米和面究竟誰是主食之王？

問題來了：米和面，哪一個做主食更健康呢？如果非要從營養(yǎng)成分和熱量上比較的話，二者差距不大：

根據(jù)《中國食物成分表》的數(shù)據(jù)，同等重量的稻米（大米）和小麥粉（特精粉）含有的三大營養(yǎng)素相差無幾，同時其他營養(yǎng)素如膳食纖維、B族維生素、鐵、鈉等的含量也基本類似，因此從營養(yǎng)角度來看米和面實際相差不大，不必過于糾結(jié)。

100g的稻米（大米）：熱量為346kcal，碳水化合物77.2g，脂肪0.8g，蛋白質(zhì)7.4g。

100g的小麥粉（特精粉）：熱量為350kcal，碳水化合物74.6g，脂肪1.1g，蛋白質(zhì)10.3g。

米和面是碳水化合物含量最高的食品類別，總體上看，大米和面粉都是經(jīng)過精細(xì)加工的主食，它們提供的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維很少。

一般人群要想從主食中獲得更多營養(yǎng)，還是應(yīng)該粗細(xì)搭配，用綠豆、燕麥等粗糧代替一部分精米白面。

糖尿病等慢病患者

米和面都不是最佳選擇

升糖指數(shù)高不利于血糖穩(wěn)定，米飯和白面總體上升糖指數(shù)都較高。

不過米、面的加工精細(xì)程度、烹調(diào)方法、軟爛程度等等也會影響升糖指數(shù)，比如粥跟干飯，粥的升糖能力就要遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過干飯。而煮爛的面條與干拌面，煮面條的升糖能力就要超過干拌面。

胃腸疾病患者

精米和白面都挺好消化的

消化不良的人：用米粥、饅頭、軟米飯、軟面條當(dāng)主食均可。

胃潰瘍的人：正常的米面主食可以吃，注意細(xì)嚼慢咽即可。

胃酸過多的人：加堿的面制品是更好的選擇，有助中和胃酸。

很多人認(rèn)為，喝粥和用湯泡飯是養(yǎng)胃的好吃法。但這種觀點有些片面，長期喝粥或者吃湯泡飯并不能養(yǎng)胃。

粥和湯泡飯往往未經(jīng)咀嚼就吞下，沒有被唾液中的唾液淀粉酶進(jìn)行初步消化，過多的水分?jǐn)z入稀釋了胃液，還使得胃容量增大，在一定程度上加重了胃的負(fù)擔(dān)。

長期單純喝粥也容易導(dǎo)致營養(yǎng)攝入不足。

想要減重人群

米和面熱量都挺高

單純對比大米和白面的熱量，差別并不大，關(guān)鍵要看它們最后被做成什么樣、所含水分的多少，以及有沒有加油和糖等。

油、糖含量：比如把面粉做成蔥油餅、燒餅、火燒、油條、面包、面點等，需要加入很多油，有的還要加糖。如果食物中帶餡兒，也少不了加油、肥肉等，與米飯相比，這些面食的熱量明顯會比較高。

水分含量：如果面食中不加油、糖、餡兒等，就要對比水分含量。水分含量越大，“干貨”越少，熱量就低一些。普通白米飯的水分含量通常在62%~65%；除了軟面條外，面食多半都會低于這個數(shù)值，比如饅頭的水分含量大概是45%~50%，主食面包只有40%左右，至于馕、饃片、干煎餅之類的干燥主食，水分含量更低。

米要“窮養(yǎng)”，面要“富養(yǎng)”

這句話的意思是：洗米淘米的時候不要過分追求精細(xì)，而在煮面蒸面的時候則要多點耐心，把面徹底蒸熟煮熟。

因為大米中含有水溶性的維生素和無機(jī)鹽，這些“家伙”主要存在于米粒的外層，米淘兩遍，B族維生素就開始流失了。超過兩遍，則各種營養(yǎng)成分都開始流失。

建議淘米次數(shù)不要過多，一般用清水淘洗兩遍即可，不要使勁揉搓。不要用熱水和流動水淘米。

2

粗細(xì)搭配一定要合理

做米飯時，可以一半白米搭配一半其他雜糧，或者加一些紅薯丁、山藥片、芋頭仔等。

烹調(diào)方式別煎炸

煎、炸、炒、烘焙甚至燒烤都可以作為主食的制作方法，但這些烹制方式多少都對健康有所影響。常見的制作方法中蒸和煮都是比較健康的，如蒸米飯、蒸饅頭、煮面條等。

到底該吃米還是吃面，衡量這一問題的標(biāo)準(zhǔn)，不僅僅是口感，還應(yīng)該考慮到營養(yǎng)價值、易消化程度、所含熱量等方面。

這件事需要多方考慮，因人而異，沒有誰好與不好，只有適合不適合！