上海市疾病預(yù)防控制中心 / 營養(yǎng)與食品衛(wèi)生主任教授
公共管理（MPA）碩士 / 國家注冊營養(yǎng)師。中國地方病防治研究優(yōu)秀中青年專家、《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》顧問、上海女醫(yī)師協(xié)會醫(yī)學(xué)科普專委會委員等，運(yùn)營“健康and漂亮”、“Meals magpie”原創(chuàng)微信公眾號。
研究方向：創(chuàng)立平衡血糖、激活胰島素膳食模式及餐盤，專注于整餐飲食的疾病營養(yǎng)干預(yù)，烹飪加工對食物營養(yǎng)健康價(jià)值的影響，人類營養(yǎng)與健康方面的研究工作。文章來源：Meals Magpie 已授權(quán)《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載 最近經(jīng)常有人問，代糖能不能吃呀，健不健康呀？是不是吃白砂糖就會胖呀等等類似的問題，今天就來幫大家整理一下，不同的糖健不健康。1 分子半乳糖 + 1 分子葡萄糖 = 乳糖 1 分子果糖 + 1 分子葡萄糖 = 蔗糖 1 分子葡萄糖 + 1 分子葡萄糖 = 麥芽糖（??） 由此可見，乳糖由半乳糖和葡糖糖組成，以此類推。呢么多糖在哪里呢，舉個(gè)例子：我們熟知的淀粉就是多糖，它由許許多多的葡萄糖分子組合而成，所以可以得出下圖：我們吃了多糖后，水解成為雙糖，再分解成為單糖，身體才能吸收。也就是說身體只吸收單糖，比如吃了一口米飯，米飯就是淀粉吧，米飯是不會被吸收的，只有分解成為麥芽糖，再分解成為葡萄糖，才會被身體吸收利用，成為我們的能量。而醫(yī)生護(hù)士在高強(qiáng)度工作后如果吃一口米飯，是無法迅速補(bǔ)充他們?nèi)鄙俚哪芰康模阅憧吹降氖撬麄兡弥淮咸烟且汉?，這里面就是單糖，喝下去就直接被吸收了，效率很高啊。 大家都知道蔗糖是從甘蔗來的。但甘蔗怎么變成蔗糖，這個(gè)工藝卻不一定每個(gè)人都了解。蔗糖提純工藝分為兩種 甘蔗通過壓榨，過濾，熬煮5～6H后成為紅糖磚。把紅糖磚溶解后加入骨炭，通過過飽和結(jié)晶后產(chǎn)出的便是白砂糖。將白砂糖再次溶解，加入蛋白質(zhì)，比如蛋清，通過加熱，過濾，熬煮，結(jié)晶7天后，再干燥獲得的，就是冰糖。現(xiàn)代的制糖工藝比起古法，簡單快捷，高效方便。甘蔗壓榨后添加石灰水，充入二氧化碳，再經(jīng)過硫化法或碳化法除去雜質(zhì)、過濾、加熱、濃縮、冷卻、結(jié)晶，一種白色晶體——白糖就出現(xiàn)了。 三、代謝途徑 我們已經(jīng)了解了蔗糖是由果糖和葡萄糖組成的，現(xiàn)在來看一下，當(dāng)你攝入蔗糖（果糖+葡萄糖）后，他們會發(fā)生什么。
（圖片來源：微信公眾平臺公共圖片庫）） 葡萄糖在腸道被吸收進(jìn)入血液，胰島素看到血里面的糖來了，也就出來把葡萄糖運(yùn)到細(xì)胞內(nèi)的線粒體，線粒體的需要滿了，再運(yùn)到肌肉，肝臟，腎臟，以肌糖原，肝糖原、腎糖原的形式儲存起來。如果葡萄糖太多，胰島素加班加點(diǎn)，工作時(shí)間太長太累，就會消極怠工（醫(yī)學(xué)專業(yè)名稱成為胰島素抵抗），甚至把血里面的葡萄糖以脂肪的形式保存起來。保存在哪里，那就要看胰島素的脾氣了，可以存在腹部，那就是腹部脂肪，存在肝臟等臟器，那就臟器脂肪，比如脂肪肝。這樣就導(dǎo)致了腰圍增粗、脂肪肝，就胖啦。再來看看果糖，它不像葡萄糖，它先要跑到肝臟，通過肝臟轉(zhuǎn)化為葡萄糖，后面發(fā)生的事情就和上面一樣了。這里有人肯定要問，那果糖不是也變成葡萄糖了嗎，攝入果糖和葡萄糖豈不是沒區(qū)別嘛？雖然果糖最后還是變成了葡萄糖，但是由于通過肝臟進(jìn)行轉(zhuǎn)化，所以速度不會像葡萄糖那樣那么快的進(jìn)入血液，所以果糖的升糖指數(shù)不會有攝入葡萄糖這么高。但是過多的攝入果糖會導(dǎo)致肝臟的工作量大大的增加，肝臟7*24小時(shí)，白加黑工作，肯定會生病的。