足弓是我們?nèi)梭w的緩沖器，在人體運(yùn)動(dòng)中起著重要的保護(hù)作用。它也像一個(gè)壓力分布指揮官，使足部受力均勻、身體平衡穩(wěn)定?？僧?dāng)足弓出現(xiàn)塌陷或過(guò)低時(shí)， 那么就有可能出現(xiàn)我們所說(shuō)的“扁平足”了，足底的神經(jīng)、血管容易失去保護(hù)而被壓迫，身體抗疲勞能力下降，運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)高一些。

如何進(jìn)一步自我診斷呢？首先，你可以先赤腳著地，輕輕的把一根手指放進(jìn)足底，如果連一根手指的“指甲”都無(wú)法放在足底，那么可以斷定足弓過(guò)低，扁平足可以說(shuō)是實(shí)錘了。

有的朋友也許會(huì)問(wèn)：扁平足不都是天生的嗎？我還能通過(guò)鍛煉改善它嗎？其實(shí)扁平足可以分為兩種，一種的肌肉功能失衡導(dǎo)致的功能性扁平足，通過(guò)科學(xué)鍛煉可有效矯正，一種是骨骼畸形導(dǎo)致的結(jié)構(gòu)性扁平足，通過(guò)科學(xué)鍛煉也可降低并發(fā)癥。那我們可以先分析一下自己屬于哪一種：

請(qǐng)繼續(xù)赤腳踩在地面上，慢慢的勾起你的腳趾，如果此時(shí)你的足弓出現(xiàn)了一定弧度的凸起：

那么恭喜你，你只是肌肉功能失衡型的扁平足，科學(xué)的鍛煉可以在很大程度上矯正，請(qǐng)注意看下面的康復(fù)訓(xùn)練方法！注意看下面的康復(fù)訓(xùn)練方法！注意看下面的康復(fù)訓(xùn)練方法！

如果慢慢的勾起你的腳趾，足底依然平平的貼在底面，那么你就是足弓畸形導(dǎo)致的扁平足；

1、改變?nèi)说男凶咦藨B(tài)，使得前足外展， 后足內(nèi)翻， 鞋跟外側(cè)與鞋底內(nèi)側(cè)容易磨損，足跟也易受傷 ；從而容易引起足底筋膜炎、跟腱炎、拇趾外翻、雞眼等足部疾病。

2、長(zhǎng)期站立、行走或跑跳時(shí)，消失的足弓也起不到緩沖的作用，內(nèi)臟器官及腦部無(wú)法免于震蕩，足、腿、腰、膝、頸等十分容易疲勞和疼痛；

3、扁平足患者足弓支撐力弱，舟狀骨向下塌陷，引起腳底韌帶被拉長(zhǎng)，腳跟、小腿后側(cè)和膝蓋都會(huì)受影響，關(guān)節(jié)左右兩側(cè)韌帶張力失衡，可以引起膝關(guān)節(jié)外翻，造成功能性腿短。

繼續(xù)發(fā)展下去，會(huì)危害骨盆，使骨盆、尾椎骨向下位移，引發(fā)大腿、骨盆旋轉(zhuǎn)傾斜，最終形成脊柱側(cè)彎、斜肩的體態(tài)。

問(wèn)題一  

由于足弓塌陷，足底的血管、神經(jīng)受壓迫，所以平時(shí)站著站著、走著走著就覺(jué)得疲勞，膝蓋酸痛，足底內(nèi)側(cè)特別容易產(chǎn)生壓痛，部分人還可能出現(xiàn)踝關(guān)節(jié)外翻和下肢關(guān)節(jié)不穩(wěn)。

怎樣采用運(yùn)動(dòng)的方式康復(fù)呢？無(wú)論你是哪一種類型，都要堅(jiān)持做喲！

康復(fù)動(dòng)作一：滾動(dòng)按壓：身體坐正，在足弓處放置按摩球或網(wǎng)球，用適度壓力踩住球，并做回旋或自由滾動(dòng)！每天堅(jiān)持2-3分鐘，可以有效緩解足弓塌陷導(dǎo)致的足底緊張和酸痛。

 康復(fù)動(dòng)作二：小腿外側(cè)、后側(cè)的拉伸放松，每次拉伸10-12秒。每天4-5次。由于踝關(guān)節(jié)的外翻，小腿外側(cè)、后側(cè)的肌肉容易出現(xiàn)肌肉緊張，影響踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，相應(yīng)的拉伸可有效改善。

問(wèn)題二

扁平足容易造成下肢運(yùn)動(dòng)損傷，不僅僅是腳部的問(wèn)題，它甚至?xí)恢庇绊懙窖?。由于踝關(guān)節(jié)外翻，為了維持身體的平衡，小腿骨、大腿骨都會(huì)一直往里轉(zhuǎn)，膝關(guān)節(jié)常出現(xiàn)內(nèi)扣，這種錯(cuò)位的狀態(tài)會(huì)一直連接到腰部，有時(shí)候也會(huì)造成盆骨前傾，影響到脊柱。

下肢骨位置不對(duì)，你的動(dòng)作姿態(tài)就不對(duì)，動(dòng)作姿態(tài)不對(duì)，肌肉發(fā)力不對(duì)。小腿緊張、背疼都可能跟扁平足有關(guān)系。

康復(fù)動(dòng)作三：提高拇長(zhǎng)屈肌力量 （動(dòng)一動(dòng)你的大腳趾，控制大腳趾屈伸的肌肉即為拇長(zhǎng)屈?。?，圖中練的是左側(cè)。在臺(tái)階邊上走路，將其他4個(gè)腳趾留在臺(tái)階外面，讓大腳趾和足跟維持單側(cè)平衡，然后向前走，動(dòng)作要慢，保持穩(wěn)定，行走約20米。

康復(fù)動(dòng)作四：提踵運(yùn)動(dòng)：前腳掌著地，手扶欄桿維持身體平衡，嘗試提起腳后跟，放下腳后跟要盡力的慢，可以鍛煉足弓的韌性。

康復(fù)動(dòng)作五：“石頭，剪刀，布”的形狀，可以和扁平足的朋友一起“猜腳”，鍛煉足弓的屈肌，從而提拉塌陷的足弓。

康復(fù)動(dòng)作六：今天你抓毛巾了嗎？抓毛巾是改善扁平足和足外翻的經(jīng)典訓(xùn)練，剛開(kāi)始的時(shí)候可以用腳趾把毛巾抓起來(lái)到空中，然后再放下，每天堅(jiān)持2-4組，每組4-8次。