練瑜伽辣么久，是不是對常練的瑜伽體式駕輕就熟啦！不要讓自己停留在固定的模式中，挑戰(zhàn)一下新鮮的體式，會幫你找到新的感覺，開發(fā)身體新的潛能。

今天推薦的12個瑜伽體式，需要一定的身體柔韌度、核心與平衡。瑜伽老鳥可以來試試，看自己能做幾個？

1，手肘輪式

肘支撐輪式是一個深入后彎的體式，在練習(xí)過瑜伽一段時間后可以去嘗試，它不僅需要手臂和核心的力量，還要我們的胸腔足夠的打開，在練習(xí)過程中一定要非常的緩慢，保護(hù)好我們的身體。

2，謙卑火烈鳥式

瑜伽火烈鳥式是一個網(wǎng)紅瑜伽體式。這是傳統(tǒng)姿勢加強(qiáng)側(cè)伸展式的一個高級變體。該體式有一定的難度，因此，需要循序漸進(jìn)進(jìn)入。建議先練習(xí)5輪拜日式，然后再嘗試?；蛘呔毩?xí)之前您對臀部屈肌，肩膀和腘繩肌熱身。

3，濕婆式

這個體式最好在能做劈叉的基礎(chǔ)上再嘗試，對手腕，肩部和髖部熱身也很重要。

4，毗奢蜜多羅式

這個體式可以很好的建立身體整體意識，打開側(cè)腰和軀干，加強(qiáng)上身，手腕和腿，伸展外髖和深臀肌。在開始之前：要徹底熱身，腘繩肌，臀部，肩膀和側(cè)腰都非常重要

5，蚱蜢式

這是一個非常難的姿勢，結(jié)合了手臂平衡和扭轉(zhuǎn)。它有許多本身就具有挑戰(zhàn)性的要素。您必須能很好的練習(xí)手臂平衡，并且能很好的練習(xí)側(cè)烏鴉式和飛鴿式 。為了使雙腿保持正位，臀部和腘繩肌也必須具有柔韌性。

6，三角頭倒立

這是一個頭倒立的高級變體，嘗試這個姿勢之前，先熱身。

7，孔雀式

孔雀式是個力量型的練習(xí)，要求你的手臂手腕都要有一定的力量。但是你也不要緊張，其實(shí)，保持好呼吸，你可以很容易的完成。如果你的力量還不是很好，如果你連鶴禪式或是側(cè)板式這樣的體式還不能夠很好的完成，建議你不要去嘗試。

8，蝎子式

這個姿勢的關(guān)鍵在于肩部的靈活性和穩(wěn)定性。熱身時，嘗試一些加強(qiáng)肩膀的體式，如前臂支撐式、海豚式、烏鴉式，以及在地板上或靠墻伸展小狗式。
當(dāng)你進(jìn)入蝎子的時候，可以隨意用椅子或墻壁支撐你的雙腿。

9.卡西雅伯式

該體式可以緩解骶骨的疼痛與僵硬，還可以強(qiáng)健雙臂，它要求肩關(guān)節(jié)也要有著很好的靈活性。練習(xí)這個體位法，能夠加強(qiáng)肩部、雙臂和雙腿的力量，打開胸腔。通過練習(xí)，人體內(nèi)的臍輪和中行氣被激活，平衡感和專注力得到訓(xùn)練。

10，康迪亞式

這是以圣哲Koundinya命名的體式。專注于圣哲康迪亞二式可以調(diào)節(jié)腹部和脊椎，加強(qiáng)手臂和手腕力量，使你的自信有很大的程度的提升。在進(jìn)入體式之前，先熱身，做3輪拜日式A和B。然后練習(xí)仰臥手拉大腳趾式、四柱支撐、雙角式。

11，超級士兵式

這是一個很棒的腿部伸展與美妙的扭轉(zhuǎn)體式，你可以用瑜伽帶抓住你的上腳。

12，腳趾蹲

這個單腿蹲姿體式，除了挑戰(zhàn)平衡外，對髖部的靈活性要求也很高。需循序漸進(jìn)進(jìn)入。

以上高級瑜伽體式，初學(xué)者請勿隨意嘗試，且要量力而行，在能力所及的范圍內(nèi)溫和的延展，記得傾聽身體的聲音，切不可急于求成而造成傷害。

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