肩袖損傷可能在數(shù)周甚至數(shù)月內(nèi)無(wú)法進(jìn)行日常活動(dòng)。肩袖撕裂發(fā)生在大約22.1% 的普通人群中。該百分比隨著年齡的增長(zhǎng)而增加，因此年齡越大，肩袖出現(xiàn)問(wèn)題的可能性就越大。

肩袖肌肉是肩關(guān)節(jié)處的一組肌肉。它們控制將手臂伸過(guò)頭頂，并有助于游泳、棒球、網(wǎng)球等運(yùn)動(dòng)。這組肌肉還可以確保上臂保持在肩窩或關(guān)節(jié)中，防止肩關(guān)節(jié)脫位損傷。

肩袖由岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌的肌腱組成，附著于肱骨大結(jié)節(jié)和肱骨解剖頸的邊緣，其內(nèi)面與關(guān)節(jié)囊緊密相連，外面為三角肌下滑囊。其環(huán)繞肱骨頭的上端，可將肱骨頭納入關(guān)節(jié)盂內(nèi)，使關(guān)節(jié)穩(wěn)定，協(xié)助肩關(guān)節(jié)外展，且有旋轉(zhuǎn)功能。

• 岡上肌穩(wěn)定上臂，將其固定到位，并協(xié)助將手臂舉過(guò)頭頂。

• 肩胛下肌有助于將上臂固定在肩胛骨上。它還有助于手臂旋轉(zhuǎn)和彎曲。

• 小圓肌是最小的肩袖肌肉，有助于將手臂外展外旋。

• 岡下肌協(xié)助伸展和旋轉(zhuǎn)肩膀。

• 對(duì)于肩袖損傷，盡快恢復(fù)活動(dòng)能力、力量和靈活性至關(guān)重要。

• 如果對(duì)肩部受傷的主要補(bǔ)救措施是休息和有限的運(yùn)動(dòng)，那最終可能會(huì)導(dǎo)致肩周炎。肩周炎意味著肩關(guān)節(jié)在疤痕組織包裹關(guān)節(jié)時(shí)凍結(jié)在原地，這并不意味著不應(yīng)該讓肩膀休息，但確實(shí)意味著不應(yīng)該停止一切活動(dòng)。

• 如果想要避免可怕的肩周炎，在經(jīng)歷肩袖損傷時(shí)的運(yùn)動(dòng)是關(guān)鍵。以肩袖的肌肉為目標(biāo)進(jìn)行強(qiáng)化練習(xí)可以幫助肩膀從受傷中恢復(fù)過(guò)來(lái)并防止受傷復(fù)發(fā)。

• 加強(qiáng)鍛煉也有助于改善姿勢(shì)，這同樣有助于降低肩部受傷復(fù)發(fā)的風(fēng)險(xiǎn)。當(dāng)一切都恢復(fù)正常時(shí)，身體及其系統(tǒng)就會(huì)正常工作，這意味著受傷的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)降低，疼痛也可能會(huì)減少。

• 肩袖的伸展有助于提高活動(dòng)性和靈活性。

• 以下五個(gè)練習(xí)可以在肩袖損傷后幫助恢復(fù)。如果在鍛煉過(guò)程中的任何時(shí)間點(diǎn)疼痛加劇，請(qǐng)放松并只進(jìn)行到疼痛之前的運(yùn)動(dòng)程度。此外，在進(jìn)行這些練習(xí)之前，請(qǐng)確保適當(dāng)?shù)匮a(bǔ)充水分和熱身。

• 10 次 x 3 組

• 岡下肌位于肩后部。它是參與肩部伸展和旋轉(zhuǎn)的主要肌肉。這項(xiàng)特定的運(yùn)動(dòng)有助于加強(qiáng)這塊肌肉，穩(wěn)定和支撐肩關(guān)節(jié)，讓這些運(yùn)動(dòng)輕松進(jìn)行。

• 8 次 x 3 組

• 肩劃的目標(biāo)是小圓肌，以及背部的其他姿勢(shì)肌肉。它有助于保持良好的姿勢(shì)并保持正確的對(duì)齊，降低受傷的風(fēng)險(xiǎn)并有助于穩(wěn)定肩部。它可以進(jìn)一步幫助平衡包含大量前肩和胸部運(yùn)動(dòng)的鍛煉計(jì)劃。

