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俗話說得好“民以食為天”，說到吃飯，每個(gè)人都會(huì)。但是，想要“吃對(duì)”也并不是那么容易！ 世界權(quán)威醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀》發(fā)布了全球飲食領(lǐng)域首個(gè)大規(guī)模研究——195個(gè)國家和地區(qū)飲食結(jié)構(gòu)造成的死亡率和疾病負(fù)擔(dān)。 數(shù)據(jù)顯示，全球近20%的死亡案例皆因“吃錯(cuò)飯”，而中國的比例更高！ 不少人認(rèn)為，危害健康的吃法主要與攝入過多的糖和油脂有關(guān)，但事實(shí)上，真正危害國人健康的吃法是下列3種—— 高鈉飲食的危害眾所周知——會(huì)引起肥胖、高血壓、骨質(zhì)疏松，還傷害腎臟，甚至增加胃癌風(fēng)險(xiǎn)，加速動(dòng)脈硬化，誘發(fā)心血管疾病…… 《中國居民膳食指南》推薦的普通成人每日食鹽量小于6克。糖尿病或高血壓患者每天鹽的總攝入量不宜超過3克；高血壓、糖尿病并存的患者及腎臟疾病患者每天鹽的攝入量不要超過2克。 而中國人的每日食鹽攝入量，遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過了進(jìn)食標(biāo)準(zhǔn)。 除了烹調(diào)過程中加入的“有形鹽”超標(biāo)外，諸如醬料、零食、加工肉類等食品中的“隱形鹽”，也常常被人們忽視。 解藥：使用低鈉鹽；烹飪時(shí)用檸檬汁、姜、蔥等天然香辛料代替部分醬料或食用鹽；少吃零食、加工肉類；購買低鹽的加工食品。 果蔬攝入過少不利于健康，世界衛(wèi)生組織指出，在全球范圍內(nèi)，估計(jì)約有19%的胃腸癌癥、31%的缺血性心臟病和11%的中風(fēng)是由于果蔬攝入過少而造成的。 其中，水果和蔬菜不能互相替代，因?yàn)槎叩牡V物質(zhì)和維生素的含量差距較大，如果僅進(jìn)食一類食物，無法滿足正常所需。 我們現(xiàn)在常吃的米、面大多是精細(xì)化作物，其中的膳食纖維、B族維生素和礦物質(zhì)含量均不足，長期食用還會(huì)增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等風(fēng)險(xiǎn)。 而雜糧，因沒有經(jīng)過復(fù)雜的加工，保留了更多的營養(yǎng)元素，不但有利于腸道健康，還能降低患心血管疾病和癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。 解藥：一般成年人每天應(yīng)攝入50~100克粗糧，即在做飯時(shí)，用1/2~1/3的粗糧代替細(xì)糧。 想要了解這個(gè)問題的答案，不得不說的就是中醫(yī)食養(yǎng)理論“五谷為養(yǎng)，五果為助，五畜為益，五菜為充”。 傳統(tǒng)的“五谷”特指“稻、黍、稷 、麥、菽”，即大米、小麥、大豆、小米等糧食作物。亦泛指現(xiàn)在所有谷類和豆類食品。 中醫(yī)認(rèn)為，“五谷”這種種子類食物濃縮了植物的精華，具備旺盛的生命力。 因此，自古以來“五谷”都被認(rèn)為是補(bǔ)養(yǎng)人體元陽之氣和脾胃之氣的重要物質(zhì)，不可不吃。 但隨著飲食文化的變遷，如今不少人將主食視為“洪水猛獸”。 數(shù)據(jù)顯示，我國居民主食吃得越來越少，與30年前相比，每人每天大約少吃了二兩主食。 事實(shí)上，少吃主食并不是保持健康的訣竅，反而可能會(huì)誘發(fā)疲勞、記憶力下降、腎功能紊亂等諸多問題。 #《中國居民膳食指南（2016）》推薦：每天攝入谷薯類食物250~400g，其中全谷物和雜豆類50~150g，薯類50~100g。 