拉力帶，也被稱為彈力帶，它具有較好的回彈性，便于攜帶，可以選擇不同的阻力完成相應(yīng)的動(dòng)作。經(jīng)常被用于熱身與拉伸放松訓(xùn)練中，也可以用作恢復(fù)訓(xùn)練。

在無(wú)器械的前提下，還能用拉力帶來(lái)鍛煉全身肌肉，達(dá)到一定的增肌效果。

下面介紹一套拉力帶的訓(xùn)練方法：

動(dòng)作1：拉力帶深蹲

雙腳踩于拉力帶一端，雙腳略微分開與肩部同寬，雙手握住拉力帶另一端站立。

收緊腹部并屈膝下蹲至底部位置停止，再向上起身站立重復(fù)動(dòng)作。

注意：在徒手深蹲的基礎(chǔ)上，使用拉力帶訓(xùn)練，相當(dāng)于增加阻力操作，拉力帶越粗訓(xùn)練效果越好。

下蹲至大腿與地面平行，可以刺激大腿前側(cè)的股四頭肌。下蹲至大腿低于膝蓋位置，可以刺激到大腿后側(cè)的腘繩肌。如果雙腳站距大于肩寬距離，便能刺激到臀部肌肉。

動(dòng)作2：拉力帶坐姿劃船

屈膝坐立，將拉力帶一端扣在雙腳底部，雙手握住拉力帶另一端。

身體略微后傾，同時(shí)收緊腹部，用力向后拉動(dòng)彈力帶，直至背部收緊時(shí)停止，再逐漸放開彈力帶回位重復(fù)動(dòng)作。

注意：這種方法相當(dāng)于在做器械坐姿劃船，雙腿屈膝幅度越小，對(duì)應(yīng)的阻力越大，刺激效果越好。

將拉力帶往胸部方向拉動(dòng)，可以鍛煉斜方肌中下部。如果采用寬距方法操作，還能鍛煉到大圓肌、三角肌后束、小圓肌等上背小肌肉群。

將拉力帶往腹部方向拉動(dòng)，可以鍛煉到背闊肌，如果身體再繼續(xù)后挺，還能刺激豎脊肌。

動(dòng)作3：拉力帶俯臥撐

將拉力帶繞過背部，并用雙手扣住，雙手撐地，雙腿后伸腳尖撐地。

調(diào)整身體姿勢(shì)，腹部收緊，屈臂下壓至低位，再向上伸直手臂回位重復(fù)動(dòng)作。

注意：使用拉力帶做俯臥撐，相當(dāng)于在增加負(fù)重訓(xùn)練，能夠進(jìn)一步增強(qiáng)胸肌、手臂和肩部的刺激效果。

常規(guī)的略比肩寬的間距，可以更多地刺激胸肌中部。如果將雙手間距放寬至1.5倍，可以刺激胸肌外側(cè)，還能鍛煉到肩部前束。如果將雙手間距縮短至最短距離，可以刺激胸肌內(nèi)側(cè)，同時(shí)還能鍛煉到肱三頭肌。

動(dòng)作4：拉力帶直立劃船

雙腳踩在拉力帶上，雙手握住拉力帶兩端，兩側(cè)手臂自然伸直，從底部向上提起拉力帶。

直至兩側(cè)手臂略高于肩部時(shí)停止，再下放拉力帶回位重復(fù)動(dòng)作。

注意：這種方法相當(dāng)于在使用短杠鈴做直立劃船，主要針對(duì)三角肌中束。

雙手握距盡量放寬一些，利用肩部帶動(dòng)手肘上抬，如果肩部不適，可以做到平行角度即可。

動(dòng)作5：拉力帶彎舉

身體自然站立，雙腳踩于拉力帶上，雙手反握拉力帶。

將拉力帶上拉至前臂與上臂接近貼合時(shí)停止，再緩慢下放回位重復(fù)動(dòng)作。

注意：這種方法相當(dāng)于在做杠鈴彎舉動(dòng)作，主要針對(duì)肱二頭肌和前臂屈肌。

兩側(cè)上臂需要貼于身體軀干，身體前后晃動(dòng)幅度不宜過大，在頂部需要略微停頓，下放過程速度要慢。

動(dòng)作6：拉力帶舉腿

雙腳扣住拉力帶，雙手握住拉力帶兩端，平躺于地面，雙腿自然伸直。

收緊腹部，用力向上拉動(dòng)拉力帶，直至雙腿向上舉至高位時(shí)停止，再下放雙腿重復(fù)動(dòng)作。

注意：使用拉力帶做舉腿動(dòng)作，可以讓雙腿伸直，減少屈膝幅度，能夠有效地拉伸腘繩肌。

同時(shí)還能保證動(dòng)作幅度到位，頂部位置能夠有效刺激下腹肌，如果將骨盆上抬，便能刺激整個(gè)腹肌。

上面介紹的6個(gè)動(dòng)作中，前面三個(gè)屬于復(fù)合動(dòng)作，都可以采用3種不同的方式操作，側(cè)重于強(qiáng)化腿部、背部和胸肌，附帶練到臀部、肩部后束、肩部前束、肱三頭肌等部位，需要側(cè)重強(qiáng)化訓(xùn)練。后面三個(gè)屬于相對(duì)孤立動(dòng)作，主要針對(duì)三角肌中束、肱二頭肌和腹肌。

建議每次訓(xùn)練1個(gè)復(fù)合動(dòng)作和1個(gè)孤立動(dòng)作，如此交替訓(xùn)練，便可以利用拉力帶鍛煉全身肌肉。