• 5 次

• 可以隨時(shí)隨地進(jìn)行肩胛骨收緊練習(xí)，它不需要設(shè)備，只需將肩胛骨向下和向后收緊。這同樣有助于促進(jìn)正確姿勢(shì)，防止肩袖疼痛和受傷。

• 30秒x 3組

• 岡上肌將上臂保持在原位，并參與抬起手臂。然而，隨著重復(fù)使用或過(guò)度使用，這種肌肉會(huì)很快受到刺激，導(dǎo)致疼痛和不適。通過(guò)定期拉伸這塊肌肉，可以避免疼痛和受傷。

12次 x 3組

站立肩直臂劃船也注重正確的姿勢(shì)。運(yùn)動(dòng)期間姿勢(shì)不良或姿勢(shì)不良是導(dǎo)致肩袖損傷或疼痛的常見(jiàn)問(wèn)題。通過(guò)支持良好的姿勢(shì)，可以顯著降低肩袖損傷的風(fēng)險(xiǎn)。

肩袖撕裂

重復(fù)使用可能會(huì)導(dǎo)致肩袖撕裂。例如，如果從事反復(fù)接觸頭頂上方的物體的工作，則更有可能出現(xiàn)肩袖撕裂或肩袖拉傷，肌肉拉伸超過(guò)其極限。

肩袖撕裂的癥狀包括：

• 抬起手臂時(shí)肩膀疼痛。

• 躺在受影響的一側(cè)時(shí)疼痛。

• 嘗試旋轉(zhuǎn)或抬起手臂時(shí)無(wú)力。

• 某些動(dòng)作時(shí)肩部有噼啪聲。

肌腱炎

肌腱將肌肉附著在骨骼上。肌腱炎是當(dāng)這些肌腱發(fā)炎時(shí)。這可能發(fā)生在肩袖肌肉附著在骨骼上的任何一點(diǎn)。影響肩袖肌肉的肌腱炎有時(shí)被稱為游泳肩、網(wǎng)球肩和投手肩。

肩袖肌腱炎的癥狀包括：

• 肩部外側(cè)和前部疼痛。

• 抬起或放下手臂時(shí)疼痛。

• 肩膀僵硬。

• 抬起手臂時(shí)發(fā)出咔噠聲。

• 伸手到身后時(shí)疼痛。

• 受影響的肩膀虛弱。

• 受影響肩部的活動(dòng)能力下降。

滑囊炎

當(dāng)滑囊受到刺激或發(fā)炎時(shí)會(huì)發(fā)生滑囊炎。通常，囊是充滿液體的小囊，通過(guò)防止關(guān)節(jié)摩擦來(lái)保護(hù)組織和結(jié)構(gòu)。與肌腱炎類似，滑囊炎通常發(fā)生在肩部過(guò)度使用時(shí)。

肩袖附近滑囊炎的癥狀包括：

• 抬起手臂或伸手時(shí)疼痛。

• 休息時(shí)輕微疼痛。 

• 肩膀前部和手臂側(cè)面疼痛。

肩袖疼痛和損傷可能是急性或慢性疾病。在慢性肩袖損傷的情況下，原因通常是由于長(zhǎng)期使用導(dǎo)致的退化。這經(jīng)常發(fā)生在網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員和其他經(jīng)常使用肩膀的人身上。另一方面，急性傷害是由于一次特定事件而發(fā)生的。

無(wú)論哪種方式，鍛煉都是預(yù)防未來(lái)肩袖疼痛或受傷以及管理當(dāng)前肩袖疼痛的好工具。鍛煉時(shí)，許多人經(jīng)常將注意力集中在胸肌上，而忽略了背部。然而，背部肌肉同樣重要，因?yàn)樗鼈儽３旨绨蛳蚝蠛拖蛳虏⒈３旨怪恼_對(duì)齊。

除了專注于加強(qiáng)肩袖肌肉和背部肌肉之外，還應(yīng)該考慮以下幾點(diǎn)：

• 在日常工作中保持良好的姿勢(shì)，尤其是在辦公桌前工作時(shí)。

• 避免側(cè)臥，手臂伸直、頭頂和下方。隨著時(shí)間的推移，這會(huì)導(dǎo)致肩袖問(wèn)題。

• 戒煙。吸煙會(huì)增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)，并降低快速愈合和恢復(fù)的能力。

• 在涉及重復(fù)肩部運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)或活動(dòng)中經(jīng)常休息。

• 休息并冰敷該區(qū)域以幫助愈合和疼痛，并防止進(jìn)一步受傷。