開始練習(xí)瑜伽時(shí)，初學(xué)者應(yīng)牢記：請(qǐng)務(wù)必記住安全練習(xí)，無(wú)論練習(xí)對(duì)身體有多大挑戰(zhàn)，習(xí)練者在任何時(shí)候都不應(yīng)感到不安全。其次，在練習(xí)時(shí)，嘗試保持姿勢(shì)較長(zhǎng)的時(shí)間，而不是快速地移動(dòng)。

練習(xí)時(shí)，正確對(duì)準(zhǔn)身體，長(zhǎng)時(shí)間保持姿勢(shì)將有助于增強(qiáng)身體力量。最后，有意識(shí)地注意呼吸。

今天推薦一個(gè)力量瑜伽序列，適合初學(xué)者練習(xí)

簡(jiǎn)易坐

從簡(jiǎn)易坐開始，交叉腳踝，保持膝蓋中立。閉上眼睛，深呼吸，嘗試將您的意識(shí)重新引導(dǎo)到您的呼吸中。開始練習(xí)烏加依呼吸。

嬰兒式

嬰兒式是極好的休息體式，可以在練習(xí)中的隨時(shí)進(jìn)入。

首先，伸展身體，讓腳趾相觸。膝蓋可以在一起也可以分開。延展脖子，讓額頭朝地面放松。手臂向前伸直或放于體側(cè)。

貓/牛式

貓/牛式可以幫助脊椎熱身。

在桌面式中，深吸一口氣，向前向下放松腹部。呼氣時(shí)，將下巴朝向胸部，拱起背部并抬起尾骨。貓/牛式之間重復(fù)數(shù)輪。

下犬式

下犬式可幫助身體伸展。

從桌面式向前。將臀部抬起，激活腿部時(shí)，延展脊柱。保持5到10次呼吸。

站立姿勢(shì)

正確練習(xí)，站立姿勢(shì)會(huì)增強(qiáng)身體的力量。重要的是，不僅要把腳或身體部位放在應(yīng)該放的地方，還要激活與姿勢(shì)有關(guān)的肌肉。

戰(zhàn)士 I

戰(zhàn)士1不僅可以增強(qiáng)腿部的手臂和肩膀，還可以增加耐力。

站立，右腳向前，左腳向后。后腳旋轉(zhuǎn)約45度，前膝彎曲成90度角。手掌相對(duì)舉過頭頂。激活股四頭肌，腘繩肌和臀部，以增強(qiáng)腿部力量。保持5到10次呼吸，然后換邊練習(xí)。

戰(zhàn)士 II

戰(zhàn)士2在增加腿部力量的同時(shí)增強(qiáng)了耐力。如果正確地練習(xí)，它也將有助于打開髖部。

站立，雙腳向外張開。伸直手臂，右腳轉(zhuǎn)90度，右膝彎曲90度。保持雙腳重量平衡。向外旋轉(zhuǎn)大腿，使其啟動(dòng)。保持5至10次呼吸。然后換邊練習(xí)

新月式

新月式不僅可以增強(qiáng)大腿和小腿的力量，還可以增加平衡感。

站立，右腳向前，左腳向后。右膝彎曲。向前凝視，兩手相對(duì)，手臂上舉。保持5到10次呼吸，然后換邊練習(xí)。

戰(zhàn)士III

該體式不僅可以增強(qiáng)脊柱，核心和肩膀，還可以幫助增強(qiáng)腿部力量。

從新月式開始，抬高后腳，軀干下降并與地板平行。向前伸手臂，使身體形成“ T”形。保持5到10次呼吸，然后換邊練習(xí)。

開髖體式

開髖體式可均衡練習(xí)。此外，它還有助于打開身體，使您更好地進(jìn)入姿勢(shì)。

蜥蜴式

蜥蜴式幫助伸展腘繩肌，股四頭肌和髖屈肌。

四足跪姿開始，將右手移到左側(cè)。將右腳向前移到手旁邊，然后將左腿向后伸。前臂慢慢降低至地面，下背部應(yīng)保持延展。保持10次呼吸，然后換邊練習(xí)。

核心力量

沒有核心練習(xí)，力量瑜伽練習(xí)是不完整的。

板式

該體式有助于增強(qiáng)全身力量。

桌面式開始，將腳向后退，啟動(dòng)核心，臀部不要下垂或弓背。將視線放在雙手之間。如果可以，請(qǐng)保持姿勢(shì)10次呼吸或更多。

船式

該體式有助于增強(qiáng)核心，背部和腿部。

坐立，膝蓋彎曲，將手放在地上。向后傾，啟動(dòng)腹部并拉長(zhǎng)脊柱。抬起腳，與膝蓋水平或向天上延伸。手從墊子上抬起，向前伸。

坐姿

從站立姿勢(shì)中鍛煉腿部后，伸展腿部將有助于保持練習(xí)的平衡。

坐立前曲

坐立，雙腿向前伸展?；毓措p腳，并將雙腿壓在地板上。坐直，在拉長(zhǎng)脊椎的同時(shí)啟動(dòng)背部。吸氣從髖部開始向前折疊的同時(shí)保持胸部打開。

仰臥姿勢(shì)

仰臥姿勢(shì)有助于從強(qiáng)大的練習(xí)中吸收能量。在最終放松之前，它們是一個(gè)很好的過渡。

仰臥脊柱扭轉(zhuǎn)

仰臥，膝蓋朝胸部拉。然后向右倒，同時(shí)將視線移向左側(cè)。保持5次呼吸，然后回正，在另一側(cè)重復(fù)。

攤尸式

無(wú)論是力量瑜伽還是恢復(fù)性瑜伽，最重要的姿勢(shì)都是攤尸式。

完成練習(xí)后，躺下。讓腳向外。手臂張開，手掌朝上。閉上眼睛，讓身體放松幾分鐘。

這個(gè)簡(jiǎn)單的20分鐘瑜伽序列可幫助增強(qiáng)身體力量，增加耐力并整合練習(xí)。每周練習(xí)幾次，可達(dá)到最佳效果。