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如果您曾經(jīng)見(jiàn)過(guò)職業(yè)選手沖過(guò)終點(diǎn)線，并且明顯難以伸直脊柱并將其伸展到正常的直立位置，那么您就會(huì)知道騎自行車(chē)引起的腰痛在所有級(jí)別中都很常見(jiàn)。事實(shí)上，2010 年發(fā)表的一項(xiàng)針對(duì)訓(xùn)練營(yíng)期間 100 多名職業(yè)自行車(chē)手的調(diào)查表明，背痛占疼痛和疼痛的大部分（45%）。對(duì)休閑自行車(chē)手的調(diào)查顯示，約有三分之一的人時(shí)不時(shí)會(huì)背痛。
“腰痛在騎自行車(chē)的人中很常見(jiàn)，可能由許多不同的根本原因引起，包括騎自行車(chē)的健康狀況、訓(xùn)練歷史、個(gè)人健康問(wèn)題、騎行方式以及您在日常生活中不騎自行車(chē)時(shí)所做的事情，”醫(yī)學(xué)博士 Matthew Silvis 說(shuō)，賓夕法尼亞州帕爾米拉賓夕法尼亞州立大學(xué)好時(shí)醫(yī)療集團(tuán)初級(jí)保健運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)醫(yī)學(xué)主任，專(zhuān)門(mén)護(hù)理受傷的耐力運(yùn)動(dòng)員。為了與腰痛作斗爭(zhēng)并贏得勝利，您需要在注意哪些方面呢
首先要看的就是自行車(chē)尺寸是否合適，很多時(shí)候，簡(jiǎn)單的調(diào)整可以解決或緩解腰痛的問(wèn)題。如果選擇太大的自行車(chē)車(chē)架，會(huì)迫使您過(guò)度伸展而導(dǎo)致背部疼痛。如果您的自行車(chē)尺寸適合您，很有可能是因?yàn)檐?chē)把太低、把立太長(zhǎng)、車(chē)座太后（太遠(yuǎn)）等問(wèn)題也是造成騎行腰痛的原因！
需要增加核心訓(xùn)練，因?yàn)樽鳛轵T自行車(chē)的人，您需要使用核心肌肉來(lái)產(chǎn)生動(dòng)力并控制自行車(chē)的運(yùn)動(dòng)，當(dāng)你的核心相對(duì)較弱時(shí)，你會(huì)比腰椎狀況好的人更容易感到疲勞、背部拉傷和疼痛。 
你要特別關(guān)注核心的部位的肌肉訓(xùn)練，如連接到最低椎骨（稱(chēng)為 L5）的肌肉，即腹橫肌（最深的腹肌，像緊身胸衣一樣水平包裹在你的腹部）和多裂肌（沿著脊柱垂直運(yùn)行的肌肉）。這些肌肉的加強(qiáng)才能就讓你保持穩(wěn)定車(chē)座上。 針對(duì)您的內(nèi)在單元進(jìn)行核心練習(xí)。目標(biāo)是每周三天做 2 組 15 次。 
1、仰臥
雙臂放在身體兩側(cè)，雙腳離地，膝蓋彎曲，使小腿與地板平行。當(dāng)您將臀部抬離地板時(shí)，吸氣并收緊腹肌，將骨盆彎曲到胸腔，膝蓋朝向胸部。暫停，然后呼氣并返回起始位置。 
2、跪式 采用跪式，讓你保持背部挺直，頭部和頸部與背部成一直線。如果可能的話，伸出右臂和左腿，將其抬高并與背部成一直線，或略高于軀干。暫停，擠壓臀部和背部肌肉以保持平衡。將您的手臂和腿放回身體下方，肘部接觸膝蓋?；氐狡鹗嘉恢?，換另一側(cè)重復(fù)。每側(cè)交替進(jìn)行全套。 通常，罪魁禍?zhǔn)撞皇潜巢慷枪桥?，許多騎自行車(chē)的人在整個(gè)臀部區(qū)域都有明顯的肌肉不平衡和一般不動(dòng)的情況，表現(xiàn)為股四頭肌占主導(dǎo)地位，臀部外側(cè)較弱，腰大肌緊張（將下部脊柱連接到股骨并充當(dāng)髖屈肌的肌肉）。所有這些都會(huì)導(dǎo)致骨盆定位不佳和腰痛。定期拉伸和鍛煉您的下半身肌肉。每周三天將這種髖部穩(wěn)定性運(yùn)動(dòng)添加到您的項(xiàng)目中，以加強(qiáng)和伸展所有下半身肌肉。
保持背部挺直，頭部和頸部與背部成一直線。將肚臍拉向脊柱。將左膝拉到胸前，收縮左臀部，將腿抬到臀部一側(cè)，然后向后旋轉(zhuǎn)一個(gè)圓圈。重復(fù) 5 到 6 圈；然后反向旋轉(zhuǎn) 5 到 6 圈。換腿。
背痛等慢性損傷是導(dǎo)致組織損傷的重復(fù)性累積壓力的結(jié)果。連續(xù)幾個(gè)小時(shí)固定在一個(gè)位置上會(huì)增加這種風(fēng)險(xiǎn)。不同路況，采用不同的騎乘姿勢(shì)，如爬坡狀況下，會(huì)給你的背部帶來(lái)過(guò)度的壓力，并使你的臀部和腿筋疲勞，這會(huì)導(dǎo)致你的骨盆向后傾斜，給你的腰部肌肉帶來(lái)更大的壓力。
使用你的裝備！盡量保持足夠低的負(fù)載，以便您可以在爬坡時(shí)保持良好的踏頻節(jié)奏。 5、空閑時(shí)間增加運(yùn)動(dòng)很多情況下許多人感到背部疼痛，是因?yàn)樗麄冋熳ぷ?，下班后跳上自行?chē)，在通勤騎行過(guò)程中通常會(huì)感到緊張和僵硬，背部不適的情況。
工作就是工作，你必須在辦公桌認(rèn)真工作，但如果可能的話，在你工作間隙，或空余時(shí)間中，盡量讓你的身體更多地運(yùn)動(dòng)。讓您可以在一天工作中坐著和站著交替進(jìn)行，采用各種小的運(yùn)動(dòng)方式，加起來(lái)對(duì)你的背部都有很大的好處。 你騎行時(shí)會(huì)出現(xiàn)腰痛嗎？ 大家都是怎么緩解的？ 都需要增加那些鍛煉呢？ 大家快來(lái)說(shuō)說(shuō)吧！ ……
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