“梯”囧

小昭是一線城市的一枚普通小白領(lǐng)，過著普通的九九六生活。

這天早晨，小昭照例在8點(diǎn)55走進(jìn)公司大樓，發(fā)現(xiàn)電梯門即將關(guān)上，于是加快腳步。

小昭的一只腳踏進(jìn)電梯門時(shí)發(fā)現(xiàn)，電梯里只有一個(gè)人，而這個(gè)人恰恰是自己最熟悉的陌生人——同公司不同部門的同事，小昭瞬間內(nèi)心閃過一絲遲疑，但另一只腳還是很“社會(huì)友好”地邁了進(jìn)去。

小昭和同事彼此問候的早安是一個(gè)“尷尬而不失禮貌的微笑”。隨著電梯左右兩扇門嚴(yán)絲合縫地關(guān)上，一股真正的尷尬開始在這個(gè)密閉的小空間發(fā)酵。

小昭他們公司在30層，電梯到5層時(shí)，小昭故作輕松地問同事：“吃了嗎”，同事：“吃了，你呢”。小昭答“我也吃了”。

然后是熟悉的沉默。

可以感受到，同事也在為改善電梯的氣氛默默地努力，到10層時(shí)，同事問道：“坐地鐵來的嗎”，小昭答“是的”。同事：“這個(gè)點(diǎn)兒應(yīng)該很堵吧”。小昭：“是的……”

電梯到15層，20層……沉默像是生了根。

30層的電梯，平時(shí)自己在1層上了電梯走個(gè)神，再一回過神來，就到了，有時(shí)甚至忘記下電梯，可是今天，這30層的電梯之旅，就跟爬30層樓梯一樣漫長和煎熬。

小昭真想從這密閉的四方鐵盒子中撬出一個(gè)洞，讓自己從這里離開。

終于，“?！钡囊宦?，30層按鈕的燈亮了，在小昭看來，如果天使有聲音，那一定就是這一聲“?！薄?/span>

那一瞬間，小昭像拆彈專家在倒計(jì)時(shí)最后三秒的關(guān)頭終于剪對了線，呼吸逐漸平穩(wěn)，血流逐漸通暢。

他和同事的“電梯情緣”開始于尷尬而不失禮貌的微笑，終止于心照不宣的微笑，兩個(gè)人就這樣進(jìn)了辦公室，開始了愉快的打工人的一天。

從日常生活中的“社恐”到臨床治療中的“社恐”

如果你對上述場景并不陌生，甚至在閱讀故事的過程中產(chǎn)生了與當(dāng)事人一致的情感體驗(yàn)，那么……你可能也是個(gè)“老社恐”了。

當(dāng)我們說“社恐”，我們通常指的是：害怕在公眾場合得到過多的關(guān)注。

比如被朋友們密謀于眾目睽睽之下在海底撈被慶祝生日。

網(wǎng)友評(píng)“海底撈過生日”這一現(xiàn)象：只要我不尷尬，尷尬的就是別人

比如在聚會(huì)上突然被領(lǐng)導(dǎo)點(diǎn)名“來來來小X說兩句”。

再比如坐長途巴士，司機(jī)并非所有的站都停，到了你要下的站，司機(jī)問：“XX站有沒有下車的”，你內(nèi)心萬分期盼有同站下車的人能“路見不平一聲吼”，但是并沒有，你仿佛失了聲，屢次鼓起勇氣就是喊不出那個(gè)“有”字……

以上場景，可以說是大型“社恐死亡現(xiàn)場”。

雖然我們?nèi)粘＝?jīng)常自我調(diào)侃，但是我們所說的“社恐”，和臨床上達(dá)到診斷標(biāo)準(zhǔn)的“社恐”是有所不同的。

在臨床心理學(xué)中，“社恐”指的是“社交恐懼癥”，更常用的名字是“社交焦慮障礙（Social anxiety disorder）”。

患有社交焦慮障礙的患者有以下核心癥狀：

與社交相關(guān)的負(fù)性情緒

當(dāng)面對可能會(huì)被他人審視的社交情況，患者會(huì)產(chǎn)生顯著的害怕或焦慮。

比如社交互動(dòng)（對話、會(huì)見陌生人）；被觀看（吃吃喝喝的時(shí)候）；以及在他人面前表演（比如做presentation的時(shí)候）。

患者擔(dān)心上述負(fù)性情緒會(huì)導(dǎo)致負(fù)性評(píng)價(jià)

也就是說，患者擔(dān)心其他人看出自己的焦慮，進(jìn)而對自己產(chǎn)生負(fù)面印象或負(fù)性評(píng)價(jià)，比如“這個(gè)人怎么這么奇怪、這么不合群”等。

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主動(dòng)回避社交，或煎熬地去忍受。

由于社交總是會(huì)觸發(fā)患者的害怕和焦慮，為了避免負(fù)面情緒的產(chǎn)生，大部分患者會(huì)主動(dòng)回避社交場合，也有一些患者會(huì)帶著這種害怕和焦慮去忍受。

這種害怕、焦慮和回避至少持續(xù)6個(gè)月，且引起有臨床意義的痛苦，或?qū)е律缃?、職業(yè)或其他重要功能方面的損害。

舉個(gè)例子，很多社交場合可以給我們帶來潛在的人脈資源，這些可能是我們職業(yè)發(fā)展的潛在機(jī)會(huì)，而回避則會(huì)讓我們喪失這些潛在的可能性。

（注：以上關(guān)于癥狀部分的內(nèi)容節(jié)選自《精神障礙診斷與統(tǒng)計(jì)手冊》（第五版）并未列出全部診斷標(biāo)準(zhǔn)，只呈現(xiàn)核心癥狀）

