周日，在德國Herzogenaurach舉行的adizero Road To Records event（阿迪通向世界紀錄之路）的比賽中，來自肯尼亞的Agnes Tirop以提升28秒的優(yōu)異成績打破了女子10公里跑世界紀錄，最終成績高達30:01，平均配速達到每公里3:00。

而來自埃塞俄比亞的Senbere Teferi則創(chuàng)造了14:29的5公里世界紀錄，這場比賽由阿迪達斯組織，來自阿迪達斯贊助的眾多精英運動員參加了這場比賽。

賽后，兩人高舉寫上世界紀錄的adidas Adizero Adios Pro 2.0跑鞋拍照留念，阿迪達斯繼續(xù)領跑世界頂級競速公路跑鞋的決心一直沒有改變。

作為世界10000米銅牌得主，Agnes Tirop在2015年十幾歲時就贏得了世界越野賽的冠軍，她在達到9公里時就以27:07領先了世界紀錄。

不過，她在最后一公里沒有放松，以驚人的2分54分的成績跑過最后一公里，以30：01到達終點。

第二名Chepkirui也以30:17第二名的成績打破，也超過了摩洛哥的Asmae Leghzaoui在2002年創(chuàng)下的30:29的紀錄，一場比賽兩人打破世界紀錄，成績的確相當不錯，這是一場“天時”“地利”“人和”“鞋好”的完美比賽。

Tirop在賽后說“我很高興能打破世界紀錄，我覺得節(jié)奏很好，我的同伴Chepkirui也給了我很多支持，她也取得了不錯的成績”。

Teferi在奧運會上獲得5000米第六名六周后參加了這場比賽，她不到三分鐘就跑完了第一公里，然而，她感覺到速度不夠快，無法挑戰(zhàn)世界紀錄，她以2分49秒的成績跑過第二公里。

到3公里時，她以8:43領先，隨后以12:07通過4公里，最后以2:52結束，以14:29沖過終點線。

她不僅打破了Beatrice Chepkoech創(chuàng)造的14:44的女子5公里獨立世界紀錄和Sifan Hassan在5公里混合賽中創(chuàng)造的14:43的世界紀錄，還超過了Joyciline Jepkosgei在距離成為正式世界紀錄之前創(chuàng)造的14:32的最快5公里計時紀錄，這也是極為難得的女子獨立5公里賽世界紀錄超越混合女子5公里賽紀錄。

眾所周知，混合比賽女子選手由于被男子選手帶領，成績往往更好，這次居然女子單獨比賽成績比混合賽成績更好，這是一個了不起的成就。

為什么說10公里訓練
對于大眾跑者很重要?

在大眾跑者的跑步訓練中，跑10公里是一個相當普遍的訓練量，對于成熟跑者而言，跑3-5公里沒啥感覺，10公里左右有一定的量和強度的刺激，同時又不會耗時過長體力消耗過大，所以10公里成為很多跑者日常訓練的常見跑量；

而要實現(xiàn)200-300公里的月跑量，每次訓練跑10公里左右也是基本要求，這樣才能確保實現(xiàn)月跑量目標。

充分利用好10公里跑，提升10公里成績，對于跑者是一種更加符合跑者實際的訓練方式，今天我們就來詳細說說10公里應該如何跑？

10公里成績與馬拉松存在較強關聯(lián)

我們把5000米到萬米以上都稱之為中長跑，馬拉松兼項萬米，或者萬米兼項馬拉松在耐力運動員中十分常見，萬米和馬拉松都是十分強調(diào)有氧耐力的運動項目，雖然兩個項目在能量代謝方面存在一定差異，但從項目群角度而言顯然都是同一類項目。

萬米成績好，馬拉松成績一般也不會差到那里去；同樣，馬拉松成績好，萬米也比較不錯。

下面來自丹尼爾斯訓練法中10/5公里與半馬以及全馬的理論對應關系。

舉例來說，如果萬米能跑進50分鐘，理論上全馬能跑到3小時50分左右，如果你萬米等跑到50分鐘，而馬拉松達不到這個成績，說明你的長距離耐力還有待提升；

反之如果你的馬拉松成績能達到，而查詢下表10公里成績達不到，則說明你的速度能力還有待提高。通常來說，萬米成績和馬拉松成績存在著高度相關。

10/5公里成績理論上所對應的馬拉松成績

1、10公里跑是跑者專項耐力以及專項速度的重要訓練方法

在專業(yè)隊，10公里跑的速度比馬拉松比賽的配速一般要快8-10秒，是一種重要的馬拉松專項速度的訓練方法。

所謂專項速度不一定都是指馬拉松比賽時的速度，而是指以圍繞馬拉松專項能力，所施加的不同速度的組合訓練，有可能比馬拉松配速快，也有可能比馬拉松配速慢，比馬拉松配速略微慢的訓練是發(fā)展專項耐力；

而比馬拉松配速快，則可以發(fā)展專項速度，通過有快有慢的訓練，從而全面提升馬拉松運動員的專項能力，如果只為讓運動員進行馬拉松配速訓練，運動員很容易因為反復接受同一種刺激而陷入神經(jīng)疲勞。

所以真正好的馬拉松訓練，不可能是天天拉距離，而是通過快慢結合的訓練，全面訓練運動員的能量供應系統(tǒng)，建立扎實的專項能力。

10公里跑比馬拉松比賽速度快，但又不同于間歇跑、沖刺跑，是一種極佳的馬拉松專項速度訓練方法。

2、萬米好為馬拉松打下堅實基礎

目前馬拉松世界紀錄保持者基普喬格和僅僅落后兩秒的世界第二好成績創(chuàng)造者貝克勒之前都是5000-10000米運動員，這兩名頂尖高手的纏斗實際上從他們二人年輕時候的萬米較量就已經(jīng)開始了，并且一直較量至今。

