在一次對(duì)美國(guó)作家菲利普·羅斯的采訪(fǎng)中，記者問(wèn)了他這樣一個(gè)問(wèn)題：「許多作家花 10 年時(shí)間才能寫(xiě)出一本書(shū)，你是怎么做到寫(xiě)得那么快，還寫(xiě)得那么好的？」

這位曾多次獲得諾貝爾文學(xué)獎(jiǎng)提名的作家用四個(gè)大字道出了他的寫(xiě)作秘訣——

「我不睡覺(jué)。」

? 「I don't sleep.」 羅斯說(shuō)完自己都笑了，大家不要學(xué)他。

不過(guò)，似乎很多問(wèn)題能通過(guò)少睡一會(huì)來(lái)解決。

工作太多，少睡一會(huì)；學(xué)業(yè)太重，少睡一會(huì)；想要個(gè)人時(shí)間，少睡一會(huì)。

睡眠時(shí)間有點(diǎn)像「東墻」，要不停地拆它來(lái)補(bǔ)西墻、南墻、北墻。

久而久之，人們對(duì)睡眠問(wèn)題也不那么重視了，它成了那種就算知道自己有，也不會(huì)優(yōu)先處理的問(wèn)題。

于是想要分享一些關(guān)睡眠的東西給睡不好的我們。

最佳睡眠時(shí)長(zhǎng)是 8-9 小時(shí)，因此很多人決定 11 點(diǎn)睡 7 點(diǎn)起或者 12 點(diǎn)睡 8 點(diǎn)起。但 11 點(diǎn)上床倒頭就睡只是一個(gè)幻想，規(guī)劃睡眠時(shí)間和實(shí)際時(shí)間并不相符，真正有效的睡眠可能只有 5-6 小時(shí)。

這個(gè)世界上的確有一些人可以只睡 5 個(gè)小時(shí)，但這類(lèi)人出現(xiàn)的概率比被雷劈還低，而被雷劈的幾率大概是 1/12000。

對(duì)于大部分人來(lái)說(shuō)，睡不夠還是會(huì)引發(fā)一系列問(wèn)題。比如你連續(xù) 6 天跟進(jìn)一個(gè)項(xiàng)目，每天只睡 4 個(gè)小時(shí)，那你第 7 天的狀態(tài)就相當(dāng)于連續(xù) 24 小時(shí)沒(méi)睡。如果你覺(jué)得只睡 4 小時(shí)有點(diǎn)極端，睡 6 小時(shí)可能會(huì)好點(diǎn)的話(huà)——連續(xù)兩周只睡 6 小時(shí)相當(dāng)于 48 小時(shí)沒(méi)睡。

從數(shù)字來(lái)看，將 8 小時(shí)縮減到 6 小時(shí)的變化并不大，但實(shí)際上少的這兩小時(shí)會(huì)使快速眼動(dòng)睡眠（ REM，在這個(gè)階段你會(huì)做夢(mèng)，還會(huì)強(qiáng)化白天形成的神經(jīng)連接，形成記憶）的時(shí)間縮減 60% 以上，讓睡眠質(zhì)量大打折扣。

雖然 1，2 兩條看起來(lái)非?！笍U話(huà)文學(xué)」，但還挺重要的。

睡眠時(shí)間過(guò)長(zhǎng)和過(guò)短一樣會(huì)對(duì)健康造成損害，睡眠時(shí)長(zhǎng)與健康的關(guān)系大體上呈現(xiàn)倒 U 型。

睡太多等于清醒時(shí)間的縮短，而清醒時(shí)間縮短會(huì)導(dǎo)致人們無(wú)法接受足夠的光照，體內(nèi)的褪黑色素（一種調(diào)節(jié)睡眠和晝夜節(jié)律的激素）保持在一個(gè)較高的水準(zhǔn)，讓人感到困倦。

因此越睡越困不是沒(méi)有道理，這也許意味著你需要適當(dāng)減少睡眠時(shí)間，增加白天接受光照的時(shí)間和強(qiáng)度。

圖片來(lái)源：Eleanor Wood

從行為主義的角度來(lái)看，最好「只在床上睡覺(jué)」。

「只在床上睡覺(jué)」的意思是——不要在床以外的地方睡覺(jué)，也不要在床上干其他事情（性生活除外），建立「床」（環(huán)境）與「睡眠」（行為）的聯(lián)結(jié)。

在床上看視頻，玩游戲會(huì)對(duì)情緒產(chǎn)生影響，帶有情緒的行為更容易和情境產(chǎn)生聯(lián)結(jié)，睡覺(jué)和這類(lèi)活動(dòng)比起來(lái)實(shí)在沒(méi)有什么建立聯(lián)結(jié)的優(yōu)勢(shì)。

有一個(gè)衡量睡眠時(shí)間長(zhǎng)度的指標(biāo)叫「睡商」，是用自己睡著的時(shí)間除以躺在床上的時(shí)間，如果睡商太低，意味著你在不夠珍惜自己在床上的時(shí)間，這會(huì)導(dǎo)致你覺(jué)得自己在睡覺(jué)上花了很多時(shí)間，但實(shí)際上睡得很少。

某些針對(duì)失眠的治療中會(huì)要求患者嚴(yán)格限制睡眠時(shí)間，就是為了提高睡商。

身體狀態(tài)的一個(gè)重要指標(biāo)是體溫。

人在睡眠時(shí)身體核心溫度會(huì)降低 1 度左右，主要通過(guò)皮膚散熱來(lái)實(shí)現(xiàn)。手、腳和臉是睡眠過(guò)程中三個(gè)最主要的散熱部位，只需要稍微溫暖這些部位（用溫水洗臉、洗手或者洗腳），就可以促進(jìn)血液循環(huán)，從而提升散熱效果，讓體溫更快達(dá)到入睡的溫度。

