開始作者邀請(qǐng)大家一起想象一下：如果自己被施了魔法，一下子就有了期待中的自信，但是你的生活一點(diǎn)也沒有改變，你覺得相當(dāng)自信，但實(shí)際自己和生活還跟以前一模一樣，那你對(duì)這個(gè)結(jié)果滿意嗎？

那么接下來的話不滿意的糖丸兒要注意了，作者哈里斯博士在書里說，大部分人想要建立自信，通常不是為了自信本身，而是想通過自信達(dá)到一些目標(biāo)。你覺得是什么樣子的呢，可以評(píng)論區(qū)回答一下yes或no，同時(shí)說明一下原因。

我們?cè)賮硪粋€(gè)問題，你是不是有下面說的這種感覺，是的話yes，不是的話no。在變得更自信之前，我無法完成自己的目標(biāo)，無法表現(xiàn)出最佳狀態(tài)，無法做自己想做的事，也無法成為自己想成為的人。

如果你兩個(gè)問題都是no，那很可能就被自信陷阱困住了，因?yàn)闆]有自信沒有辦法做出改變，沒有改變又不滿意不能建立自信，這時(shí)候就陷入了無助的死循環(huán)。

如果已經(jīng)掉進(jìn)來了也別擔(dān)心，因?yàn)槲覀儸F(xiàn)在很多接觸到的很多信息，包括我們的大腦、情緒還有感受都會(huì)告訴我們，在沒有做好心理準(zhǔn)備前不能開始。這本書就是講怎么走出這種死循環(huán)的。如果你兩個(gè)題都是yes，那也繼續(xù)往下看，鞏固一下正確的對(duì)自信的態(tài)度和看法，也是陪著no的糖丸兒們一起學(xué)習(xí)到最后。

它的第一個(gè)規(guī)則，就是挑戰(zhàn)這個(gè)誤區(qū)，讓大家嘗試把感覺和行動(dòng)分開。書里面講了兩種自信的定義，第一個(gè)是說，自信是一種信任信賴的感覺，是很多人會(huì)想到的游刃有余的自信狀態(tài)。但另一個(gè)定義，對(duì)我來說也是一個(gè)新概念，自信也是一種信任或信賴的行為。

這種自信的行為比感覺更常見的，因?yàn)椴还軐?duì)自己還是他人，我們都挺難有絕對(duì)相信的感覺，但是我們可以做出信任的行為，這也建立自信的重要規(guī)則。自信的行為先于自信的感覺，作者說剛開始做一件事，沒有自信的感覺很正常，因?yàn)檫€沒有足夠的經(jīng)驗(yàn)和技能，我們真的不確定能不能做好。如果一開始就有確信自己肯定能做好，有點(diǎn)盲目的自信，剛開始學(xué)習(xí)就認(rèn)定自己全懂了，是懂王。所以第一步就是要開始，相信自己可以學(xué)習(xí)技能、積累經(jīng)驗(yàn)，先行動(dòng)練習(xí)起來，慢慢越做越順暢了，然后才會(huì)產(chǎn)生那種得心應(yīng)手、游刃有余、自信的感覺。這也是為什么接納承諾療法也叫ACT，就是去做、去行動(dòng)的那個(gè)act。

這種建立自信的方式，是不是像耐克廣告just do it：沒有考慮感受情緒，直接去做。作者在后面講了，怎么去應(yīng)對(duì)會(huì)阻礙行動(dòng)的想法和情緒，下面就是一個(gè)關(guān)于情緒的陷阱挑戰(zhàn)：

這些表達(dá)真的很坑：

恐懼會(huì)損害你的個(gè)人表現(xiàn)

恐懼會(huì)拖后腿

恐懼是軟弱的表現(xiàn)

自信意味著毫無恐懼

這也是一個(gè)自信陷阱。很多影視內(nèi)容會(huì)給人一種錯(cuò)覺，里面自信的人總是毫無畏懼的，書里舉的例子是007，他面對(duì)危險(xiǎn)，被綁在桌子上，只是留了幾滴汗；面對(duì)世界要被炸毀了，他僅僅是微笑，還講了一個(gè)笑話。

但現(xiàn)實(shí)里所有人都是會(huì)緊張的，緊張害怕其實(shí)也是應(yīng)對(duì)危機(jī)很有用的情緒。它會(huì)觸發(fā)了我們大腦里的戰(zhàn)斗逃跑反應(yīng)，可以讓我們反應(yīng)更快，注意力更集中，甚至肌肉更有力量。作者采訪了很多運(yùn)動(dòng)員和表演家，發(fā)現(xiàn)他們面對(duì)比賽和舞臺(tái)的時(shí)候，也是會(huì)感到緊張的，但他們說這是激動(dòng)興奮的感覺，是一次很好的機(jī)會(huì)，讓他們躍躍欲試。他們認(rèn)識(shí)到了，恐懼并不是敵人，它是一種可以被駕馭，并為己用的強(qiáng)大力量。緊張不一定會(huì)讓人發(fā)揮失常，我們可以想一下自己的經(jīng)驗(yàn)，心跳加速的緊張興奮感，是不是也有幫到過自己？我想到學(xué)生時(shí)期要參加一些考試，有的考試要考三四個(gè)小時(shí)，一直坐著。如果平時(shí)讓我高度集中精力這么久，我是堅(jiān)持不下來的，但重要考試的時(shí)候，我可以做到精神熠熠，然后一考完就突然力量都被抽走了，因?yàn)槭强荚嚨木o張一直撐著我。

