很多人受傷之后的疑問(wèn)什么時(shí)候開(kāi)始可以運(yùn)動(dòng)、以及運(yùn)動(dòng)還會(huì)痛，是不是受傷的地方還沒(méi)有好？今天的文章就要來(lái)說(shuō)明肌肉受傷之后正常的恢復(fù)流程。

【肌肉受傷的分類(lèi)】分三種：

肌肉挫傷：被外物撞到，產(chǎn)生瘀青受傷；

肌肉拉傷：一用力，肌肉瞬間收縮的力量太強(qiáng)，肌肉就拉傷了；

肌肉撕裂傷：被東西劃破皮膚，像被刀子割到，肌肉被劃開(kāi)受傷；

（除了第三種，前兩種占了運(yùn)動(dòng)肌肉受傷的9成。）

【受傷的肌肉長(zhǎng)怎樣？】

肌肉受傷就像布被扯破一樣，中間會(huì)有個(gè)洞，洞旁邊還會(huì)有被扯爛掉的肌肉。

洞口兩邊的肌肉會(huì)分開(kāi)來(lái)，洞里的神經(jīng)和血管也都?jí)墓?，這時(shí)候再拉肌肉就會(huì)把洞越扯越大，如果你不是天生主角命，自愈能力超強(qiáng)，傷口一下子就復(fù)原，建議受傷之后不要?jiǎng)觼?lái)動(dòng)去把洞越拉越大。（如下圖）

【受傷的肌肉復(fù)原流程是什么？】

分成三個(gè)階段

1~3天清瘡期：

這個(gè)時(shí)期，身體會(huì)把洞附近扯爛掉的肌肉清一清，只留下好的肌肉。如下圖

3~14天生長(zhǎng)期：

等洞口清好了，身體會(huì)用第一型和第三型的纖維細(xì)胞在洞口架起神奇的架子來(lái)，把肌肉破掉的洞固定好，好讓洞口兩邊的肌肉開(kāi)始長(zhǎng)新的肌肉出來(lái)，神奇的架子也會(huì)越搭越堅(jiān)固，這個(gè)架子就是我們常說(shuō)的粘連。到了第七天，新長(zhǎng)出來(lái)的肌肉跟架子接在一起，神奇的事就發(fā)生了，架子會(huì)開(kāi)始縮小，讓兩邊的肌肉越來(lái)越靠近，血管會(huì)開(kāi)始分布在新長(zhǎng)出來(lái)的肌肉，神經(jīng)也會(huì)開(kāi)始連接。如下圖

8~21天重塑期：

會(huì)跟上一個(gè)生長(zhǎng)期同步進(jìn)行，讓新長(zhǎng)出來(lái)的肌肉、結(jié)締組織、血管、神經(jīng)變成熟，重新開(kāi)始工作。第10天的時(shí)候搭在洞口的架子會(huì)堅(jiān)固到可以被拉扯，不太會(huì)被扯開(kāi)來(lái)，這時(shí)候就可以開(kāi)始作動(dòng)作比較大的動(dòng)作，不用害怕傷口再被拉開(kāi)洞口兩邊的肌肉在21天時(shí)會(huì)接在一起，你的肌肉就修補(bǔ)好了。如下圖

【受傷的肌肉要注意什么？】

1.不要亂動(dòng)

7天內(nèi)受傷的肌肉還是脆弱的，收縮太用力，就可能啪的一聲，肌肉被拉破，整組打掉從頭來(lái)過(guò)，還可能有肌肉纖維化的危險(xiǎn)。

2.什么時(shí)候可以動(dòng)呢？

建議受傷10天后，等洞口的纖維架子夠堅(jiān)固了，再來(lái)讓肌肉收縮或伸展，拉扯受傷的肌肉。

3.避免肌肉萎縮

受傷后馬上可以開(kāi)始做等長(zhǎng)的肌肉收縮，讓肌肉保持力量，等長(zhǎng)收縮是肌肉收縮，但沒(méi)有動(dòng)作產(chǎn)生，就是我們常在說(shuō)的hold住，想像手伸直去推墻壁，這時(shí)候手有在用力，可是從旁邊看起來(lái)沒(méi)有任何動(dòng)作產(chǎn)生。

