提高注意力和記憶力

控制情緒

改善免疫力

坐在椅子上，稍微挺直背部，離開椅背。

腹部放松，手放在大腿上，雙腿不交叉。

閉上眼睛。如果采用睜著眼睛的方式，則雙眼望向前方2米左右的位置。

用意識關(guān)注身體的感覺。

感受與周圍環(huán)境的接觸（腳底與地板、臀部和椅子、手和大腿等）。

感受身體被地球重力吸引。

注意與呼吸有關(guān)的感覺（通過鼻孔的空氣/因空氣出入而導(dǎo)致胸部與腹部的起伏/呼吸與呼吸之間的停頓/每一次呼吸的深度/吸氣與呼氣的空氣溫度差異等）。

 不必深呼吸也不用控制呼吸，感覺就像是“等著”呼吸自然到來。

為呼吸貼上“1”“2”……“10”的標(biāo)簽也很有效果。

一旦發(fā)現(xiàn)自己浮現(xiàn)雜念，就將注意力重新放到呼吸上（呼吸是“意識的錨”）。

產(chǎn)生雜念是很正常的，不必苛責(zé)自己。

步行速度任意，但建議剛開始時(shí)走慢一點(diǎn)。

有意識地留意手腳肌肉及關(guān)節(jié)的變化、與地面接觸的感覺。

給自己的動作分類，例如“左/右”“上/下”等（這樣做能夠進(jìn)一步集中注意力）。

站著并將雙腳打開至與肩等寬，伸出雙臂，在身體兩側(cè)緩緩抬高。

將注意力集中在腕部肌肉的變化、血液下流的感覺上，還要感受重力。

慢慢將手臂抬高后，再慢慢放下手臂至原位，反復(fù)重復(fù)幾次。

坐在椅子上，從后向前慢慢轉(zhuǎn)動肩膀。

用心感受肌肉、關(guān)節(jié)的變化。

轉(zhuǎn)動一次后，反方向再次轉(zhuǎn)動肩膀，以同樣的方式集中注意力。

有意識地關(guān)注日常生活中的動作，例如穿衣服、刷牙等。

開車時(shí)可以關(guān)注屁股坐在椅子上的感覺、手握住方向盤的觸感、控制方向盤以及剎車時(shí)肌肉和關(guān)節(jié)的變化等（注意安全駕駛）。

一邊做簡單的體操，一邊關(guān)注身體的變化。

消除壓力

消除壓力造成的緊張感（肩膀僵硬等）

改善其他身體不適

采取正念冥想的基本姿勢。

將造成壓力的原因總結(jié)成“一句話”（這樣做更易把握身體和內(nèi)心的反應(yīng)）。

在心中默念這句話，同時(shí)感受身體和內(nèi)心有何反應(yīng)。

給呼吸貼上“1”“2”……“10”的標(biāo)簽。

感受身體的緊繃慢慢舒緩、逐漸放松。

將注意力擴(kuò)散至全身（設(shè)想全身都在“呼吸”）。

吸入空氣時(shí)，設(shè)想對壓力有所反應(yīng)的身體部位在“吸氣”，隨著呼吸起伏，有意識地保持該部位的放松。

繼續(xù)將注意力擴(kuò)散至周圍的空間。

抑制某個想法的重復(fù)出現(xiàn)

提高注意力，避免自我厭惡

改善睡眠品質(zhì)，容易進(jìn)入深度睡眠

給想法貼上標(biāo)簽，留心那些“想了很多遍”的事情。

想象把那些已經(jīng)“受夠了”的想法踢出大腦的感覺。

一直出現(xiàn)同樣的想法，是不是因?yàn)樵O(shè)置了同一個前提？

想想一直糾結(jié)的這個想法是否有反例。

自己尊敬的人或歷史上的智者會怎么處理呢？

他們是否會將“雜念本身”和“心懷雜念的自己”等同視之呢？

你是否用了不屬于“當(dāng)下”的其他標(biāo)準(zhǔn)來評判事物？

要注意“不做道德評判（non-judgmental）”。

為什么這個想法會出現(xiàn)這么多次？（是因?yàn)樵竿麤]被實(shí)現(xiàn)嗎？）

從自己的“深層需求（deep needs）”開始重新思考。

將平常的正念冥想持續(xù)做10分鐘。

注意力從消極情緒重新集中到“當(dāng)下”。

內(nèi)心浮現(xiàn)那個造成你壓力的人。

關(guān)注想起他（她）時(shí)的身體感覺和心情變化。

“希望你能避開各種危險(xiǎn)，平平安安”。

“希望你幸福，安心自在”。

“希望你身體健康”。

如果沒有平躺的環(huán)境，也可以坐在椅子上進(jìn)行。

有意識地關(guān)注呼吸時(shí)腹部的上下起伏變化。

腳接觸鞋子或襪子的觸感如何？

腳趾與腳趾之間的觸感如何？

從左腳尖開始“掃描”全身。

吸氣時(shí)，設(shè)想空氣從鼻腔進(jìn)入，經(jīng)流全身后進(jìn)入左腳尖。

吐氣時(shí)，設(shè)想聚集在左腳尖的空氣，經(jīng)流全身，從鼻腔呼出。

從左腳尖到左大腿的掃描結(jié)束后，可以從右腳、左手和右手、頭部及腹部等部位開始掃描全身。

觀察有痛感的身體部位（比如痛感的強(qiáng)烈程度），并“掃描”這一部位。