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這篇文章是我對于情緒和心境的個人梳理，梳理并不帶有預(yù)設(shè)目的，梳理本身就是目的。具體做法，一是查閱過去一段時間的情緒事件記錄，二是順著思緒寫下當(dāng)下見解，期間會冒出疑問并自行解答之。 我很難判斷，這種個人梳理對他人有幾分閱讀價值，但對于我個人來說，它不可或缺。因為，人是情感動物，情緒和心境在相當(dāng)大程度上影響著我們的行為。重視和管理個人的情緒或心境，顯然是自我管理的必要組成部分。 情緒沒有好壞之說，當(dāng)我談及積極情緒、消極情緒，并不是好壞評判，只是用以概括某一組情緒。對于概念的申明非常重要，當(dāng)年大學(xué)第一次上《變態(tài)心理學(xué)》課，老師就反復(fù)強調(diào)，變態(tài)并非日常生活中那個罵人的詞，它僅是一個中性詞，英文 abnormal，非常態(tài)的。同樣在本文語境中，消極這個詞，不帶任何評判。我采用消極情緒來指代某一組情緒，是因為根據(jù)經(jīng)驗來看，這組情緒抑制了我的建設(shè)性的行為，甚至導(dǎo)致我什么都提不起精神來做，至少提不起動力來做某些我認(rèn)為應(yīng)該做的事情。 記錄情緒事件，并不是我持續(xù)在做的事，而是按需記錄。由于我采用 24H記錄時間開銷以保持自我覺察，當(dāng)覺察到某種情緒干擾了自己，就會停下來，通過手敲鍵盤或語音輸入自動轉(zhuǎn)為文字的形式，完成一輪 RAIN 的情緒調(diào)適過程?！?RAIN 是什么，我下面會展開講。 按需記錄的情緒事件，幾乎都是疲憊、失望、焦慮、憤怒、茫然等消極情緒，幾乎沒有開心、滿足、興奮、充滿信心等積極情緒。記錄少，并不意味著出現(xiàn)少。它最多只能說明我把注意力更多分配到了哪里。這很合理，進化讓人類更容易被消極信號牽住注意力而忽視積極信號，而且人類更容易極度放大眼前，而忽略過去和未來。 記錄和記憶作為數(shù)據(jù)，影響著我們的決策，但沒有我們所以為的那么大。事實上，當(dāng)下的感覺才直接并強烈影響著決策。但通過翻閱歷史記錄，那些盡量充分的客觀的理性的數(shù)據(jù)，能夠在當(dāng)下喚醒某些感覺，在感性場景中幫助我們修正偏差。那么，這是否意味著，既然已經(jīng)持續(xù)記錄情緒事件，那么是否應(yīng)該同時記錄所有的情緒事件，包括消極的和積極的？沒必要。知道數(shù)據(jù)是不完整的，已經(jīng)能減少數(shù)據(jù)的誤用。 近來閱讀得到的最大收獲，前沿心理學(xué)家們認(rèn)為，人是基于感覺作出判斷，理性通過作用于某個感覺模塊才得以施展影響。這回答了我的一個長期困惑：我到底是感性的還是理性的？終于不必糾結(jié)做感性人還是理性人。大方接納感性人的設(shè)定，并采用更多理性來增強更多的感覺模塊，讓大腦這個圓桌議會的決策機制更……有利？有效高效？寫到這里我卡住了幾分鐘，找不準(zhǔn)一個合適的詞匯。但腦袋里冒出句話：求取智慧和靈性都不容易；就如同求取簡單和平靜也相當(dāng)困難。 上文提到的 RAIN 是一個專有縮寫名詞，我對這類名詞的記憶力尤其差，隨時做好了很快忘記某個名詞的心理準(zhǔn)備。名詞如“相”，如何忘記“相”卻不能遺忘“本質(zhì)”？RAIN 的本質(zhì)，在了解它的原理并踐行幾次后，就能被一個人所掌握。這便是我應(yīng)對名詞記憶力差的策略。 RAIN 實操起來是這樣的，停下來面對情緒時，我會完成以下幾組問題： 1、識別：現(xiàn)在我的感覺如何？我正處于一種怎樣的狀態(tài)，具體有哪些表現(xiàn)？ 2、悅納：我接納這樣的情緒或狀態(tài)嗎？我可以接納自己這樣嗎？接納自己這樣，好嗎？ 3、分析：有哪些可能的原因?qū)е挛耶a(chǎn)生這樣的狀態(tài)？挨個寫下并分析：是這條原因?qū)е碌膯?？它是事實，還是我的認(rèn)知？是事實導(dǎo)致了我產(chǎn)生這樣的感覺，還是我的認(rèn)知導(dǎo)致我產(chǎn)生這樣的感覺？有哪些可能性，哪條可能性更合適或有利？ 4、行動：我想要在這樣的狀態(tài)中再多待一會兒嗎？還是我想要盡快走出這樣的狀態(tài)嗎？我可以再為自己做些什么，讓自己好受一些？