多吃果蔬

北半球冬季，日照越來越短，黑夜越來越長。冬季也是感冒和流感的多發(fā)季節(jié)，特別是新冠疫情仍在繼續(xù)，加強(qiáng)自身免疫力、減少生病概率顯得比以往任何時(shí)候都更重要。

那怎么知道自己免疫力的強(qiáng)弱呢？

英國營養(yǎng)專家里德（Lesley Reid）表示，平均而言大多數(shù)人一年大約會(huì)患感冒咳嗽兩到三次。但如果多于這個(gè)平均數(shù)，或許就是免疫力下降的信號(hào)。

有沒有什么辦法能提升免疫力、讓自己少生病呢？

里德解釋說，免疫系統(tǒng)是獨(dú)立于人體的一個(gè)自然防御機(jī)制，并沒有某種單一的行為可以增強(qiáng)免疫力。

英國營養(yǎng)協(xié)會(huì)的科學(xué)主任斯坦納（Sarah Stanner）也認(rèn)同，沒有某種單一食品或營養(yǎng)素可以提高免疫力。

換句話說，我們無法控制人體的自然防御能力。但是專家也表示，可以采取一些措施來支持免疫系統(tǒng)，讓它更好地為我們服務(wù)。

皮膚從陽光中吸收合成維生素D

充足的維生素和礦物質(zhì)

為了讓人體免疫系統(tǒng)正常工作，里德建議要確保攝入充足的維生素和礦物質(zhì)：例如，維生素C、維生素A、B以及維生素D等。

此外，還要保證像歐米伽3、鋅、鎂、銅、鐵等礦物質(zhì)的攝入。

專家還特別指出，冬天由于日照不足要適當(dāng)補(bǔ)充維生素D。皮膚從陽光中吸收合成維生素D，在秋冬季節(jié)日照不足時(shí)應(yīng)適當(dāng)補(bǔ)充維生素D。

英國營養(yǎng)協(xié)會(huì)說，服用維生素D補(bǔ)充劑還可以保持肌肉和骨骼健康。

保證飲食多樣化

每天所吃的食物顏色越多越好

但加強(qiáng)免疫力不等于吃各種營養(yǎng)品和補(bǔ)充劑。里德說，最好的辦法是通過多樣和均衡的飲食。

里德給那些希望提高免疫力的人提出的一個(gè)最重要建議就是：飲食要多樣化。也就是說，在每天的食品中要吃不同種類的蔬菜、水果、蛋白和谷物等。

英國營養(yǎng)學(xué)家梅德林（Sophie Medlin）更為形象地介紹說，每天所吃的食物顏色越多越好。食物的不同顏色代表著不同的營養(yǎng)素，例如，紅色、橙色、黃色和綠色植物含有類胡蘿卜素、維生素等多種營養(yǎng)素，可以增強(qiáng)免疫力；黑色食物富含氨基酸以及多種微量元素；而白色食物則蛋白質(zhì)豐富。

專家說，每周最好能吃30種不同的水果和蔬菜。

里德還說，不要迷信幾種所謂的超級(jí)食品，一定要多吃不同的食物。比如雞肉是優(yōu)秀的蛋白質(zhì)，也是許多英國人最喜歡的，但其實(shí)扁豆、豆子、貝類、魚、豆腐、制乳品等都是很好的蛋白質(zhì)來源。

在蔬菜方面也一樣，不要僅局限于只吃幾種蔬菜。英國有關(guān)營養(yǎng)和飲食的一次調(diào)查發(fā)現(xiàn)， 50%的英國人平時(shí)只吃4種蔬菜：豌豆、西紅柿、洋蔥和胡羅卜。

專家說，雖然這幾種蔬菜都非常有營養(yǎng)，特別是如果一起吃的話。但問題是，局限于這些選擇，導(dǎo)致飲食結(jié)構(gòu)過于單一。

關(guān)注腸道健康

近年來，醫(yī)學(xué)界已經(jīng)奠定腸道細(xì)菌與免疫系統(tǒng)健康功能之間的聯(lián)系。

英國營養(yǎng)基金會(huì)的專家斯丁森博士表示，蔬菜與水果應(yīng)該占人每天飲食的三分之一以上，它們?yōu)槿梭w提供了必須的維生素、礦物質(zhì)以及纖維等，對(duì)腸道健康非常重要。

說到飲食健康不能不提到腸道，因?yàn)闊o論吃下多少食品，最后負(fù)責(zé)吸收其營養(yǎng)則要靠腸道。

腸道中生活著數(shù)萬億的微生物，負(fù)責(zé)消化食物，而且這些微生物對(duì)人體消化某些特定的營養(yǎng)至關(guān)重要。由于每個(gè)微生物群對(duì)不同食物需求不同，因此要想改善腸道健康就要爭取攝入多種食物。

如果總吃同一種食物就不能保證腸道微生物群落的多樣化，兩者是相輔相成的。

更關(guān)鍵的是，70%的免疫細(xì)胞生活在腸道中，可見腸道對(duì)人體免疫力的重要性。

還有研究顯示，如果胃腸道有問題可能會(huì)增加罹患一些常見病、例如流感等機(jī)會(huì)。

英國營養(yǎng)師及腸道專家梅根·羅西（Dr. Megan Rossi）博士表示，由于大部分免疫細(xì)胞生活在腸道中，因此腸道健康對(duì)提升人體免疫力、抵御疾病至關(guān)重要。

隨著人們對(duì)腸道在人體健康中角色了解的越來越多，科學(xué)家已經(jīng)在研究是否可以通過改善腸道健康來加強(qiáng)免疫系統(tǒng)等。

適度運(yùn)動(dòng)

適宜的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)對(duì)提高人體抵抗力有好處。英國醫(yī)療保健機(jī)構(gòu)建議人們每周至少有150分鐘中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。

但專家指出，過量運(yùn)動(dòng)后抵抗力反而下降，因此運(yùn)動(dòng)一定要有度。

而界定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度指標(biāo)的方法是測(cè)算心率。人的最大心率可以通過公式測(cè)算：最大心率是220-年齡。

比如，如果你50歲，你的最大心率就是220-50=170, 那么你鍛煉的心率要控制在170×60%至170×85%之間，即102至145之間最理想。

總之，動(dòng)起來，任何能讓你微微出汗、心跳加快的運(yùn)動(dòng)都有好處。