阿爾茨海默病俗稱老年癡呆癥。晚期阿爾茨海默病患者的經(jīng)典癥狀包括：偏執(zhí)、情感爆發(fā)、意識錯亂。而且患者一旦認知功能出現(xiàn)障礙，病情是不可逆的?；颊叩牟∏闀^續(xù)惡化，慢慢地不會說話，不能走路，無法自主進食，也無法自主排便，在身體機能全面退化后死去。

現(xiàn)在，阿爾茨海默病已經(jīng)成為了國際高發(fā)疾病，全球每3秒就新增1名患者，已成為全球第五大死因，到2050年，患者數(shù)量將達到1.52億。

本書的兩位作者迪恩·謝扎和艾伊莎·謝扎根據(jù)豐富的臨床經(jīng)驗和前沿研究成果得出結(jié)論：90%的阿爾茨海默病是可以預(yù)防的，他們找到了一套預(yù)防阿爾茨海默病的生活方式。

一、阿爾茨海默病是如何影響和摧毀人的健康的。

淀粉樣斑塊和tau蛋白神經(jīng)纖維纏結(jié)現(xiàn)象是阿爾茨海默病的典型病理學(xué)特征。

淀粉樣斑塊是指人的大腦細胞間聚集了很多異常的蛋白質(zhì)片段，這種蛋白質(zhì)片段會破壞神經(jīng)元傳導(dǎo)信息，還會直接損傷神經(jīng)細胞。人體的大腦要正常工作，就需要神經(jīng)元傳導(dǎo)信息，如果神經(jīng)元受到了損傷，那么信息的傳導(dǎo)就會受到阻礙，人的認知功能就會受到影響。

tau蛋白是神經(jīng)元細胞的重要組成部分，具有合成和穩(wěn)定神經(jīng)元細胞骨架的作用。tau蛋白如果出現(xiàn)過度磷酸化現(xiàn)象，那么神經(jīng)元細胞骨架就會被破壞，過度磷化的tau蛋白還會和神經(jīng)纖維結(jié)合，導(dǎo)致神經(jīng)纖維出現(xiàn)纏結(jié)現(xiàn)象。

這兩個病理現(xiàn)象背后有四種生物學(xué)過程：

第一種過程叫做慢性炎癥。炎癥反應(yīng)會長期處于活躍狀態(tài)，免疫系統(tǒng)會一直發(fā)動攻擊，想要清除掉細菌和病毒。如果是大腦內(nèi)部出現(xiàn)了慢性炎癥，免疫系統(tǒng)持續(xù)攻擊會導(dǎo)致神經(jīng)元細胞受傷和死亡，從而誘發(fā)阿爾茨海默病。

第二種過程叫氧化作用。氧氣在人體內(nèi)發(fā)生氧化作用，會形成一種叫做自由基的副產(chǎn)物。在正常情況下，我們大腦內(nèi)有一個天然的清除系統(tǒng)，可以清除掉自由基。但如果人衰老了，或者長期處于極大的壓力之下，再或者是長期缺少鍛煉，睡眠質(zhì)量差，這套天然清除系統(tǒng)就會受到損害，自由基無法被完全清除，就會損害神經(jīng)元，誘發(fā)阿爾茨海默病。

第三種過程叫葡萄糖調(diào)節(jié)異常。葡萄糖為人體提供能量，當葡萄糖轉(zhuǎn)化為能量時，需要一種重要的物質(zhì)，叫做胰島素。當我們血液中存在大量葡萄糖時，血液中的胰島素水平也會上升。當胰島素含量太高了以后，會發(fā)生胰島素反抗，進入細胞的葡萄糖減少，細胞有可能會餓死。如果大腦內(nèi)發(fā)生胰島素抵抗，神經(jīng)元就會因為缺少葡萄糖而無法獲得能量，會啟動我們剛剛說的炎癥反應(yīng)和氧化損傷。大腦中過高的胰島素有可能導(dǎo)致tau蛋白畸變，出現(xiàn)神經(jīng)纖維纏結(jié)，進而誘發(fā)阿爾茨海默病。

第四種過程叫膽固醇調(diào)節(jié)異常。在膽固醇調(diào)節(jié)過程中，有一種蛋白質(zhì)主要負責(zé)清除脂質(zhì)和淀粉樣蛋白。但這種蛋白質(zhì)效率不高，清除能力不強，如果人體內(nèi)的低密度膽固醇積累過多，動脈就會阻塞，形成血管疾病。血管疾病正是阿爾茨海默病的一種主要風(fēng)險因素。

二、如何預(yù)防阿爾茨海默病。

作者認為，預(yù)防的關(guān)鍵是要從源頭上改善四種生物學(xué)過程。他們提出了一套叫做“神經(jīng)元計劃”的防治方案，這個方案的五個核心部分是飲食、運動、放松、睡眠和優(yōu)化。

“神經(jīng)元計劃”第一部分：飲食，要吃得好，吃得健康。

在致病的四個生物學(xué)過程中，葡萄糖調(diào)節(jié)異常和膽固醇調(diào)節(jié)異常，這兩點都和吃相關(guān)。

先來說葡萄糖該如何攝入。作者給出了幾種健康的糖分來源，分別是：全谷物，比如燕麥；富含纖維的蔬菜、水果；根類蔬菜，比如紅薯、胡蘿卜等。不健康的糖則包括所有的精制糖，比如蛋糕、甜點、餅干、酸奶中添加的糖；果汁由于缺乏水果中的纖維，糖分很高，也是不健康的；還有像蜂蜜這一類天然糖，在大腦中讓葡萄糖激增水平和精制糖差不多，也屬于不健康的糖。