下一步我可以試著做些什么？ 請注意，我并不會打印一份清單或生成一個模板每次去填寫它，我也沒有背誦任何一條問句。每次自我對話，我都是直接發(fā)生，—— 試想一下，你在大馬路上突然情緒糟糕時，可不能立即掏出一張紙或者手機打開清單，什么工具都不如大腦快。于是，再次地，最好記住每一組提問的“本質(zhì)”，而非提問文本這個“相”。 RAIN 這套方法是科學(xué)合理的，但也如同跑步，誰都能立即開始，誰都需要持續(xù)精進，終生不止。 曾經(jīng)我遇到的最大挑戰(zhàn)是分析能力。提高分析能力的要點是區(qū)分事實與感受。突破點是理解ABC模型，理解事實從信息輸入，到認(rèn)知加工，再到輸出為情緒或行動反應(yīng)這個過程。理解了這個過程，就能大幅度提高一個人的事實與感受的區(qū)別能力，從而顯著提高分析的有效和高效。 另外一項大挑戰(zhàn)，就是歸因與行動。RAIN 法有助于走出情緒的當(dāng)下。而階段梳理，除了歸納總結(jié)認(rèn)知及方法，還能提煉出一些歸因與行動方面的經(jīng)驗。 從過往經(jīng)驗來看，我遭遇的消極情緒通常有以下幾類原因，相應(yīng)的行動也安全有效。 1、生理期前兆 我是不是生理期快要來了？查看健康app上的生理期預(yù)測，很快可以得到結(jié)論。 如果正處于生理期前的一周，狀態(tài)不佳是完全可理解的。這是我無法主觀控制的，它源自激素波動。那么，我只需要接受它，注意保暖和休息，多喝熱水不吃生冷，減少日常事項安排，盡可能照顧好自己的身體，安然度過這個階段就好。 實在不行，還可以打個游戲或躺在沙發(fā)上看個電影之類自己最喜歡的娛樂。 2、睡眠不足 我是不是最近的睡眠不足？查看手環(huán)所采集的睡眠數(shù)據(jù)，只需要看最近一周的睡眠總時長和深睡時長。 通常我每天至少需要7小時睡眠，深睡時長需要達到1.5小時。睡眠不足，伴隨著次日白天咖啡飲用量超過2杯，進一步導(dǎo)致當(dāng)晚入睡難，又需要早起送娃去坐校車，這將導(dǎo)致睡眠時長無保障。 如果連續(xù)數(shù)天都無法保證睡眠，身心開始抵抗透支，那就順應(yīng)之，休息吧。現(xiàn)在狀態(tài)就很糟？那么立即放下并非緊急必要的人與事，好好睡一覺；然后接下來幾天少喝或不喝咖啡，更早地帶娃上床并和娃一起入睡。 如果一段時間內(nèi)持續(xù)產(chǎn)生這個困擾，就需要系統(tǒng)地分析，哪些行為或習(xí)慣導(dǎo)致自己無法保證睡眠，并培養(yǎng)新的習(xí)慣逐步取代之。 3、精力短缺 我是不是最近給自己安排的事情多，挑戰(zhàn)大，從而壓力很大？ 我常常陷入這樣的境況：想做的太多，時間精力體力卻遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠；硬剛一段時間，要么透支身體，要么就會陷入高期待、低完成度的自我負(fù)評中。 我顯然是貪心的，無論是健康、成長、事業(yè)或家庭，我承擔(dān)著許多。而且我常常喜歡短期大塊投入所帶來的突破性進展，喜歡順應(yīng)能量去作高質(zhì)量的事情。而這也就意味著，我不可避免地常常遇到精力捉襟見肘。 在解決一個難題之前，一定是先看清楚難題，承認(rèn)它的存在，接納它的存在。至于解決辦法？改變本性，不如改變策略，多試試不同的策略，總能為某些情境找到適用的應(yīng)對策略。 一種有用的方式是，創(chuàng)建每天的待辦清單；細(xì)細(xì)做下來，有幾種效果迥異的思路：
我承認(rèn)，斷舍離能從根源上解決這一難題。但是需要斷舍離的，不是持續(xù)生長的枝杈，而是那種子、那根莖。前路還長，沒有清晰的思路或原則，那就先走著瞧。 而通過梳理，讓單一行為產(chǎn)生多種效能，是我已經(jīng)在嘗試的另一種思路。比如《如何讓持續(xù)寫作的價值放大36倍？》這篇提及的寫作。 4、挫敗、不被認(rèn)可 我是否遇到令我挫敗的事情？那是一件怎樣的事情？或者收到誰給出的負(fù)面評價，那個負(fù)面評價具體是怎么說的？ 采用語音輸入的方式把說出來，自我分析，區(qū)分事實與感受。然后讀自己的文字，找里面的邏輯，采用 ABC 模型來識別是否存在認(rèn)知與情感與事實的偏差?！?