鍛煉最好在睡前兩小時(shí)結(jié)束，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)會(huì)使體溫升高，恢復(fù)體溫需要時(shí)間。

睡前攝入也會(huì)影響我們的身體狀態(tài)。

除了咖啡和茶等具有顯著提神效果的飲品之外，睡前還應(yīng)該避免飲酒。酒精會(huì)讓人產(chǎn)生「醉意」，似乎有助眠效果，但飲酒后大腦狀態(tài)的更像是「麻醉」而非「睡眠」，會(huì)造成快速眼動(dòng)睡眠的缺失。

也不要在睡前大量飲食或飲水，前者會(huì)讓人消化不良，后者會(huì)讓你想上廁所。

與睡眠相關(guān)最重要的兩個(gè)環(huán)境因素是溫度和光照。

睡眠時(shí)體溫會(huì)稍微降低，因此在微冷的環(huán)境中更容易入睡，最好的環(huán)境溫度是 18.3 度，不過(guò)最近北方開(kāi)始供暖，很難控溫，就算用空調(diào)也沒(méi)人會(huì)把溫度設(shè)在 18 度（不會(huì)真的有人開(kāi) 18 度的空調(diào)睡覺(jué)吧），想要準(zhǔn)確地將溫度保持在 18 度不太現(xiàn)實(shí)。

控制光照相對(duì)容易，簡(jiǎn)而言之——

不要看電子設(shè)備，不要看電子設(shè)備，不要看電子設(shè)備。

重要的事情說(shuō)三遍，屏幕發(fā)出的光會(huì)影響褪黑色素分泌，讓人難以入睡。

圖片來(lái)源：Eleanor Wood

有一些心理學(xué)家認(rèn)為睡眠拖延的原因是對(duì)睡前活動(dòng)的厭惡，因此可以做一些讓自己感到放松的簡(jiǎn)單活動(dòng)來(lái)進(jìn)行睡前準(zhǔn)備。比較常見(jiàn)的是看書(shū)、聽(tīng)音樂(lè)之類(lèi)，如果你覺(jué)得這些方法不管用，也可以試試正念、冥想。

睡前活動(dòng)有很大的個(gè)體差異性。

有些人反映睡前聽(tīng)完歌之后滿(mǎn)腦子都是音樂(lè)旋律，根本睡不著，而有些人則每天可以聽(tīng)著歌入睡。

我有個(gè)朋友喜歡在睡前花五分鐘列一下明天要做的事情，我要是學(xué) ta 肯定得焦慮一晚上。

睡前活動(dòng)沒(méi)有標(biāo)準(zhǔn)答案，一切的目的都是為了放松。如果做某件事會(huì)讓你產(chǎn)生別的想法或感覺(jué)，它可能并不適合你。

你十一點(diǎn)上床，決定今天要早點(diǎn)睡覺(jué)，但是躺了半天沒(méi)有睡意，起來(lái)一看，十二點(diǎn)了。這時(shí)候你感覺(jué)有點(diǎn)焦慮，于是又躺下去，告訴自己「十二點(diǎn)半一定要睡著」，又躺了一會(huì)還是睡不著，再看表已經(jīng)一點(diǎn)，于是更加焦慮了。

還是從行為主義的角度來(lái)說(shuō)，長(zhǎng)期這樣會(huì)讓床和焦慮產(chǎn)生聯(lián)結(jié)，你一定不想讓自己一躺到床上就開(kāi)始焦慮。

如果時(shí)間變化會(huì)造成焦慮，一個(gè)很直接的方法是——不要讓自己看到時(shí)間。

如果在床上躺了 20 分鐘還是沒(méi)有睡意，那就起來(lái)做點(diǎn)簡(jiǎn)單的事情（參見(jiàn)上一條），然后重新睡。

圖片來(lái)源：Eleanor Wood

失眠有兩類(lèi)，一類(lèi)是「入睡性失眠」，表現(xiàn)為入睡時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，躺床上什么也不干，超過(guò) 30 分鐘還是睡不著；另一類(lèi)是「睡眠維持性失眠」，指在每晚睡眠過(guò)程中的醒來(lái)次數(shù)達(dá)到 2 次或以上。

當(dāng)我們面對(duì)壓力事件時(shí)，很有可能睡不著覺(jué)，這種失眠會(huì)正常地持續(xù)幾個(gè)晚上，然后恢復(fù)。但當(dāng)失眠持續(xù)三個(gè)月以上，并且已經(jīng)嚴(yán)重影響到你的正常生活時(shí)，建議就醫(yī)。

就醫(yī)時(shí)最好選擇專(zhuān)業(yè)的睡眠醫(yī)生，因?yàn)槭咄瞧渌膊〉陌Y狀之一，睡眠醫(yī)生會(huì)更全面地考慮生理和心理因素。

許多研究表明，睡眠質(zhì)量和幸福感存在相關(guān)。

也許你是那種躺床上三四個(gè)小時(shí)沒(méi)辦法睡覺(jué)的人，或者因?yàn)楣ぷ髟驔](méi)有時(shí)間睡覺(jué)，甚至只是希望通過(guò)晚睡來(lái)抵抗其他事務(wù)對(duì)個(gè)人時(shí)間的侵占。

但不管怎么，還是希望大家在盡可能的情況下，要認(rèn)真地把睡眠當(dāng)回事。

祝大家都能睡個(gè)好覺(jué)。

晚安。

參考文獻(xiàn)

————————