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9月初剛剛開始有秋意的時(shí)候，結(jié)束了伏天4點(diǎn)半前一定出門的作息，轉(zhuǎn)入常規(guī)。 那段時(shí)間因?yàn)樘鞖馐娣?，跑得比較頻繁。月中的時(shí)候，有幾天調(diào)整課表的日程，在連續(xù)3天課后，接了一個(gè)半馬，隔一天，在跑高強(qiáng)度間歇的時(shí)候，感覺小腿發(fā)緊。我以為是驟然進(jìn)入秋天，早晨涼快了，熱身不夠的緣故。但是，熱身一直是正規(guī)進(jìn)行的。 隔了兩天，能夠跑了，但是常常感到小腿依然發(fā)緊，有牽扯感。雖然經(jīng)常做小腿拉伸的動(dòng)作，但總是有點(diǎn)異樣。 整個(gè)熱天，都保持相同的課表， 強(qiáng)度應(yīng)該是合適的。 也許，正是在一直覺得“合適”的表面下，疲勞開始堆積、而恢復(fù)得不夠好吧。加上近期猛然有集中連續(xù)的幾天，量變到質(zhì)變，這個(gè)時(shí)候，身體發(fā)出警告了，Who knows! 既來之，則安之。雖然可能僅僅是肌肉拉傷這類比較常見的小不適，既然身體有警告了，本著將隱患消滅于萌芽狀態(tài)、小傷不要熬成大傷的原則，從9月下旬開始，調(diào)成低強(qiáng)度為主。暫時(shí)放棄節(jié)奏跑、間歇跑這兩項(xiàng)。全部調(diào)成2區(qū)心率以下的強(qiáng)度。 畢竟，去年11月份那場受傷所帶來的各種尷尬，和狼狽不堪的經(jīng)歷，還記憶猶新。 我的調(diào)節(jié)方案是兩個(gè)：一是主要替換為墊上運(yùn)動(dòng)，二是自行車騎行。 一、我非常喜愛自重力量訓(xùn)練 多次提到的深蹲、深蹲接對側(cè)肘膝碰、波比、平板（含各種變形，如用手掌和肘支撐交換——開始挺難做的）、健腹輪……等等，都是我比較喜歡做的。 做這些運(yùn)動(dòng)只要一張瑜伽墊就夠了。 訓(xùn)練效益如何？ 這是一場比較典型的徒手力量訓(xùn)練的記錄。記錄于10月3日。 10月1日當(dāng)天，騎行了一圈北京四環(huán)，68公里，系統(tǒng)提示強(qiáng)度比較大，2號(hào)徹底休息了。為此，還專門寫成了國慶當(dāng)天的推文。 《騎行四環(huán)，慶祝國慶》。畢竟這也是我想了一個(gè)月的事情了。 下面當(dāng)例子的這場10月3日的自重力量練習(xí)，心率按照最大心率法來分區(qū)的。 大致在1-2區(qū)為主。當(dāng)進(jìn)入波比之類的全身運(yùn)動(dòng)時(shí)，心率會(huì)高一些。 得到的訓(xùn)練結(jié)果是這樣的： 下圖為同等時(shí)間進(jìn)行的節(jié)奏跑，心率分區(qū)依據(jù)儲(chǔ)備心率法，同一個(gè)分區(qū)下，比最大心率法要高一些。兩者可以做個(gè)對比： 從中可以基本得出這樣的結(jié)論： 1、自重力量訓(xùn)練的消耗，比節(jié)奏跑（儲(chǔ)備心率3區(qū)為主）的總消耗小。分別是484 VS 882大卡。 2、由于自重力量訓(xùn)練在低心率區(qū)進(jìn)行，因此燃脂效率非常高，兩者對比是：51% VS 25%。 這樣，兩者的燃脂總量理論值，分別是247大卡（484*51%） VS 220大卡（882*25%）。低強(qiáng)度力量練習(xí)在燃脂方面占優(yōu)。 如果不用節(jié)奏跑做對照，而選用一組慢跑為基準(zhǔn)，譬如： 燃脂理論值698*44%=307大卡。 大致可以認(rèn)為，低心率力量的燃脂效果，比慢跑略遜，比快跑好。 3、對于心肺的刺激，力量訓(xùn)練明顯不如節(jié)奏跑有效果。