“社恐”是怎樣煉成的

為什么在一些人看來平平無奇、甚至自然到從未意識(shí)到的事情（比如和朋友的朋友一起約個(gè)飯、跟人對話時(shí)保持目光接觸），對于另外一些人來說卻如此困難呢？

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這一問題引發(fā)了心理學(xué)家們的好奇。關(guān)于“社恐”的成因，國內(nèi)外有很多研究。而從大量的研究結(jié)果中，可以提煉出兩個(gè)關(guān)鍵要素，它們是：個(gè)人評(píng)價(jià)低和社交技能的缺乏（郭曉薇，2000）。

個(gè)人評(píng)價(jià)低，或者叫否定性的自我評(píng)價(jià)，指的是個(gè)體不夠自信或過于追求完美以至于對自己要求苛刻（比如個(gè)體認(rèn)為自己應(yīng)該在社交場合永遠(yuǎn)保持有趣、呈現(xiàn)最完美的一面）。

理想與現(xiàn)實(shí)的落差過大都可能使焦慮個(gè)體感到自卑，加上不合理的認(rèn)知方式，如以偏概全等（比如個(gè)體認(rèn)為：當(dāng)我沒有在社交場合展現(xiàn)出我最風(fēng)趣/智慧的一面，我就是個(gè)失敗者），從而全面否定自我。

而社交技能的缺乏，既是導(dǎo)致社交焦慮的原因（因?yàn)椴恢涝谏缃粓龊蠎?yīng)該說什么、如何與他人互動(dòng)，所以在社交場合會(huì)焦慮，并回避社交）、也是社交焦慮的結(jié)果（由于回避了社交場合，所以更少有機(jī)會(huì)去培養(yǎng)和練習(xí)社交技能）。

除了以上因素，社交焦慮障礙的形成還跟生物遺傳學(xué)因素、個(gè)體自尊水平、經(jīng)歷的生活事件以及早期依戀模式有關(guān)，總而言之，“社恐”是多因素共同作用的結(jié)果，而非單一因素導(dǎo)致的。

“社恐關(guān)愛指南”

如果你是社恐星球上的一名成員，或者你身邊有“社恐星人”，那么你可以做些什么，來讓自己或他人感覺更好一些呢？

1.進(jìn)可攻

該指南適用于那些迫切想改變自己的社交焦慮，甚至渴望成為“社交達(dá)人”們。

如果你真的迫切想要改變自己社交焦慮的狀況，你可以采取主動(dòng)的攻勢。

心理學(xué)上有一條原理——重復(fù)的刺激會(huì)降低喚醒水平，比如開封菜新出的大餅卷萬物，你第一次吃覺得驚為天“餅”，感覺靈魂都得到了升華，但是如果你連吃一個(gè)月，兩個(gè)月，半年，它也“泯然眾餅矣”。

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因此，心理學(xué)中有一個(gè)針對恐懼癥的著名的療法叫“系統(tǒng)脫敏法”，就是讓我們持續(xù)暴露于讓我們感到恐懼的場景中，從而逐漸降低恐懼的水平。

這里的“系統(tǒng)”指的是，我們要循序漸進(jìn)，一口氣吃不成個(gè)胖子，你讓一個(gè)怕狗的人一下子和放養(yǎng)的大藏獒親密無間的接觸，恐懼癥還沒來得及治，患者先昏厥過去了。

因此，“社恐星人”可以嘗試按照不同的難度，為自己列一個(gè)“通關(guān)list”，比如你的終極目標(biāo)是在50人面前做演講，那么你可以先試著在父母面前不脫稿演講，然后在四五個(gè)同學(xué)面前做脫稿演講……

以此類推。如果在某一關(guān)感覺很困難，就降低難度。

2.退可守

如果你正在經(jīng)歷社交焦慮的痛苦，但是又暫時(shí)不想改變自己，那么你要做的，可能是提高自我接納的程度。

我們需要意識(shí)到的一個(gè)事實(shí)是，我們的社會(huì)確實(shí)是一個(gè)“外向者友好”的社會(huì)，因此“社恐星人”可能會(huì)被有些異樣地看待，會(huì)被形容為“不入流、奇怪”等。

你要做的，是意識(shí)到文化對我們的價(jià)值觀、以及社會(huì)評(píng)價(jià)的影響。就算你有輕微的“社恐”癥狀，也不要因此認(rèn)為自己是“不好的”，這樣可以避免我們產(chǎn)生有毒的羞恥感。

就算你有輕微的“社恐”癥狀，你依然可以去追求你熱愛的東西，可以發(fā)展屬于你自己的獨(dú)特的親密關(guān)系，也就是心理咨詢中常說的“帶著癥狀生活”。

3.如果你的家人/朋友有“社恐”

最后，如果你的家人或者朋友有“社恐”，請不要指責(zé)和批評(píng)他們，也不要“好意”勸他們“活躍點(diǎn)，多參加點(diǎn)社交活動(dòng)”，而是多給他們一些耐心和包容，就像我們不會(huì)去勸一個(gè)重感冒的人通過跑八百米來強(qiáng)身健體一樣。

他們并不是冷血、無趣、對身邊的一切不聞不問，他們只是習(xí)慣用不同的方式，來表達(dá)自己的愛與關(guān)懷。

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參考文獻(xiàn)：

郭曉薇. (2000). 大學(xué)生社交焦慮成因的研究. 心理學(xué)探新, 020(001), 55-58.

Kagan, J. , Reznick, J. S. , Snidman, N. , Gibbons, J. , & Johnson, M. O. . (1988). Childhood derivatives of inhibition and lack of inhibition to the unfamiliar. Child Development, 59(6), 1580.