4.把代償?shù)膭?dòng)作練回來(lái)

肌肉受傷后，身體為了保護(hù)它，會(huì)讓肌肉避免動(dòng)作，把原本的工作分配給其他的肌肉做，這就叫代償，代償是正常的現(xiàn)象，短時(shí)間的代償是OK的，經(jīng)過(guò)21天，有些人的代償會(huì)消失，但是有些人就開(kāi)始一直用代償?shù)膭?dòng)作做事，這也是為什么很多人扭傷腳之后，都會(huì)覺(jué)得腳怪怪的，因?yàn)樯眢w已經(jīng)習(xí)慣用代償?shù)膭?dòng)作，換句話說(shuō)，肌肉恢復(fù)健康了，但動(dòng)作沒(méi)有恢復(fù)健康，這會(huì)讓身體很容易再次受傷。

【受傷的肌肉多久可以開(kāi)始運(yùn)動(dòng)？】

建議在受傷過(guò)后10天開(kāi)始可以進(jìn)行日常生活的動(dòng)作，像是正常的走路、手抬高，這個(gè)時(shí)候肌肉受傷的部分開(kāi)始變得變得堅(jiān)固。新的肌肉會(huì)亂長(zhǎng)，需要開(kāi)始動(dòng)作，他們才會(huì)長(zhǎng)的像原本的肌肉一樣，讓肌肉的功能恢復(fù)正常。

受傷過(guò)后21天，這時(shí)候受傷的肌肉已經(jīng)完全長(zhǎng)好了（肉體的部分），但是他的動(dòng)作還沒(méi)有恢復(fù)，動(dòng)作要恢復(fù)，需要大腦知道怎么使用這個(gè)肌肉，開(kāi)始輕松的運(yùn)動(dòng)，像是慢跑，輕松的打球，重量訓(xùn)練可以幫忙大腦學(xué)習(xí)怎么使用新的肌肉，避免因?yàn)椴粫?huì)使用新的肌肉，一直使用舊有的肌肉，產(chǎn)生代償?shù)臓顩r，造成身體有新的受傷。

【如果受傷不好讓身體復(fù)原會(huì)發(fā)生什么事？】

肌肉受傷后需要3~4周的時(shí)間才能完整復(fù)原，中間如果不小心二度受傷，會(huì)讓整個(gè)過(guò)程打掉重來(lái)，復(fù)原的時(shí)間就被拉長(zhǎng)，可能還會(huì)留下肌肉纖維化或鈣化的狀況，會(huì)嚴(yán)重的影響肌肉的力量，還會(huì)造成不可逆的疼痛及組織的變化，輕微的狀況可以用超聲波、打針、沖擊波來(lái)幫忙改善；嚴(yán)重點(diǎn)會(huì)需要?jiǎng)邮中g(shù)切除纖維化或鈣化的肌肉，手術(shù)過(guò)后需要更久的時(shí)間來(lái)讓身體恢復(fù)。

所以受傷之后最好讓肌肉好好休息，依照復(fù)原的時(shí)間流程來(lái)給適合的照顧，才能快快的復(fù)原，肌肉健健康康的長(zhǎng)出來(lái)。當(dāng)肌肉復(fù)原之后，要避免再次受傷，就要看看身體的動(dòng)作是否有出現(xiàn)代償，如果代償沒(méi)有恢復(fù)，很有可能會(huì)再次受傷。

【重點(diǎn)整理】

1.肌肉受傷需要3周的時(shí)間才會(huì)完全復(fù)原。

2.肌肉受傷后10天可以開(kāi)始進(jìn)行日常生活動(dòng)作。

3.肌肉受傷后21天可以開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，要避免碰撞性運(yùn)動(dòng)。

4.肌肉受傷后的沾黏和功能需要運(yùn)動(dòng)刺激肌肉才會(huì)恢復(fù)。

5.受傷后不好好恢復(fù)，會(huì)讓肌肉產(chǎn)生纖維化及鈣化，嚴(yán)重影響肌肉力量和造成疼痛，嚴(yán)重會(huì)需要?jiǎng)邮中g(shù)移除纖維化及鈣化的部分。