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“營養(yǎng)不僅是運(yùn)動員規(guī)劃訓(xùn)練和準(zhǔn)備賽事時不可或缺的一環(huán)，食物也該兼顧滿足食欲和味蕾：既要吃起來美味，也要能讓選手表現(xiàn)得更為優(yōu)異?！?/section> ——艾倫．默奇森 作為一名自行車手，除了騎行訓(xùn)練之外，還要知道怎么吃得好，才能取得最佳成績，這一點(diǎn)我們可以從許多優(yōu)秀車手的日常生活中看到。如果不忌口、暴飲暴食，或是騎一上午的車就進(jìn)餐廳吃大餐，這樣大概就很難保持比較好的身型，這能從很多的假日車手身上看到這點(diǎn)。今天小編就給大家介紹一位集自行車手和專業(yè)主廚的營養(yǎng)法則。 
▲艾倫．默奇森（Alan Murchison）身兼自行車運(yùn)動員與米其林星級餐廳廚師的身份。 作為鐵人賽冠軍的自行車運(yùn)動員、英國自行車協(xié)會顧問的艾倫．默奇森（Alan Murchison），他還具有另一個身份就是“米其林星級餐廳主廚”的特殊身份。此次他將自己主廚和自行車手的雙重身份完美的結(jié)合，通過專業(yè)的知識出版了《自行車運(yùn)動飲食完全指南》一書。 這本書針對自行車運(yùn)動提供全方位營養(yǎng)建議，教導(dǎo)讀者如何于訓(xùn)練期間、比賽日與休息階段適時且正確的均衡飲食，以協(xié)助增強(qiáng)免疫系統(tǒng)、實(shí)時進(jìn)行肌肉修復(fù)、有效的補(bǔ)充能量、正面迎接壓力與挑戰(zhàn)。他主張好的食物不僅要能提升整體運(yùn)動表現(xiàn)，并兼具美味讓人享受。他希望透過正確的飲食觀念，與美好食物的兼具，讓車友得以提升整體運(yùn)動表現(xiàn)。 
基本的營養(yǎng)概念 我的理念很簡單：自行車騎士需要吃飯。他們要吃得好，需要攝取最佳的營養(yǎng)。這里頭沒什么高深學(xué)問，大都取決于常識，要吃父母叮囑對你有好處的食物─亦即蔬菜、水果、魚類、谷物和肉類；烹煮天然食材，就是不必貼上商標(biāo)的食物；以及善用營養(yǎng)豐富的食材，好比鷹嘴豆、酪梨、沙丁魚和花生醬。 我寧愿不寫涉及科學(xué)的文章。只討論騎自行車或食物，我會更加開心。然而，若想要有最好的表現(xiàn)，就得了解人體如何處理食物。一名認(rèn)真的自行車手，其身體將承受極大的壓力，而飲食的內(nèi)容與時間就跟訓(xùn)練和自行車款一樣重要。我們都會將飲食視為替身體補(bǔ)給營養(yǎng)，但非所有補(bǔ)給品都一樣。有些適合補(bǔ)充能量，有些適合用于修復(fù)肌肉，有些則益于健康，而有些根本沒有半點(diǎn)好處。懂得分辨食物的種類也很重要。 首先，自行車騎士也是普通人，所以你的身體和別人一樣有著同樣的需求。世界衛(wèi)生組織列出以下重要的食物和流質(zhì)：巨量營養(yǎng)素，包括蛋白質(zhì)、碳水化合物與脂肪在內(nèi)的熱量來源；微量營養(yǎng)素，即為對人體健康至關(guān)重要的維生素與礦物質(zhì)；以及占體重百分之六十并促進(jìn)身體多項(xiàng)功能運(yùn)作的水分。只要飲食均衡，適量攝取這些要素，就能促進(jìn)肌肉發(fā)達(dá)、增強(qiáng)免疫系統(tǒng)、讓身體功能運(yùn)作順暢，并且整個人精力充沛。 吃下肚的東西都有熱值／卡值（Calorific Value），亦即存在于食物的能量。人體必須攝取卡路里才有辦法做事，并在休息的時候，維持心臟持續(xù)跳動及肺功能正常運(yùn)轉(zhuǎn)。男性通常每天要攝取約2,500大卡的熱量，女性則要攝取約2,000大卡。當(dāng)然，這點(diǎn)因人而異，特別是運(yùn)動員，因?yàn)樗麄儾坏母嗄芰?，其身體也能更有效率的產(chǎn)生能量。關(guān)鍵在于，卡路里在人體中只能被使用或是儲存。當(dāng)攝取不足時，身體會變得遲鈍；攝取過多，則會以脂肪的形式儲存。這一點(diǎn)對自行車騎士而言非常重要。單就熱量來探討，你得立刻估算該吃什么東西與何時吃。根據(jù)性別與訓(xùn)練強(qiáng)度的不同，騎士在騎車時每分鐘可能會消耗10大卡以上的熱量，所以要比一般人吃得更多。除非想要減肥，否則頂尖車手通常不必?fù)?dān)心攝取過多的卡路里。