所以，老調(diào)重彈：喜歡練健身的人，最好也穿插跑步，心肺功能，尤其是有氧基礎(chǔ)，真的是一切運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)的基礎(chǔ)。 綜合下來，力量+慢跑，如果不考慮競技的追求，可能是健康意義上最劃算的搭配。 這點(diǎn)其實(shí)我一直有所認(rèn)識(shí)，并非這次打算調(diào)整一段才這么去做的。 二、騎行是新嘗試 在Polar的博客區(qū)，有跑友在討論騎行，說，山地騎行，是跑者非常好的Crossfit。 我一直非常共鳴交叉訓(xùn)練的理念。 無獨(dú)有偶，上個(gè)月，被夫人賞了一輛大行牌折疊自行車，說以后一起出去，她到公園散步，遇到我不是跑步日時(shí)，可以騎車。 我就打算將自行車融入訓(xùn)練計(jì)劃中。 正好，上個(gè)月小腿感覺有點(diǎn)疑似拉傷，中間雖然也跑日常課表，2小時(shí)的也能跑，但強(qiáng)度壓得很低，現(xiàn)場感到不妥當(dāng)時(shí)，甚至穿插著走。 這樣肯定是不對的（骨子里還是有個(gè)沒有被剔除干凈的跑步“癮”的因素在作怪）。 中秋節(jié)前后，有意識(shí)地用騎行北京二環(huán)、三環(huán)、四環(huán)這樣比較需要集中注意力的項(xiàng)目，來分散跑步“癮”——我前幾天自我批評過：上癮，就不要包裝成自律了。只能戒。 騎自行車的效益是（我的真實(shí)記錄）： 2小時(shí)，637大卡，燃脂效率65%，燃脂理論值：414大卡。 每周2小時(shí)的心率2區(qū)跑的效益是（我的真實(shí)記錄）： 2小時(shí)，1491大卡，燃脂效率41%，燃脂理論值：611大卡。 慢跑比騎行更消耗脂肪。我的騎行全程平均速度一般是16-18公里的時(shí)速，屬于中等速度。更大速度的騎行，我沒有體驗(yàn)過。 對騎行運(yùn)動(dòng)健康效益的小結(jié)： 1、低強(qiáng)度有氧狀態(tài)，是絕大部分人都能夠適應(yīng)，并且令身心愉快的代謝狀態(tài)。 2、有助于打牢有氧基礎(chǔ)的地基，增加耐力。 3、更高效地燃燒脂肪。 4、收獲更好的睡眠，使身體得到更高效的恢復(fù)。 5、讓大腿力量得到鍛煉，而小腿在跑步中的疲勞，得到有效的恢復(fù)。這是我最看重它的地方。 6、可以大大拓展自己的活動(dòng)半徑，獲得更大的運(yùn)動(dòng)中的自由。對我來說，騎著車進(jìn)行沿途拍攝，也是很重要的愛好。 這是今天（長假最后一日）的二環(huán)護(hù)城河邊。我用它做題圖。 但是，如果只能維持較低強(qiáng)度下的騎行，如，在街道上無法提升速度，也無法提高鍛煉強(qiáng)度的前提下，騎行不能用作替代跑步的手段。 三、結(jié)語 1、力量+慢跑，可能是最健康的運(yùn)動(dòng)模式。 2、騎行，是非常好的跑步交叉訓(xùn)練手段。雖然，在街道上騎行，速度不快，強(qiáng)度不大，消耗也弱于慢跑和節(jié)奏跑，但是與力量練習(xí)相比，力量練習(xí)基本都是間歇組合的運(yùn)動(dòng)形式，而騎行更接近跑步，是一種可以持續(xù)的運(yùn)動(dòng)，因此對于心肺的刺激作用，比力量要好。（極限重量的力量訓(xùn)練除外） 3、低強(qiáng)度的力量+騎行，可能對心肺的刺激不夠，還是需要跑步來搭配，或者其他類似特性的運(yùn)動(dòng)，如球類。 4、如果有跑友處在跑步傷痛期時(shí)，力量+騎行，是非常不錯(cuò)的短期替代運(yùn)動(dòng)的形式。 ================================ |
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