作者說，害怕的感覺本身是不會(huì)拖人后腿，但面對(duì)恐懼的態(tài)度會(huì)讓人陷入困境。他說面對(duì)恐懼越是掙扎情況就越糟。情緒像是泥沼，或是哈利波特里面的一種魔鬼網(wǎng)，越是不喜歡它，就越關(guān)注它，會(huì)更放大這個(gè)情緒，然后就覺得壓力更大更難受。

所以真正的自信不是毫無恐懼，而是轉(zhuǎn)變與恐懼的關(guān)系。他這里提供了轉(zhuǎn)變的練習(xí)方式，是一個(gè)正念活動(dòng)：

1.覺察恐懼帶給你身體上的感受

2.承認(rèn)它的存在“嗯，恐懼來了”

3.然后深呼吸給它更多的空間，不去對(duì)抗它

4.再慢慢擴(kuò)展知覺去注意身邊的環(huán)境

注意區(qū)分恐懼帶來的想法和感受。想法像是這種情緒長著嘴一樣，在腦子里會(huì)一直說你要害怕些什么、它們有多可怕。越關(guān)注他，他說的越多。我們注意的是它出現(xiàn)在你身體的哪里，認(rèn)識(shí)到它是暫時(shí)的，它就來說一會(huì)就走了，也并不是我們的全部。我記得上個(gè)視頻有一個(gè)糖丸兒把它當(dāng)成騷擾電話 ，這個(gè)比喻特別好。書里把恐懼比做一只野馬，越是跟它打架，越是不能馴服它。多重復(fù)上面的聯(lián)系給它空間，像對(duì)待朋友一樣對(duì)它，它會(huì)慢慢和你配合得越來越好。還可以嘗試駕馭它，讓它變成你的助力。

在現(xiàn)在競爭壓力大，內(nèi)卷嚴(yán)重的環(huán)境，我們來測(cè)驗(yàn)一下，你有沒有被卷進(jìn)這個(gè)坑里。

你覺得生活中有贏家/輸家兩種人（yes/no)

你會(huì)給自己貼贏家輸家或類似的標(biāo)簽 （yes/no)

你相信贏家都是有自信的（yes/no)

輸家不應(yīng)該有自信（yes/no)

你現(xiàn)在給自己標(biāo)簽會(huì)讓你有自信嗎（yes/no)

如果上面的問題你回答了yes，有了贏家、輸家這樣非黑即白的思維方式 ，你現(xiàn)在的自我評(píng)價(jià)讓你沒辦法建立自信，那很可能是掉入了陷阱。信心一直非常被推崇，但是在這種贏家輸家的思維下，自信會(huì)非常脆弱。比如一開始很相信自己，對(duì)自己評(píng)價(jià)很高，甚至不太能接受負(fù)面評(píng)價(jià)，可一旦遇到失敗或者挫折，信心會(huì)瞬間崩塌，一下子自我評(píng)價(jià)特別低，認(rèn)為自己是失敗者，然后一蹶不振，這樣也很難去自信地行動(dòng)。因?yàn)橹匾暳己玫淖晕以u(píng)價(jià)，容易讓人對(duì)自己有很高的期待：我很優(yōu)秀嘛，優(yōu)秀就是要做得更好。一旦做得不好，就嚴(yán)苛批評(píng)自己，自我攻擊對(duì)自己失去信心。所以書里強(qiáng)調(diào)，自我接納、自我察覺和自我激勵(lì)，都比良好的自我評(píng)價(jià)要重要。接納承諾療法很強(qiáng)調(diào)自我接納，去放棄所有的自我評(píng)判。但它不是說那做什么都可以了，而是只去評(píng)估自己的行為，看你的行動(dòng)是不是可以帶給你一個(gè)豐富滿足的人生。

解釋一下什么樣是評(píng)判自己呢，就是如果這個(gè)句子它不是客觀形容，而是帶有你的主觀標(biāo)準(zhǔn)對(duì)自己判斷的。比如我是一個(gè)糟糕的人，而每個(gè)人對(duì)糟糕的定義都不一樣，這就是自身的評(píng)判。評(píng)估行為呢是指就這件事情我的表現(xiàn)去做評(píng)估，也不是單純的抱怨：“啊~我又沒做好”，是要給自己提出有效的建設(shè)性意見，怎么樣可以下次做的更好。是不是彈幕上有很多：太難了。書里有很有趣的正念訓(xùn)練，總有一款適合你。

今天主要介紹了三種自信相關(guān)的陷阱，書里還有成功陷阱和動(dòng)機(jī)陷阱，會(huì)重新定義成功。有列表幫助你探索價(jià)值觀，想真正提升自信，不要錯(cuò)過這本書。