我有一個重大發(fā)現(xiàn)，采用“語音輸入隨便寫”的方式來自問自答時，原本情緒低沉不想說話不愿溝通，只要開腔，且為了能讓識別率更準(zhǔn)確，嗓門會放大，那么心情都會立馬從消極轉(zhuǎn)變?yōu)榉e極。 如果確實是自己做的不好，大方承認(rèn)并接納之，找到自己可以改進的地方，并付諸行動。事實就是這樣的，昨天的我是傻b，正說明了我在持續(xù)進步，現(xiàn)在收到了可進步的信號，就是值得開心。 如果是自己對事實的加工錯誤，細(xì)細(xì)梳理認(rèn)知，找到可能的死結(jié)，記錄之。這種認(rèn)知上的死結(jié)通常不會一次就消散，而一次又一次的分析和記錄會強化糾偏的效果。抱著一次就糾偏的心態(tài)，反而會承擔(dān)過多的精神壓力。 有時我們會誤解自己在意的人講出的話。人家本意不是那樣的，但我們自己敏感了，在意可能導(dǎo)致害怕，越是害怕越是來。—— 你越是害怕某人不認(rèn)可你，越是容易誤讀某人給你的信號成不認(rèn)可。自信點咯，小姑娘。 用理性和希望來喚醒具備建設(shè)性的感覺模塊以及相應(yīng)的行為。 5、分心 我是不是最近接觸到的信息過雜過亂讓自己分心，或者某條無價值的言論讓自己凌亂？ 關(guān)我屁事？關(guān)你屁事？判斷一下這些信息是否具備長期價值。決定如何精簡信息輸入，或者切換信息來源，讓自己有限的好心情聚焦在更優(yōu)質(zhì)的信息來源上。 我也曾經(jīng)把此類情境視為非暴力溝通的訓(xùn)練場。來吧，你說什么，我都和顏悅色。 總之，要么躲，要么戰(zhàn)。皆可。真的，皆可。沒有誰說一定要選擇戰(zhàn)，或一定要選擇躲。 6、認(rèn)知行為失調(diào) 我是不是存在著一些行為認(rèn)知失調(diào)的狀況？比如：
要么接受。如果這類事是長期投入，它肯定會抹平短期損耗。心平氣和地。 要么正視。自己的行為背后掩藏了哪些未被滿足的需要？比如不小心去刷短視頻或時政熱點，是背后的疲乏感被忽視了嗎，是已經(jīng)很久沒有放松自己了嗎？然后決定是否重新選擇優(yōu)質(zhì)的休閑方式，并去好好放松。 要么硬剛。立即開始做這件事，帶著游戲的心態(tài)全程觀察自己的反應(yīng)……這也很有趣，對吧？如果理解不了，那就了解一下正念冥想如何讓我們接納痛苦吧?！?反正，每天最多只吃掉一只惡心的青蛙。 7、成就感不足 是不是已經(jīng)有一段時間沒有獲得強烈的成就感？ 其一，處置瑣碎和重復(fù)。 我是一個需要成就感的人，總是在做瑣碎的事情，總是重復(fù)地日常執(zhí)行，會讓我的成就感會越來越低，而且它衰減的很快。我需要一個特定的事情去突破它，才會產(chǎn)生更強的成就感。 我曾經(jīng)采用的做法是，停止執(zhí)行日常重復(fù)性的行為，導(dǎo)致一些值得長期積累的事情就此中斷。更好的策略是，選取一個時間段來總結(jié)這種重復(fù)投入所積累的效果，從中收取成就感；而階段梳理，把碎片放入到一個更成體系的框架中，能喚醒更大的能量。 其二，啃下最不愿意啃的todo 有一個比喻，挺惡心的，但很有用，大意是說，每天我們都應(yīng)該硬著頭皮啃下一塊最不愿意做卻應(yīng)該做的事情。每天的三件要事是三顆土豆，而那件難啃的，就好像一只聒噪的青蛙。絕大多數(shù)我們一再拖延又不能舍棄的todo，事實證明總是消耗不了多少精力或時間，但長期拖延反而持續(xù)debuff，損耗不容忽視。 如果每天確保達成三個結(jié)果，那么其中一個用來啃這種不想做卻應(yīng)該做的事情，并不算為難自己，畢竟還有67%的空間給到自由選擇。不虧啊。達成這種挑戰(zhàn)，很有成就感的呀。 8、孤獨或缺少關(guān)愛 一定會有某個時刻，突然感到孤獨或是想要很多的關(guān)愛。那就暫時放下瑣事，和家人們好好相處，或者找一天和另一半單獨相處吧。 以上。 每次梳理，都是把碎片化的信息整合歸納到自有框架的過程。每次梳理，都在為下一次的框架升級做好準(zhǔn)備。 本文于「新作」首發(fā)并上鏈存證 https:///posts/005618a0e9cfb81fe7d2a38e623fa945e23668ad9b330e366adad84816e3053e |
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