上交叉綜合征（UCS）也稱為肩帶交叉綜合征，它是一種典型的肌力不平衡的癥狀，也就是說(shuō)，在相交叉的一個(gè)軸上的肌肉有典型的緊張，另一個(gè)軸上的肌肉則表現(xiàn)為無(wú)力。從矢狀面上來(lái)看，所呈現(xiàn)的就是我們?nèi)粘Ｉ钪谐Ｒ?jiàn)的圓肩、駝背、聳肩、頭頸前引以及翼狀肩胛的姿勢(shì)。

容易緊張短縮的肌肉：肩胛提肌、上斜方肌、胸鎖乳突肌、枕下肌群、胸大肌、胸小肌。

容易無(wú)力并受抑制的肌肉：頸深屈肌、中下斜方肌、前鋸肌、菱形肌。

 還有一些肌肉既可以出現(xiàn)緊張也可以出現(xiàn)無(wú)力的情況，例如斜角肌。

 上交叉綜合征形成的原因 

 上交叉綜合征有什么影響？

  從美學(xué)上來(lái)看，不良姿勢(shì)會(huì)影響人的氣質(zhì)；從功能上來(lái)分析，不良姿勢(shì)會(huì)導(dǎo)致身體力學(xué)發(fā)生改變，從而引起疼痛和損傷。下面我們重點(diǎn)分析一下上交叉綜合征對(duì)身體會(huì)產(chǎn)生哪些重要的影響：

  緊張短縮的肌肉更容易壓迫神經(jīng)和血管，也容易使肌肉產(chǎn)生觸發(fā)點(diǎn)，從而引起身體的疼痛和不適。例如肩頸疼痛、上背部疼痛、頭暈頭痛等這些常見(jiàn)的癥狀，都可以與上交叉綜合征有關(guān)。

 如果肌肉無(wú)力或受到抑制，就會(huì)使關(guān)節(jié)變得不穩(wěn)定，這是姿勢(shì)出現(xiàn)異常的重要原因之一。而且，肌肉無(wú)力也容易讓其他肌肉代償，并加速關(guān)節(jié)的退化。

 不良體態(tài)與呼吸之間的關(guān)系是非常密切的，長(zhǎng)時(shí)間的不良體態(tài)可能會(huì)引發(fā)呼吸相關(guān)的功能障礙，例如反常呼吸就是一個(gè)典型的例子，反常呼吸并不是說(shuō)不能夠進(jìn)行呼吸，而是呼吸的模式發(fā)生了改變。在正常吸氣時(shí)，膈肌中心腱應(yīng)該是下降的，而反常呼吸，則可能會(huì)出現(xiàn)上升的情況。呼吸模式的改變，是人們出現(xiàn)慢性疼痛、引起肥胖、情緒變得不穩(wěn)定的重要誘因。

 對(duì)于緊張短縮的肌肉可以通過(guò)手法按摩、拉伸來(lái)進(jìn)行松解。相關(guān)肌肉的松解方法，請(qǐng)點(diǎn)擊下方鏈接，沒(méi)有講到的肌肉，后面會(huì)繼續(xù)更新。

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1.如何松解斜方肌的觸發(fā)點(diǎn)，解決上背部、頭頸部的疼痛問(wèn)題 

2.如何松解肩胛提肌，解決上背部和肩胛骨內(nèi)側(cè)緣疼痛的問(wèn)題

3.胸鎖乳突肌 | 緊張性頭疼、頸強(qiáng)直、落枕 都要考慮它

4.枕下肌群 | 后表線的功能中心

5.“麻了個(gè)臂”的胸小肌

  此項(xiàng)訓(xùn)練最好放在松解緊張的肌肉后再進(jìn)行，這樣就可以減少很多不必要的代償，使訓(xùn)練更有效果。

訓(xùn)練目的：強(qiáng)化頸深屈肌

動(dòng)作姿勢(shì)：仰臥位，緩慢收下巴，使頸后部得到延伸，然后再讓頭頸部稍微離開(kāi)地面幾厘米，保持2秒左右，緩慢還原，重復(fù)以上動(dòng)作過(guò)程。

訓(xùn)練目的：提高胸椎的活動(dòng)性

動(dòng)作姿勢(shì)：這個(gè)動(dòng)作也叫做翻書練習(xí)，側(cè)臥位，屈膝屈髖呈90°，保持髖部穩(wěn)定。雙手合十，旋轉(zhuǎn)胸椎，使上面的手背盡量貼到身體后側(cè)的地面。然后還原動(dòng)作，重復(fù)以上過(guò)程。

訓(xùn)練目的：強(qiáng)化菱形肌和斜方肌中下束及肩后伸肌群。

動(dòng)作姿勢(shì)：俯臥位，手心朝上置于身體兩側(cè)，使肩胛骨往中間靠攏，同時(shí)手臂往上抬，保持2秒。然后還原動(dòng)作，重復(fù)以上過(guò)程。

訓(xùn)練目的：強(qiáng)化三角肌后束、肩袖肌、菱形肌。

動(dòng)作姿勢(shì)：俯臥位，手臂向兩側(cè)張開(kāi)與肩齊平，大拇指朝向天花板方向。收下巴，使頭部抬起，然后兩側(cè)手臂向上抬，同時(shí)肩胛骨內(nèi)收，保持這個(gè)姿勢(shì)2秒，緩慢還原，重復(fù)以上過(guò)程。

手臂向上張開(kāi)呈“Y”字，

和動(dòng)作四俯身“T”字差不多。

訓(xùn)練目標(biāo)：強(qiáng)化前鋸肌

動(dòng)作姿勢(shì)：站姿，腹部收緊。用雙手的前臂使泡沫軸貼緊墻面。前臂始終壓住泡沫軸，然后手臂逐漸伸直，還原之后，重復(fù)以上動(dòng)作。

訓(xùn)練目的：強(qiáng)化肩外旋肌群、菱形肌，改善圓肩駝背。

動(dòng)作姿勢(shì)：站立位，頭頸中立收下巴，使頸后部得到延伸，然后再讓肩部外旋，同時(shí)肩胛骨內(nèi)收，保持2秒左右，緩慢還原，重復(fù)以上動(dòng)作過(guò)程。

訓(xùn)練目的：改善圓肩駝背、強(qiáng)化正確的姿勢(shì)意識(shí)

動(dòng)作姿勢(shì)：站姿，頭 背 臀貼緊墻面 。雙手屈肘呈90°，使肘部貼住墻面進(jìn)行上下運(yùn)動(dòng)。

注意不要聳肩，收緊腹部。

 不良姿勢(shì)對(duì)于呼吸的影響是不易察覺(jué)的，錯(cuò)誤的呼吸對(duì)人的影響也是不易察覺(jué)的。其實(shí)，很多人的體態(tài)發(fā)生改變之后，他的呼吸模式也會(huì)逐漸發(fā)生改變。所以，糾正一個(gè)人的體態(tài)，別忘了還要糾正他的呼吸習(xí)慣。生活中正確的呼吸方式，應(yīng)該以輕柔、緩慢的腹式呼吸為主。

吸氣時(shí)，橫膈膜向下伸展，擠壓腹部，肚子會(huì)微微鼓起。

呼氣時(shí)，橫膈膜向上收回，擠壓腹部的力量消失，肚子就會(huì)癟進(jìn)去。