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你是在學(xué)舞的過(guò)程中是否遇到過(guò)“跳舞站不穩(wěn)”、“動(dòng)作打不開(kāi)”，“一跳節(jié)奏快的舞，就完全跟不上”等問(wèn)題。如果有，那就證明你腿部力量不夠，該加強(qiáng)練習(xí)了。俗話(huà)說(shuō)“練舞先練腿”，今天的專(zhuān)欄，單小色帶你解決，腿部無(wú)力和跳舞下盤(pán)不穩(wěn)等情況，請(qǐng)收藏好喲~ 本期專(zhuān)欄重點(diǎn) ★ 一個(gè)在家人怎么練習(xí)腿部力量？
★ 零基礎(chǔ)剛學(xué)時(shí)如何緩解腿部酸痛？動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳打開(kāi)，右腳向右橫開(kāi)一步（一肩半寬），雙腳平行，腳尖朝正前方，屈膝90°下蹲成馬步，膝蓋不能超過(guò)腳尖，大腿與軀干夾角90°。注意事項(xiàng)：注意腳尖是往前的，背部直立，不要前傾。訓(xùn)練次數(shù)：一組60S，可蹲3組（可以根據(jù)自己的情況適量增加/減少喲）動(dòng)作要領(lǐng)：雙手背于臀部后面，兩腳分開(kāi)，姿勢(shì)準(zhǔn)備好后兩腿用力蹬伸，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖。注意事項(xiàng)：每一步跳的時(shí)候，臀部一定要蹲下去，再重新起來(lái)，不可半蹲。訓(xùn)練次數(shù)：20次一組/3-4組（可以根據(jù)自己的情況適量增加/減少喲）。動(dòng)作要領(lǐng)：雙腿分開(kāi)，用膝蓋去找腿，每一腿必須要抬平90度。保持身體平衡，動(dòng)作連貫。注意事項(xiàng)：注意腿部高度，且要快?？刂苿?dòng)作節(jié)奏，和呼吸節(jié)奏。訓(xùn)練次數(shù)：一組30個(gè)/3-4組（可以根據(jù)自己的情況適量增加/減少喲）。動(dòng)作要領(lǐng)：平躺在地面上，然后腿部呈45°懸空抬起，停留5S后落下，再次抬起，如此循環(huán)。訓(xùn)練次數(shù)：一組15個(gè)/3-4組（可以根據(jù)自己的情況適量增加/減少喲）。  貼墻蹲動(dòng)作要領(lǐng)：找一面墻，半踮腳尖，后下蹲，腿和胯的位置呈90°，維持狀態(tài)10S后站立，再次進(jìn)行下一組，如此循環(huán)。注意事項(xiàng)：注意背部緊貼墻面，且注意腿部發(fā)力。訓(xùn)練次數(shù)：一組15個(gè)/3-4組（可以根據(jù)自己的情況適量增加/減少喲）。
如何練習(xí)腿部基本功？ — - 踢后腿：雙膝跪立在地，一腿緊貼地面，一腿用力往后踢。
練習(xí)體能后的放松也是尤為重要的，它可以使得肌肉的生理機(jī)能達(dá)到活動(dòng)時(shí)應(yīng)有的標(biāo)準(zhǔn)，防止肌肉猛地一運(yùn)動(dòng)或一停下，導(dǎo)致肌肉痙攣。還可以在一定程度上提高肌肉對(duì)負(fù)荷的承受能力，這樣在運(yùn)動(dòng)后更不容易有酸痛的情況。
寫(xiě)在最后 學(xué)舞蹈的時(shí)候，基本功是否扎實(shí)，關(guān)系到舞者能走多遠(yuǎn)。雖然練習(xí)基本功很枯燥，但卻是舞蹈里最需要的東西，也是你進(jìn)步的基礎(chǔ)。
舞蹈永遠(yuǎn)沒(méi)有捷徑，它只認(rèn)淚水和汗水。所以，舞蹈人們，堅(jiān)持練習(xí)好基本功吧，要相信總有一天，心中的夢(mèng)想會(huì)開(kāi)花。
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