼睛，維生素A缺乏的人皮膚也很容易干燥，長很多小疙瘩；口腔、鼻子、喉嚨也會發(fā)干，如果你患有

慢性咽炎

，要考慮會不會是缺維生素A了。

這些食物補維生素A

動物肝臟、奶油和雞蛋等富含維生素A。胡蘿卜、南瓜、西藍花、油菜、菠菜等富含類胡蘿卜素，可在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A。

缺維生素B族

消化不良、手腳發(fā)麻

維生素B族是個大家族，成員有12種以上，被世界公認的有9種，全部是水溶性維生素，包括維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素B12、煙酸、葉酸、泛酸、生物素和膽堿。

缺乏維生素B1

胃腸蠕動緩慢、腺體分泌減少，食欲降低。

缺乏維生素B2

易引起疲乏無力、口腔疼痛、舌炎等。

缺乏煙酸

引發(fā)糙皮病，以皮炎、舌炎、腸炎等為主要癥狀。

缺乏泛酸

可能會引起消化功能障礙、疲勞、軟弱、運動功能失調(diào)等。

缺乏維生素B6

影響神經(jīng)鎮(zhèn)定，從而易引起焦躁失眠。

缺乏生物素

皮膚干燥、出現(xiàn)皮疹等。

缺乏維生素B12和葉酸

容易引起巨幼紅細胞貧血、神經(jīng)系統(tǒng)損害等問題。

這些食物補維生素B

B族維生素的來源非常豐富，比如種子皮、瘦肉、動物肝臟、奶類、蛋類、豆類、綠葉蔬菜、全谷類食品、水果和堅果類內(nèi)都含有豐富的維生素B族。

缺維生素C

牙齦出血、貧血

以前的水手常因維生素C缺乏而患上壞血病，出現(xiàn)倦怠、疲乏、急躁、呼吸急促、牙齦疼痛出血、傷口愈合不良、關節(jié)肌肉短暫性疼痛、易骨折等癥狀。

如果你總是牙齦腫脹出血、牙床潰爛、牙齒松動，皮膚、肌肉或關節(jié)也很容易出血，要考慮是不是缺乏維生素C。

這些食物補維生素C

維生素C主要來源于新鮮蔬菜與水果，如韭菜、菠菜、柿子椒等深色蔬菜和花椰菜，以及柑橘、山楂、柚子等水果，野生的莧菜、刺梨、沙棘、獼猴桃、酸棗等維生素C含量尤其豐富。

缺維生素D

骨質(zhì)疏松、盜汗

體內(nèi)的維生素D不足，可能會出現(xiàn)

骨質(zhì)疏松、小兒盜汗

等缺鈣表現(xiàn)，而且容易

過敏、感冒、抑郁、長腫瘤

等。此外，有研究顯示，冠心病、高血壓、糖尿病等也與維生素D缺乏有關。補充維生素D的話，建議沒事兒多出去曬曬太陽，你的身體就能合成維生素D了。

這些食物補維生素D

動物的肝臟，雞蛋，牛奶，三文魚，大馬哈魚，動物的骨頭和皮膚也含有少量維生素D。

缺維生素E

肌肉萎縮、頭發(fā)分叉

人體缺乏維生素E容易引起肌肉萎縮、頭皮發(fā)干、頭發(fā)分叉。而且，還有研究表明，維生素E缺乏時，可能導致不易受精或引起習慣性流產(chǎn)。

維生素E不能長期大量服用

，超量服用（每日量大于800mg），個別人會發(fā)生凝血時間延長，內(nèi)分泌代謝紊亂和免疫機制的改變，婦女可引起月經(jīng)過多、閉經(jīng)、性功能紊亂等問題。

這些食物補維生素E

純天然維生素E存在于植物油、麥芽、杏仁、花生或葵花籽中。

缺維生素K

凝血功能降低

維生素K也叫“凝血維生素”，因此缺乏維生素K，很容易凝血時間延長，嚴重者會血流不止造成死亡。對于老年人來說，還可能影響骨骼代謝，降低骨密度，平滑肌張力及收縮減弱等。

若嬰兒腸內(nèi)尚無細菌可合成維生素K，建議從食物中攝取每公斤體重2微克的量，一般成年人一天約從食物中攝取每公斤體重

1~2微克

的量就足夠了。

這些食物補維生素K

維生素K包括K1、K2、K3、K4等，其中K1（綠色植物中提取的）、K2（腸道細菌合成的）是天然存在的脂溶性維生素，K3、K4是人工合成的水溶性的維生素。

維生素K1在綠葉蔬菜中含量較高，其次是奶及肉類，水果及谷類中含量較低。牛肝、魚肝油、蛋黃、乳酪、海藻、紫花苜蓿，豌豆、大豆油、藕等也均含有。

參考文獻：

1．好大夫《你缺哪種維生素？一看便知！》北京安貞醫(yī)院營養(yǎng)科副主任夏萌.

2．中國疾病預防控制中心《中國成年居民營養(yǎng)素攝入狀況的評價》.

來源：健康時報、科普中國

審核：邵逸夫醫(yī)院 營養(yǎng)科