萬米運動員具有非常好的速度能力和速度感，而這種速度感往往是馬拉松運動員比較缺失的，速度保持能力的訓練比純耐力訓練更加困難一些。

因此，當隨著年齡增長，萬米優(yōu)秀運動員轉(zhuǎn)項馬拉松時，仍然能夠在馬拉松這個項目上保持極高水準，所以正是有了萬米的優(yōu)良速度能力，轉(zhuǎn)項馬拉松，可以將速度優(yōu)勢保持，同時適當發(fā)展耐力，就比較容易出成績。

10公里跑的4種訓練方法

對于專業(yè)運動員而言，10公里跑配速一般比馬拉松配速快6-10秒，這時的速度基本上可以視作乳酸閾跑或者節(jié)奏跑。

所謂乳酸閾跑是指從混氧到無氧的臨界值，超過這個值，乳酸迅速堆積，你會很快感覺疲勞，比如間歇跑就是這樣，而處于這個臨界值，你感覺很累，但其實還可以堅持好幾公里，這時的速度就是乳酸閾跑配速，乳酸閾跑訓練是一種重要的馬拉松專項強度訓練。

對于大眾跑者而言，10公里跑可以進行多種細化訓練：

1、輕松跑訓練

10公里輕松跑是大眾跑者最常見的一種跑法，一般耗時55分到1小時10分，心率控制在150以下。

我們建議大眾成熟跑者每周按照321模式訓練：

3 是指每周應當有3次中等距離的輕松跑，配速一般采用采用輕松跑配速，10公里跑就是這3次輕松跑最佳的跑步方式之一。

2 是指每周要安排一次有強度的訓練課和一次力量訓練課，有強度的訓練課可以安排馬拉松配速跑、乳酸閾跑或者間歇跑，力量訓練課則至少需要持續(xù)一小時，將上肢、軀干和下肢都進行訓練。

1 是指每周要進行一次長距離拉練，一般需要達到18-30公里不等，配速可以為輕松跑或者馬拉松配速跑。

大眾跑者典型一周訓練安排

2、10公里馬拉松配速跑

10公里馬拉松配速跑是成熟跑者日常訓練另外一種重要方法，其速度比輕松跑快，也即馬拉松比賽時的配速，一般耗時45-55分鐘，心率控制在150-160左右。

10公里馬拉松配速跑當然會比輕松跑累，但總體難度還是可控的，難度不是特別大。

3、2個5公里/5個2公里乳酸閾跑

乳酸閾跑又被稱為節(jié)奏跑，這個強度比馬拉松配速快，但又達不到間歇跑的速度，這個速度是很好的馬拉松專項速度訓練，跑者往往認為跑快只能在間歇跑中實現(xiàn)。

其實，比間歇跑速度稍慢但又比馬拉松配速跑快的速度訓練也很重要。

根據(jù)丹尼爾斯訓練法，乳酸閾跑是那種你感覺跑上5分鐘就很累，感覺快要堅持不下去，但事實上又可以堅持好幾公里的訓練強度。

乳酸閾跑的時長一般是5分鐘到20分鐘，最大時長20分鐘，20分鐘全速跑對于330左右水平跑者差不多就是4.5公里到5公里的距離（見前表）。

即便是大眾成熟跑者，一般10公里想要跑進35-40分鐘是極為困難的，所以大眾跑者不大可能以乳酸閾強度一口氣跑10公里下來，如果你一口氣能跑下來10公里其實也不是真正意義的乳酸閾跑，而是馬拉松配速跑或者比馬拉松配速跑稍快。

所以分拆為兩個5公里訓練，對于大眾330以內(nèi)的跑者是比較現(xiàn)實的，這樣每個5公里控制在20-22分鐘左右，或者以20分鐘計算，跑多少算多少也行，休息5分鐘左右再跑下一次。

當然，能力相對差一些的跑者可以進行5個2公里跑，2公里用時在8-9分鐘，間歇2-3分鐘，這也是一種很好的乳酸閾跑訓練方法，至少完成3-4個，最好能完成5個。

下表為挪威1500米名將雅各布一周訓練安排，可以看出，其安排了大量乳酸閾跑和間歇跑訓練，5個2公里跑是其常用的訓練方法。

1500米奧運冠軍雅各布訓練計劃

4、8-10個1公里間歇跑

對于成熟跑者，最有難度的莫過于間歇跑，但間歇跑作為一種強度訓練方法，對于跑者發(fā)展最大攝氧量，提升耐乳酸能力，改善跑步經(jīng)濟性具有極為重要的作用。

所以321模式中每周建議跑者安排一次強度訓練課，2個5公里乳酸閾跑，或者10個1公里間歇跑都是較好的方式。

10個1公里間歇跑對于跑者挑戰(zhàn)較大，要求全力跑，跑到尾聲心率必須達到最大心率，間歇時間控制與跑的時長基本一致，比如跑1公里用時3:30，間歇就是3分30秒。

跑者當然也可以根據(jù)心率高低來控制10公里跑的心率，從而控制不同的訓練強度。

不同類型10公里跑心率區(qū)間

備注：最大心率最好采用實測，而不是通用的220減去年齡

總結

對于大眾跑者而言，要提升馬拉松成績，同時減少馬拉松比賽中越跑越慢的掉速現(xiàn)象，好好提升你的10公里成績特別關鍵；

本文為你介紹了4種總量10公里的訓練，你可以好好消化理解一下，靈活地應用于個人訓練中。