核心力量對于損傷預防、康復以及運動表現(xiàn)有著關鍵作用。

但提到核心力量訓練，很多人會覺得一定要去健身房才能練，或者覺得太難太累干脆放棄。

實際上，如果掌握方法，你會發(fā)現(xiàn)核心訓練真的想象中那么難。

在講解如何訓練前，我們先了解下關于核心的幾個小知識點。

>>>>    核心、核心肌群、核心穩(wěn)定性、核心力量

核心：核心是由腹部、腰部、骨盆和髖部的肌肉與關節(jié)組成的身體區(qū)域。

核心肌群：正面包含胸大肌、胸小肌、肋間肌、橫膈肌、腹外斜肌、腹橫肌、腹內(nèi)斜肌和腹直肌，背面包含斜方肌、背闊肌、上后鋸肌和下后鋸肌。它有雙重作用，第一個作用是防止脊柱承受的（可能有害的）壓力過大（穩(wěn)定脊柱）；第二個作用是在運動中以由近端至遠端的運動次序生成和傳遞力量。由近端至遠端的次序指的是運動中身體如何產(chǎn)生力量并使力量經(jīng)過身體傳導。

核心穩(wěn)定性：對于運動員來說，核心穩(wěn)定性的定義“是在綜合體育活動（或運動鏈）中控制骨盆和軀干的位置和運動，使力量的產(chǎn)生、傳遞和控制達到最佳化的一種能力?！?/span>

核心力量：核心力量指的是附著在人體核心部位的深層與淺層肌肉的協(xié)同工作能力。

這些肌肉共同承擔了穩(wěn)定脊柱、保持身體姿態(tài)以及產(chǎn)生脊柱運動的作用。

>>>>    如何有效訓練核心力量，避免受傷

動作要領：

· 起始姿勢與平板支撐一樣

· 在平板支撐姿勢的基礎上，抬起一側(cè)手臂或腿

· 保持此姿勢5-10秒，然后在另一側(cè)重復動作

· 3-5組，每組5-10秒

卷腹

動作要領：

· 起始姿勢，仰臥，勾腿

· 通過收縮腹直肌并彎曲中背部來進行卷腹

· 手臂可以放在體側(cè)、交叉在胸前或放在頭旁邊

· 3-5組，每組15-20次

瑞士球折刀屈體

動作要領：

· 起始姿勢，平板支撐位，雙手或前臂處于中立位，支撐上半身。脛骨放在瑞士球上以支撐下肢

· 使用雙腿將球拉向身體，同時朝向天花板抬高髖關節(jié)

· 保持此姿勢5-10 秒，然后回到起始姿勢

· 3-5組，每組5-10秒

兩頭起

動作要領：

· 起始姿勢，平躺在地上，雙腿伸直，雙臂伸直舉過頭頂

· 同時抬起軀干和腿，形成V形

· 到達動作頂部時，雙手應觸及雙腳

· 然后，回到起始姿勢，慢慢地降低身體，變成仰臥位

· 3-5組，每組15-20次

側(cè)臥雙側(cè)抬腿

動作要領：

· 起始姿勢，側(cè)臥位，兩腿伸直

· 將雙腿抬離地面2-4英寸（5-10厘米），保持此姿勢5-10秒

· 然后，將雙腿降至起始姿勢，根據(jù)需要重復此動作

· 3-5組，每組5-10秒

瑞士球卷腹

動作要領：

· 起始姿勢：躺在地上，雙腳放在瑞士球上。髖部與軀干呈一條直線，膝關節(jié)彎曲至90°

· 以與傳統(tǒng)卷腹類似的方式做卷腹動作

· 3-5組，每組15-20次

瑞士球俄羅斯轉(zhuǎn)體

動作要領：

· 起始姿勢，仰臥在瑞士球上。髖關節(jié)處于中立位，膝關節(jié)彎曲90°，雙腳平放在地上

· 將雙手疊放在胸前，伸直手臂

· 然后，將手臂旋轉(zhuǎn)至一側(cè)，保持此姿勢1-2秒，然后回到起始姿勢

· 應該在兩側(cè)執(zhí)行此練習

· 3-5組，每組15-20次

反向卷腹

動作要領：

· 起始姿勢，仰臥在地上，兩腿伸直。將瑞士球放在兩個腳踝之間

· 將膝蓋向胸部靠攏，將球從地板上舉起

· 3-5組，每組30-45秒

瑞士球抬腿

動作要領：

· 起始姿勢，仰臥在地板上，使用雙腳和腳踝夾住瑞士球

· 將腿伸直抬高，髖關節(jié)屈曲90°，同時保持下背部貼在地板上

· 規(guī)定時間內(nèi)保持此姿勢，然后將球放到地板上

· 3-5組，每組30-45秒

邀你一起跑

動作要領：

· 起始姿勢，使用前臂和雙腳支撐身體，同時保持核心處于中立位

· 規(guī)定時間內(nèi)保持此姿勢

· 3-5組，每組45-60秒

腳撐瑞士球平板旋轉(zhuǎn)

動作要領：

· 起始姿勢，平板支撐式的姿勢，手掌平放在地板上（在肩膀正下方）以支持上半身。雙腳應放在瑞士球頂部

· 旋轉(zhuǎn)至一側(cè)，將左側(cè)髖關節(jié)朝天花板移動，并保持此姿勢2-3秒

· 然后，回到起始姿勢并更換方向

· 應該在每一側(cè)根據(jù)需要進行重復

· 3-5組，每組15-20次