前段時間，一條 #零食吃對了有助延長壽命# 的話題沖上熱搜，很多人覺得找到了健康密碼：只要吃對零食，就可以降低心血管疾病和癌癥死亡的風險？天下還有這種好事？但是，真有這么簡單嗎？

斌姐立刻去查閱了原文。這篇論文是哈爾濱醫(yī)科大學團隊發(fā)表在《BMC腫瘤雜志》上的一項關于「三餐攝入礦物質與癌癥及全因死亡率的關聯(lián)」的研究，該研究旨在評估不同時期的礦物質攝入與癌癥和全因死亡率的關系。

共有27455名參與者，年齡在18~85歲之間，每天的飲食被整合到MyPyramid的36個主要食物組中，從而計算出早餐、午餐、晚餐和零食的礦物質攝入量，并由此分析出礦物質攝入量與癌癥、心血管疾病、全因死亡的關系。這項研究結論表明，降低癌癥風險和全因死亡率的鉀、鈣和鎂的最佳攝入時間是在晚上。

一般認為，增加鉀攝入量的最佳方法是多吃水果和蔬菜，如豆類、杏子、土豆、香蕉、綠葉蔬菜等；鈣的主要天然來源是奶酪、豆腐、牛奶；鎂的良好來源，包括南瓜、南瓜籽仁、杏仁和花生等堅果、粗糧（全麥）、乳制品、菠菜等。

研究還發(fā)現(xiàn)，飲食質量比較低的人，除了要改變正餐模式，還可以通過合理補充零食，彌補飲食質量的不足；本身飲食質量就比較高的人群，對淀粉零食更敏感，更應注重零食品質。

那么，接下來我們就講一講女性如何健康吃零食。

女性多吃不健康的零食有哪些危害？

零食是什么？顧名思義，就是適合兩餐之間食用，數(shù)量可多可少，吃起來又挺方便的食品。

對于孩子來說，正處于生長階段，營養(yǎng)需求大、胃容量較小，所以零食是必要的營養(yǎng)補充；對于成人來說，零食有多重角色：可以補充正餐的不足；可以預防餐前的過度饑餓；可以在不能按時吃飯的時候「墊墊肚子」；可以在壓力太大時作為「安慰劑」；可以作為一種社交手段來分享……

對于女性來說，由于生理特點，能量需求和胃口要比男性小一些，「吃飯時吃不多，吃完沒多會兒就餓」是很多人的常態(tài)，那么兩餐之間的零食就顯得尤為重要。

但如果零食選不對，會帶來高能量、高鹽、高糖、高脂、低營養(yǎng)密度的問題，而吃了這樣的零食，不但不能對身體所需營養(yǎng)攝入起到補充的作用，還會影響正餐的進食量，從而進一步導致營養(yǎng)素攝入不均衡，甚至造成疲憊、低血糖、貧血、內分泌紊亂、便秘等問題，嚴重影響身體健康。

比如很多姑娘都超愛吃的糖果、冰淇淋、奶茶、曲奇餅干、膨化食品等零食，除了會讓你長胖、長痘、變丑之外，還可能會有加速衰老的副作用——有研究發(fā)現(xiàn)攝入過多的糖分會產生更多的皺紋，這種皮膚老化現(xiàn)象的罪魁禍首就是皮膚的糖化反應。

前一段時間，「國人一年吃掉2萬億元零食」的話題一度登上過微博熱搜榜，我也曾就此話題發(fā)表了自己的觀點，并提醒大家，雖然我們現(xiàn)在健康意識越來越強，但商家的營銷手段也日新月異，所以購買前一定要擦亮眼睛，通過看配料表和營養(yǎng)成分表來做基本的判斷。

在網(wǎng)友們紛紛調侃自己也參與「萬億元項目」的同時，隨機調查顯示，除了對國產老品牌會相對情有獨鐘外，「健康、天然、粗糧、無糖、無添加」等選擇標準也讓消費者們眼前一亮。那么究竟該如何從健康、營養(yǎng)的角度來挑選零食呢？

營養(yǎng)師推薦女性多吃的健康零食有哪些？

• 牛奶及其制品

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牛奶家族是我們補充鈣質和優(yōu)質蛋白質的良好來源，包括純牛奶、調味牛奶、原味酸奶、風味酸奶、奶酪等。

