一、定期記錄體圍是自我監(jiān)督的最好方法

關(guān)于市面上的體脂秤的精度問題，討論很多，我也不知道是不是存在最標(biāo)準(zhǔn)的產(chǎn)品，但是卷尺的標(biāo)準(zhǔn)是絕對統(tǒng)一的，測量誤差只來自自己測量時手松和手緊那點區(qū)別。

去年國慶期間，做換季衣物的“換防”：薄的收起來，厚的拿出來，結(jié)果把在2019年夏天還穿得好好的褲子（2020年嫌大了一直沒有穿）在收起來前試了試，留下了這張照片。用實際測量的腰圍尺子對比了一下，多了15cm左右。

有人誤以為，隨著肌肉增加，胸大肌等最主要的肌肉肯定首當(dāng)其沖，那么健身過程中，胸圍是增加的。

這是一個很大的誤會。

胸部也是脂肪最容易堆積的區(qū)域之一，無論男女。你看有的男同志，因為胖，胸部簡直跟女同志差不多。如果減脂活動正常，胸圍數(shù)字一定也會小下去。整個身子都在成比例地縮小，才說明減脂成功了。

在減脂成功后的繼續(xù)健身，那階段，胸圍是增加的。減脂階段，胸圍是減少的，才是合理現(xiàn)象。

二、體脂秤可以幫助我們看比例

雖然市面上體脂秤魚龍混雜，沒有人說得清楚。我根據(jù)體脂秤得出的體脂率，和用有腰圍因素的公式所推算的結(jié)果，前者數(shù)字大得多。但是沒有關(guān)系，即使算法各家不同，盯住一家用，看趨勢則沒有任何問題。

下圖是“去年今日”和“今年今日”的對比數(shù)據(jù)，體重降低了25斤，這個稱重技術(shù)最簡單，應(yīng)該不會有問題。其他的各種百分比的算法，不管它準(zhǔn)不準(zhǔn)，25.1%演變成19.4%這個數(shù)字的精確性和科學(xué)性不去管它，但從大到小的趨勢不會有問題。

后面的那個“脂肪重量”，顯然是根據(jù)實際體重和脂肪比例相乘得出的，總數(shù)在減少，這是肯定的。

順便說一下，去年2月8日，正好是我居家抗疫的起點，那時候，離本輪健身項目實施已經(jīng)過去4個半月，體重從項目開始時算起，已經(jīng)減輕15斤了。我最近在寫的《相伴萬里行--澳洲》所記錄的春節(jié)假期，是2020年2月3日結(jié)束的，隨后就進入了居家抗疫期。

一般用BMI的通用算法，不考慮體型因素，而本著“減脂就是減體積”的理念，應(yīng)該考慮腰圍因素。男性公式如下，將我自己的實際數(shù)字兌入：

A=腰圍77cm*0.74

B=體重公斤65kg*0.082+44.74

體脂比=（A-B）/體重公斤

A=56.98，B=50.07， rate=(56.98-50.07)/65=10.63%

這個體系中各區(qū)間值的對應(yīng)意義是：

男性：

2-5%：必要脂肪

6-13%：運動員

14-17%：健康

18-25%：可接受

26以上：肥胖

我的體脂比例數(shù)字在運動員這一檔。

而根據(jù)體脂秤自己的體系：我的”脂肪率“數(shù)字為19.4%，也處在健康等級：

關(guān)于體脂秤的問題，我的終極觀點是：

既然沒有誰能說哪個產(chǎn)品是最標(biāo)準(zhǔn)的，那么用同一個產(chǎn)品積累數(shù)據(jù)，并根據(jù)數(shù)據(jù)看趨勢。各產(chǎn)品有不同的評分標(biāo)準(zhǔn)，正如5分制的4分，和100分制的75-90可能都相對應(yīng)一樣。我的原始數(shù)據(jù)，兌入上面兩個不同的計算體系，數(shù)據(jù)有19.4%和10.63%那樣大的區(qū)別。實際上，不同體系下，數(shù)據(jù)本身沒有可對比性，其表述的“相對健康”含義，則可以相互參考。

三、減重都減了些什么

我上面相隔正好一年的兩份記錄，體重減輕了25斤，脂肪絕對值減了12斤，剩下部分減了啥？

這個問題困擾我很久，今天寫這個分析，也是給我自己解惑。

1、水分：

一年前，水分比例54.4%，一年后，58.5%，看上去身體的水分比例提高了，但如果分別用總體重進行核算，一年前水分重量81.27斤，一年后水分重量76.11，即相隔一年的這兩個時點，水分減少了約5.16斤。

2、肌肉：

同樣原理，一年前肌肉重75斤，一年后肌肉重70斤，降低了5斤。

3、脂肪：

一年前37.6斤，一年后25.2斤，降低了12.4斤。

三項累加，總共減輕了22.56。其他還有2斤多不知道是啥？

大致來說，減重基本上是減了水分、脂肪、肌肉這三項，是無疑的。

但是有一個重要的問題要注意，就是三項都減少了，究竟是不是好事？尤其是肌肉也減少了，是不是會影響健康？

還有一個衡量維度：減少后的百分比。

從實際數(shù)據(jù)看，瘦身結(jié)束后，脂肪百分比大幅度下降，從25.1%下降到19.4%，水分從原來不合格的54.4%提升到標(biāo)準(zhǔn)的58.5%，肌肉從原來不合格的50.2%提升到標(biāo)準(zhǔn)的54%。

很高興啊，我也是首次把這個問題搞清楚。

看上去，增肌的工作還可以繼續(xù)做。

四、瘦身期間，我一直在認真吃飯

這是最最重要的一點。

易瘦體質(zhì)，是可以培養(yǎng)的，而破壞易瘦體質(zhì)的培養(yǎng)，節(jié)食是很重要的一個不良習(xí)慣。

我題目說，瘦身期間一直在認真吃飯，指的是正兒八經(jīng)認真吃主食，米飯面條餃子之類的。我從來不主張節(jié)食，幾乎三頓都有米飯或面食。

但是有一條：水果和主食統(tǒng)籌考慮，一類多了，另一類就少些。

因為碳水是認真的運動愛好者不可缺少的補充。

碳水也是力量練習(xí)后補充能量，幫助增長肌肉不可或缺的。

從我的數(shù)據(jù)看，過去太熱衷于跑步，幾乎把體能訓(xùn)練，力量訓(xùn)練都懈怠了，所以，增肌運動還要持續(xù)。

這樣做的終極作用：

雖然體重減輕了那么多，但是基礎(chǔ)代謝依然很高。可能從數(shù)字上來看也是下降了，但是相對于實際體重，基礎(chǔ)代謝的狀態(tài)更優(yōu)越了。

基礎(chǔ)代謝保持在相對高位，就是易瘦體質(zhì)的關(guān)鍵。

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