說完了葡萄糖，我們再來說膽固醇。我們已經(jīng)知道了低密度的膽固醇對大腦有害，低密度的膽固醇通常存在于牛肉、豬肉當中。而且牛肉、豬肉中還含有另外一種物質(zhì)——飽和脂肪，它會促進低密度膽固醇的合成。食物中的飽和脂肪過高，患有阿爾茨海默病的風(fēng)險會增大。

但是，大腦健康需要脂肪，什么樣的脂肪對大腦健康有益呢？這種脂肪叫做ω-3脂肪酸。ω-3脂肪酸廣泛存在于核桃等堅果、亞麻籽等種子、羽衣甘藍、菠菜等蔬菜以及沙丁魚、金槍魚、鱸魚等魚類中。

綜合這些信息，作者給出的飲食建議的核心就是少肉、控糖，此外還要保證人體所必須的營養(yǎng)素——維生素的攝入，具體來說，有下面三條要注意：

第一，多喝水，少喝甜味劑飲料或者果汁。

第二，多吃蔬菜、水果，少吃蛋糕、餅干等含有糖類添加劑的食物。

第三，多吃魚肉、堅果，少吃牛肉、豬肉。

“神經(jīng)元計劃”第二部分：運動。

有高強度的、能夠鍛煉全身且運動時間較長的有氧運動對大腦最大的好處是促進血液循環(huán)，繼而降低認知衰退風(fēng)險。

理想情況下，每個小時都要有運動。如果條件允許，可以每工作一小時之后，就去跑步，或者踩單車?，F(xiàn)在很多公司會在辦公室提供健身器材，正好可以利用起來。如果條件不允許，那么可以嘗試使用站立式辦公，減少久坐的時間，或者在每工作一小時后，花1分鐘的時間做幾個深蹲，爬幾階樓梯。

對于老年人來說，什么時候開始運動都不晚，只要緩慢開始、循序漸進，避免可能受傷的運動。另外，器械鍛煉不僅對大腦有益處，還可以幫助減少骨質(zhì)流失、保持肌肉、增加平衡感以降低跌倒的風(fēng)險。

“神經(jīng)元計劃”的第三個方面，放松，也就是要學(xué)會管理慢性壓力。

在慢性壓力之下，身體總是處于過度工作狀態(tài)，腎上腺素會飆升，血糖也會飆升。腎上腺素持續(xù)升高會導(dǎo)致海馬體萎縮，血糖升高會引發(fā)胰島素抵抗，這些都最終會增加阿爾茨海默病的患病風(fēng)險。

為此，作者提出要學(xué)會管理慢性壓力：

最重要的就是放松，將壓力暫時拋開。作者建議可以嘗試冥想。此外，練習(xí)瑜伽，聽聽音樂，或者收拾屋子、清理雜物都有助于放松。

第二，和愛人、家人建立親密關(guān)系?？蒲腥藛T發(fā)現(xiàn)，和親人擁抱或者牽手時，大腦會釋放催產(chǎn)素，這種激素和降低壓力反應(yīng)有關(guān)。

第三，過有目標的生活。人們有了目標，就不容易被眼下的壓力影響。

“神經(jīng)元計劃”的第四個方面，睡得好。

睡眠是專門為大腦設(shè)計的，睡眠主要通過兩個生理功能幫助大腦保持健康：第一是清理淀粉樣蛋白和氧化副產(chǎn)物；第二是組織思維過程，建立新的細胞連接，將短時記憶轉(zhuǎn)換成長時記憶，同時消除不需要的記憶。

大多數(shù)人每天需要7個小時左右的睡眠，如果睡眠不足，或者睡眠質(zhì)量不高，大腦就得不到有效恢復(fù)，表現(xiàn)為頭昏腦脹、注意力無法集中，整個人就像生病了一樣，工作也很容易出錯，缺乏睡眠會影響人體的認知功能。

那怎樣才能睡得好呢？作者的建議總結(jié)起來有四條：

第一，在固定時間睡覺，固定時間起床，形成有規(guī)律的睡眠。

第二，避免在睡覺之前吃東西、鍛煉、玩手機、看電視。

第三，如果晚上睡眠情況不佳，那就不要午睡，即使要睡，也不要超過30分鐘。

第四，可以嘗試睡前冥想，讓自己完全放松下來，這樣更有利于盡快入睡。

“神經(jīng)元計劃”的第五個方面，優(yōu)化大腦，讓大腦動起來。

要預(yù)防認知衰退，就需要不斷地建立新的認知儲備，不斷促進網(wǎng)絡(luò)連接。具體該怎么做呢？那就是要讓大腦動起來。

比如你可以學(xué)習(xí)一門新語言、一種樂器，或者是計算機編程、舞蹈等等。再比如你可以進行復(fù)雜的社交。因為社交需要調(diào)動很多認知儲備，不要一個人窩在家里看電視，要增加和朋友家人的相處時間，嘗試融入不同的社交圈，開展具有挑戰(zhàn)性的社交活動。

盡管目前醫(yī)學(xué)還不能夠徹底治愈阿爾茨海默病，但通過改善生活方式減少患病的風(fēng)險，已經(jīng)得到了科學(xué)界的普遍認同。

醫(yī)學(xué)在不斷地進步，也許在未來，科學(xué)家們能研制出特效藥。但在阿爾茲海默病無法被打敗的當下，在它從一顆種子發(fā)展為無法割除的藤蔓之前，我們應(yīng)該采取更科學(xué)的生活方式，防患于未然，讓自己和家人擁有一個健康、有尊嚴的晚年生活。