果糖分為天然果糖和人造果糖（低成本） 天然果糖：水果、蜂蜜、龍舌蘭糖漿、楓糖等； 天然的果糖都存在于天然的食物中，我們吃天然食物，比如葡萄，吃到一定量的時(shí)候，大腦會告訴你：夠了夠了，別吃了。但人造果糖不一樣，因?yàn)槿嗽旃嵌鄶?shù)為液體，濃度高，大腦來不及提醒你，攝入量就會遠(yuǎn)高于身體的需求量。這時(shí)候又有人要說了，太好了～那我喝果汁兒就沒事兒了，反正是天然的果糖。不知道大家聽過烏鴉喝水的故事沒有，果汁也是如此，在飯后吃個(gè)橙子基本吃不下多少，但一杯橙汁肯定沒問題，但是知道嗎？一杯橙汁是用三個(gè)橙子榨出來的，量又超了吧。 四、代糖好嗎？ 代糖能和我們味蕾的甜味受體結(jié)合，把信號傳送給大腦，欺騙大腦誤以為自己吃到的是糖，從而產(chǎn)生甜的味覺。三氯蔗糖等大部分的甜味劑都已經(jīng)在動物實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，會導(dǎo)致胰島素抵抗。天然甜味劑：羅漢果糖苷，甘草糖苷，甜菊糖苷，甘草，甜菊糖，索馬甜，莫內(nèi)林，非洲奇果蛋白，葉甜素等。 顧名思義是天然物質(zhì)中提純的甜味劑。 糖醇：是單糖的衍生物，單糖的一個(gè)氧原子被氫原子和羥基取代，變成醇。如木糖醇，甘露醇，山梨糖醇，乳糖醇，麥芽糖醇，赤蘚糖醇，葡萄糖醇等。 如果因?yàn)榻】敌枰蛘呒膊⌒枰欢ㄒ褂么?，那么天然甜味劑通常是最健康的選擇。它們提取自天然植物，安全性相對人造的甜味劑好。來自天然植物中提取的，也是糖尿病人很好的代糖用品，可以適量的使用。 
1. 代糖（過量）會導(dǎo)致：體重上升、骨質(zhì)疏松、頭痛、偏頭痛、改變腸道微生物、腸胃不適、腹瀉、心悸、視力下降、高甘油三酯血癥、代謝綜合征、甚至癌癥。2. 代糖不僅不能戒斷糖癮，還會誘發(fā)過量食用真糖。人們的糖癮不僅僅通過味覺，還會通過腸道的迷走神經(jīng)直接作用大腦。也就是你騙得過舌頭，騙不過腸道。所以代糖會加重糖癮。讓你吃更多高熱量食物；大腦對甜味的閾值變高；改變腸道微生物群，增加腸道代謝負(fù)擔(dān)，引起胰島素抵抗，代謝性疾病。3. 胰島素對于“甜味”的敏感度，遠(yuǎn)比想象夸張，由于代糖具有比一般的糖更高的甜度。它會誤導(dǎo)你的身體，使得胰島素沒有發(fā)現(xiàn)血糖升高的訊號后就迅速分泌。美國國家糖尿病和消化和腎臟疾病研究所(NIDDK)的糖生物學(xué)家John Hanover博士說：甜味本身似乎在某種程度上模仿了糖的影響 - 引發(fā)胰島素分泌、炎癥和腸道微生物組的變化 ， 促進(jìn)脂肪儲存和2型糖尿病。4. 人工甜味劑會打亂我們的新陳代謝系統(tǒng)，讓它以為糖已經(jīng)進(jìn)入人體了，導(dǎo)致產(chǎn)生更多的胰島素，更多的脂肪堆積在腹部，讓我們消耗更少的熱量，感覺更餓，渴望吃到更多甜的東西。動物實(shí)驗(yàn)中，喂食人工甜味劑的老鼠，吃更多的食物，新陳代謝變的更慢，并在短期內(nèi)增加了14%的脂肪。 五、怎么最健康吃糖 我們已經(jīng)學(xué)習(xí)了各式各樣的不同糖。那么到底如何吃才健康呢？最健康的肯定是吃新鮮的完整的水果，新鮮的未榨汁的水果。如果說一定想要吃別的糖的話，最推薦的還是食用蔗糖，最起碼吃蔗糖還能主動管住自己。 “健康吃甜的四個(gè)妙招 ” 1. 看配方表，選擇合適健康的糖源。 2. 控制量！?。?/strong>《中國居民膳食指南（2016）》建議，控制添加糖的攝入量，每天不超過50克，最好控制在25克以內(nèi)。 3. 適量足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。 4. 代糖（甜味劑）和碳水化合物分開吃。
《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部
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