我們講到了焦慮型依戀形成的原因，如果暫時(shí)無法尋求專業(yè)幫助，那么只能依靠自己去做調(diào)整改變。當(dāng)然，我要告訴你，這個(gè)過程會(huì)是個(gè)不小的工程，需要你的耐心和堅(jiān)持，因?yàn)楫吘挂淖兌昀镄纬傻牧?xí)慣，不是一朝一夕的事情。

這里建議你按照三個(gè)步驟去做：理解與反思，溝通與商討，嘗試與改進(jìn)。

1. 理解與反思

人格、情感模式和行為的自我調(diào)整，最重要的前提就是自我認(rèn)知的反思。人們遇到問題都喜歡去指責(zé)和怪罪別人，但是在這個(gè)問題里，我認(rèn)為主要的工作是在自己身上完成的。

你需要反思的是，你的焦慮或者疏離的表現(xiàn)，本質(zhì)上是為了安撫自己，讓自己避免直面被拋棄的恐懼。可是這些表現(xiàn)，是否真的有達(dá)到安撫的目的？是否有更好的選擇？

你將一張紙一分為二，在左側(cè)列舉一些容易觸發(fā)你焦慮型依戀的場(chǎng)景，這些場(chǎng)景里你的情緒、想法和行為，然后在右側(cè)列舉理想狀況下你認(rèn)為最好的，最能夠安撫你被棄恐懼，也最有利于關(guān)系的結(jié)果。然后你可以問自己：左邊的部分，和右邊的部分，是否真的可以聯(lián)系起來呢？

比如你左邊寫的是男朋友短信不回復(fù)，你懷疑他和其他女孩在一起，于是你打電話抱怨和爭(zhēng)吵。這樣的行為，可以讓你的伴侶了解到你的擔(dān)憂，能夠促使他自愿地給予你安撫和積極回應(yīng)嗎？憤怒和焦慮，往往可以在當(dāng)下為自己爭(zhēng)得更多的注意力，但是長(zhǎng)遠(yuǎn)來說，這種強(qiáng)迫性的索取，并不利于雙方形成親近和敏感的回應(yīng)模式，而是會(huì)讓一切親密行為看上去都像完成任務(wù)一樣。

很多焦慮型依戀的人，在情感訴求的表達(dá)上往往都是詞不達(dá)意的。心里想的是一出，表達(dá)出來讓別人接收到的是另一出。不光沒有被安撫到，反而破壞了彼此的感情和信任，加劇了沖突。

2. 溝通與商討

在對(duì)自己的情況有了充分反思之后，你可以和自己的伴侶進(jìn)行較為深度的溝通，讓他了解你的成長(zhǎng)經(jīng)歷是如何影響你的依戀風(fēng)格的，包括具體有哪些重要事件塑造了你當(dāng)下在關(guān)系里的習(xí)慣和行為。以及當(dāng)你做哪些事情的時(shí)候，是自己的焦慮或者疏離情緒在作祟？同時(shí)也讓對(duì)方知道當(dāng)你做這些事情的時(shí)候，真實(shí)的內(nèi)在情感是被棄恐懼，而不是對(duì)對(duì)方的嫌棄、不信任或者攻擊。

你也可以和伴侶分享當(dāng)前他回應(yīng)你的方式，會(huì)讓你有哪些感受和想法，尤其是情緒上的反應(yīng)是怎樣的。對(duì)方往往會(huì)對(duì)你的情緒反應(yīng)感到毫不知情，十分意外，所以這樣的分享很有必要。

你們還需要去共同分析，過去的互動(dòng)當(dāng)中，有哪些因素一直在阻止你們嘗試新的方法，而一直都執(zhí)著于某一個(gè)低效的，不良的模式。雙方的那些想法和認(rèn)知，限制了你們對(duì)于不同互動(dòng)模式的探索。

好的父母并不是不犯錯(cuò)誤，而是很善于修復(fù)關(guān)系。和伴侶相處也是如此，出了問題，不要讓它就這么過去，而是等平靜下來之后，兩人一起去溝通、探討，摸索出更好的方式去避免和修復(fù)。

3.嘗試與改進(jìn)

接下來的步驟，顯而易見就是要把所有的計(jì)劃和商討付諸實(shí)踐。我的建議是，先從一些相對(duì)比較簡(jiǎn)單的小事入手，嘗試一些新的方法，努力得到一些“獨(dú)特結(jié)果”。

比如以前對(duì)方不回信息，你會(huì)很焦慮并且打電話過去抱怨，那么這一次你試著打電話過去告訴對(duì)方你的焦慮感又產(chǎn)生了，希望對(duì)方知道，而對(duì)方則改變之前敷衍的態(tài)度，而是鼓勵(lì)你勇敢面對(duì)焦慮，給予你情感上的支持。這樣的新互動(dòng)，就會(huì)帶來新的體驗(yàn)和情緒反應(yīng)，而這種獨(dú)特結(jié)果，就會(huì)成為兩個(gè)人關(guān)系改善的基石。

另一方面，并非所有方法都一定有效，或者同時(shí)照顧到雙方的體驗(yàn)。所以不斷改進(jìn)和平衡也很重要。但是萬變不離其宗的基本思路就是：

1. 盡量讓對(duì)方透過你的次生情緒和行為，看到你的原生情緒，給予對(duì)方準(zhǔn)確回應(yīng)你最本質(zhì)的被棄恐懼的機(jī)會(huì)。

2. 兩人關(guān)系出現(xiàn)矛盾和裂痕后，要積極迅速地去修復(fù)，不要讓次生情緒在關(guān)系當(dāng)中有不斷滋生和發(fā)酵的空間。

健康的關(guān)系需要信任、親密、有效的溝通和理解。在親密關(guān)系的互動(dòng)中，你不僅能看到對(duì)方，也能看到自己，不僅能理解自己，還能從對(duì)方的角度去理解對(duì)方。這時(shí)，那個(gè)緊繃的自己，時(shí)刻處于對(duì)峙狀態(tài)的自己，就開始逐漸放松下來！