傳統(tǒng)的“五果”指棗、李、杏、栗、桃 。如今可泛指各種水果和干果。 適當(dāng)攝入水果，具有補(bǔ)益心腎脾胃和潤肺潤腸之功，對(duì)身體益處頗多。 平時(shí)，大家可以根據(jù)自己的體質(zhì)選擇合適的水果，如： 體質(zhì)燥熱的人可適當(dāng)吃點(diǎn)寒涼類水果，如西瓜、雪梨、荸薺、山竹、火龍果等，可幫助減少內(nèi)熱。 體質(zhì)虛寒的人可選擇溫?zé)峄蚋势筋愃?，如蘋果、櫻桃、石榴、桃子、枇杷、荔枝等。 脾虛虛寒的人吃水果，也可煮熱吃、蒸熟吃，一定程度上能改變水果“生冷”的屬性，但營養(yǎng)成分也會(huì)隨之減少。 對(duì)健康人群來說，不需要過于講究吃水果的時(shí)間，但對(duì)于特殊人群來說，要稍加注意： 脾胃虛寒人群：可選擇早上十點(diǎn)后人體陽氣開始升發(fā)時(shí)吃，有利于身體吸收營養(yǎng)。 糖尿病患者：可考慮在兩餐之間吃水果，以避免餐后血糖大幅度波動(dòng)。 減肥人群：可考慮在飯前吃水果，這在一定程度上能增加飽腹感，有助減少其他食物的攝入量。 服藥人群：如果近期需要服用藥物，服藥前后1-2小時(shí)內(nèi)最好先別吃水果，以免影響藥效。 #水果無論生吃還是熟食都不可貪多，成年人每天的水果攝入量在200~350克，基本就足夠了，避免進(jìn)食過多，加重脾胃負(fù)擔(dān)。 傳統(tǒng)的五畜指牛、犬、豕（shǐ，即豬肉）羊、雞，如今可代指魚、禽、蛋、肉等肉食制品。 古人講：五畜為益，即指吃肉的補(bǔ)益作用，也是指在五谷為養(yǎng)的基礎(chǔ)上進(jìn)一步地增益營養(yǎng)，使人體血肉豐滿，更富有激情和活力。 不過，吃肉也要有所講究、有所選擇。 對(duì)于現(xiàn)代人來說，諸如肥胖、三高等特殊人群，應(yīng)該選擇里脊肉、牛肉等新鮮的瘦肉，少吃肥牛、五花肉等高脂肪肉類。 另外平時(shí)也可以選擇水產(chǎn)類如魚蝦蟹等，禽類如雞鴨鵝等白肉代替部分紅肉的攝入，“紅白搭配”更健康。 在烹飪時(shí)盡量采用蒸、煮、炒等低溫方式，少用煎、炸、烤及過度加工、腌制的方式。 此外，還有三種肉類要少吃或不吃：1.禽類的肉皮；2.動(dòng)物內(nèi)臟；3.加工肉類。 #《中國居民膳食指南》推薦，健康成年人，每周吃魚280~525克，畜禽肉280~525克，蛋類280~350克，平均每天攝入總量為120-200克。  傳統(tǒng)的五菜指的是葵（莧菜）、韭、藿（大豆葉）、薤(xiè)、蔥，如今可泛指常見的蔬菜。 一般來說，蔬菜是膳食纖維、有機(jī)酸、部分礦物質(zhì)、部分維生素、多種植物化學(xué)物的重要來源。 適當(dāng)攝入蔬菜是我們?nèi)粘Ｉ攀车闹匾a(bǔ)充，不但有助于促進(jìn)消化潤腸通便，還有益于心腦血管健康。 因此，有部分醫(yī)家常稱“蔬菜”有“疏導(dǎo)”之功。 不過，蔬菜雖好，國人吃得卻不夠。數(shù)據(jù)顯示，我國居民平均每日吃蔬菜269.4克，離300~500克的推薦量還有一定差距。 #為解決蔬菜攝入不足的問題，建議大家保證餐餐有蔬菜，三口之家每天要買1~1.5千克新鮮蔬菜，分配到一日三餐中吃完。  ●人到中年有道“坎”，傷完血管就傷腦！難怪這么多人的血管都不好 本文綜合自《中醫(yī)健康養(yǎng)生》雜志、我是大醫(yī)生官微、徐文兵等，由養(yǎng)生中國編輯發(fā)布，轉(zhuǎn)載請(qǐng)注明出處。 編輯：高繼明 審核：朱蕗鋆  關(guān)注養(yǎng)生中國（yangsheng-cn） 每天早晨七點(diǎn)鐘 學(xué)點(diǎn)咱老百姓用的上的養(yǎng)生知識(shí)~ 更多中醫(yī)藥資訊 |
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