女性比男性更容易受到骨質疏松的威脅，因此在膳食上要攝入足夠的鈣。牛奶、酸奶等奶制品是鈣最佳的膳食來源，不僅容易獲取、含量高，而且吸收率也較高。

補鈣的同時要注意補充維生素D，尤其大家現(xiàn)在都害怕在戶外待著時紫外線帶來的皮膚老化，不能獲得天然來源的維生素D，所以更要記得服用維生素D補充劑，每天400國際單位。

另外，不要忽略酸奶中所含有的添加糖，如果喝不下原味酸奶，可以在其中添加一些天然水果，或者選擇添加了代糖的「無糖酸奶」。

選購建議：在選購時，主要看包裝上的營養(yǎng)成分表：牛奶選擇蛋白質含量在2.8 g/100g以上的產品，酸奶選擇蛋白質含量在2.3g/100g以上的產品。尤其要擦亮眼睛，注意避開乳飲料的坑，如酸酸乳、乳酸菌飲料等。

食用時間：晚飯后，但睡前一小時就不建議再吃東西了。

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這個大家族包括榛子、開心果、瓜子、花生、松子、豌豆、毛豆、蠶豆等等，富含蛋白質、膳食纖維、維生素E、多種B族維生素等營養(yǎng)素。維生素E對于曬傷的預防，以及機體的抗氧化都是很有效的，缺乏時細胞會出現(xiàn)類似于組織衰老時的脂褐質。

雖然如此，但這個大家族的油脂含量太高，所以建議大家每天不能多吃，即不超過自己的手能握住一把的量，否則容易長胖哦~

選購建議：建議購買原味、帶果殼的此類食品。挑選時做到「看、聞、摸、挑」。

小貼士

• 看：顏色特別鮮亮的建議不要買，很可能使用過著色劑。

• 聞：味道特別濃郁的建議不要買，很可能超劑量地使用了香精和香料，以此來掩蓋陳貨。

• 摸：特別光滑的建議不要買，如果表面有自然紋路、摸起來稍有點粗糙大多是正常的。

• 挑：對有蟲眼的堅果類要格外警惕，多為儲存不當引起的，這類堅果容易受到米曲霉等微生物污染，對健康不利。

溫馨提示：如果吃到發(fā)霉的堅果請立即吐掉，因為這樣的堅果含有黃曲霉毒素，有一定的毒性，會增加致癌風險。

食用時間：建議放在食量不足的下午或者晚上加餐來吃。

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自古以來的零食都少不了各類水果干，如葡萄干、桂圓干、柿餅、干棗、無花果干、蘋果干等，味道甜美，還富含抗氧化成分、膳食纖維和礦物質，能讓人們感受到天然食品的美好。

但是水果干也存在一定的健康隱患：

• 含糖量高：它含糖量高達80%左右，不宜食量過大，血糖高的人群更應少吃。而且吃過之后要及時清潔口腔，避免蛀牙。

• 有些水果干脂肪含量高：那些果蔬脆片、香蕉干、芋頭干之類的零食雖然也有一定的營養(yǎng)價值，但是多為真空油炸產品，脂肪含量在15%以上。

• 這些「假水果」營養(yǎng)價值低：菠蘿片、紅薯干、獼猴桃干之類多為果脯蜜餞類產品，不屬于水果干，還添加了很多糖、鹽、甜味劑、香精、增香劑、防腐劑等，營養(yǎng)價值降低很多。

選購建議：有些不良商家在制作這類果干時會摻入一些不新鮮的或輕微腐敗的水果。為了掩蓋真相，會添加香精、合成色素等添加劑，使之外表鮮亮、香味濃郁，所以選購時要避開這類產品。

此外，高糖的特點我們也不能忽視，所以還是建議大家多選擇新鮮蔬果來食用，安全又健康。

食用時間：上午或下午饑餓時，補充血糖同時增加飽腹感，每天最好吃三種以上水果。

剩下所有沒有提到的零食都是建議大家能不吃就不吃的，包括薯片、糖果、炸雞等高糖、高鹽、高脂肪食品；火腿腸、鴨脖、鴨翅、豆干等深加工食品；麻花、曲奇餅干、蛋糕等高糖、高淀粉食品。

我知道說了這么一大堆，大家會說斌姐又限制了我們的快樂，但健康這件事就是需要高度自律，就像是肉眼可見的肌肉和體態(tài)美都是靠汗水換來的一樣，身體的健康也是我們一口口吃出來噠！

希望每個姑娘都能多吃健康零食，偶爾吃或不吃「垃圾」零食，擁有健康的身體和美麗的好身材喲~

我愛這個世界。