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健身中的黃金動作是深蹲，堅持深蹲可以幫你練翹臀、促進睪酮分泌，強壯下肢，保持身體旺盛的體能，讓你收獲多個益處。無論男女都應(yīng)該多做深蹲訓練。那么，深蹲動作之王是誰，你知道嗎？答案是單腿深蹲。徒手深蹲相信每個人都嘗試過，而健身房鍛煉的人會嘗試負重深蹲，給訓練提升難度。但是，對于沒有去健身房鍛煉，在家徒手訓練的人，怎么才能給深蹲提升難度呢？建議你可以嘗試單腿深蹲，單腿深蹲不但可以更深的刺激臀腿肌肉，還能強化脊椎、提升髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，提升關(guān)節(jié)靈活性跟身體健康指數(shù)。此外，單腿深蹲還考驗你的身體柔韌性、平衡能力。身體平衡性比較差的人，往往一個都完成不了，你能蹲下去但是卻起不來。想要學會單腿深蹲，我們需要提高身體平衡性、協(xié)調(diào)性的鍛煉，才能輕松完成深蹲訓練。學習幾個方法，教你提升深蹲訓練的平衡性。單腿深蹲無法完成的人，可以先進行弓步蹲訓練，弓步蹲也會提升身體的平衡性。剛開始弓步蹲訓練的時候，你會覺得身體東倒西歪，但是隨著動作的熟練，下肢穩(wěn)定性平衡性的提高，弓步蹲訓練就會越來越穩(wěn)。弓步蹲訓練的時候，你需要一條腿往前邁一大步，大概2個肩部的寬度，保持重心穩(wěn)定然后慢慢下蹲，前腳膝蓋不要超過腳尖。注意膝蓋不要內(nèi)扣，后腿膝蓋不要碰地，每側(cè)進行15次，然后換另一側(cè)訓練，重復4-5組。除了嘗試弓步蹲訓練外，你還可以進行窄距深蹲訓練，也就是并腿深蹲，雙腿并攏狀態(tài)進行深蹲。并腿深蹲可以提升核心力量的參與度，只有提升核心力量，你在單腿深蹲的時候，才會完成得更輕松。你可以先從半蹲開始，感覺難度不大的時候，再深蹲到底。動作重復10-15次，堅持4-6組。當你單腿深蹲的時候，無法站起來的時候，可以嘗試負重深蹲。其實你可以借助一根彈力帶或者一面墻，用手維持身體平衡，站起來的時候可以手拉著彈力繩或者撐住墻面，借力站起來。訓練的過程中，我們要盡可能減少輔助的利用，才能逐漸擺脫輔助的力量，這樣堅持一段時間后才能逐漸獨立完成單腿深蹲訓練。這3個方法只需要3天訓練一次，堅持2個月時間，身體的平衡能力跟下肢穩(wěn)定性會大大提升，這個時候相信你已經(jīng)可以輕松完成5個以上的并腿深蹲訓練了。
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