重要的是，要透過正確的食物來攝取足夠的卡路里。大家都知道巧克力、洋芋片、糕點(diǎn)、干酪和油炸快餐是「邪惡的」高熱量食品，但水果干、堅(jiān)果醬和酪梨等標(biāo)榜「健康的」食品也含有很高的卡路里。然而，對騎士而言，重要的是這些食物所能帶來的其他好處。你的表現(xiàn)將取決于是否能維持最佳體重；你需要能量，才能帶領(lǐng)身體超越疼痛障礙；免疫系統(tǒng)需要處于最佳狀態(tài)，才能承受巨大的壓力；并且你的肌肉要不斷修補(bǔ)與增長。因此，飲食之于你也比一般人更加重要，就算這些人懂得控制體重和注重健康。 無論是用室內(nèi)健身車練騎、輕松騎腳踏車活動雙腿，亦或騎去商店閑逛，在這種低強(qiáng)度的情況下，身體會自然地將脂肪當(dāng)作能量來源。一旦開始猛踩踏板，情況就會改變。騎得越猛或越快，身體就會消耗更多的碳水化合物來產(chǎn)生所需的能量。騎完車以后，肌肉將需要蛋白質(zhì)協(xié)助修補(bǔ)。因此，為了有效補(bǔ)給營養(yǎng)，騎士的飲食中需要攝取更多的脂肪、碳水化合物和蛋白質(zhì)。
▲賈克?安克提（JacquesAnquetil）于1962年的第10屆環(huán)法自行車賽時拿取補(bǔ)給品。他后來順利衛(wèi)冕，第3次贏得環(huán)法冠軍。 對于頂尖車手意味著什么？ 卡路里、碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)、Omega-3、液體（水分），這些讓人看得一頭霧水，但遵循均衡飲食可以讓一切變得單純。 根據(jù)每日所需熱量，攝取60%碳水化合物、20%蛋白質(zhì)與20%脂肪?；鶞?zhǔn)是每公克碳水化合物和蛋白質(zhì)含4大卡，每公克脂肪含9大卡。根據(jù)訓(xùn)練和表現(xiàn)需求調(diào)整比例。 別老想著要減肥。身為自行車手，要讓身體保有一定的脂肪，才能有效儲存卡路里。若你的體重是100kg，脂肪含量10%，便有15,000大卡的熱量可以運(yùn)用。 平時多吃緩慢釋放的碳水化合物，比賽或艱苦訓(xùn)練時才攝取快速釋放的碳水化合物。 定期食用蛋白質(zhì)，但份量不可過多，每份約30g即可。 少碰飽和脂肪，盡量食用不飽和脂肪，多吃富含Omega-3的食物，例如高油脂魚類、堅(jiān)果與種籽。 多吃水果、魚類、種籽和蔬菜，補(bǔ)足必須的維生素和礦物質(zhì)。 隨時保持體液平衡，騎車或訓(xùn)練時特別注意補(bǔ)充水分。 唯有飲食無法滿足所需的營養(yǎng)素或騎車時才需要納入補(bǔ)充品。
▲我遵循的理念就是，營養(yǎng)不僅是運(yùn)動員規(guī)劃訓(xùn)練和準(zhǔn)備賽事時不可或缺的一環(huán)，食物也該兼顧滿足食欲和味蕾。 騎行時的食物補(bǔ)給 你可以嚴(yán)格遵守飲食計(jì)劃，攝取均衡的營養(yǎng)并按時用餐。然而，一旦開始騎車，就得改變規(guī)則。當(dāng)艱苦騎車一個多小時后需要補(bǔ)充體力，仰賴的是縝密的準(zhǔn)備與考慮。你會遇到的難題是：體內(nèi)儲存的肝糖（人體能量來源）最多只能供給高速騎車90分鐘。若此時仍繼續(xù)騎車，很快便會喪失體力，或是如同車手所說的「受到撞擊」（Bonk）或「撞墻」（Hit the Wall）。因此必須隨時補(bǔ)充體力，然而，在全力騎車、保持對周遭事物的高度警覺，或者缺乏食欲時，要保持進(jìn)食可能較為困難。▲1954年環(huán)法自行車賽期間，一個法國家庭在路邊搭起餐桌，享用美食與欣賞風(fēng)景。但車手在比賽時無法這般悠閑，得設(shè)法吃點(diǎn)東西。 騎車訓(xùn)練不僅對于強(qiáng)身健體至關(guān)重要，也是調(diào)節(jié)消化系統(tǒng)的關(guān)鍵。訓(xùn)練時適當(dāng)進(jìn)食，不僅可以評估自己需要攝取多少食物，還能訓(xùn)練腸胃在騎車時能隨時消化，并加快吸收營養(yǎng)與釋放至血液的速度。根據(jù)經(jīng)驗(yàn)而定，自行車騎士每公斤體重于每小時約要攝取1g碳水化合物，此外還得考慮隨行的食物重量與功效：是否便于攜帶、放入口袋是否會裂開、需要補(bǔ)充體力時是否愿意吃。長途騎車時，自己與消化系統(tǒng)會對能量棒與果膠感到厭倦。車手將此稱為「口感疲勞」（Flavour Fatigue）─甜食與無味果膠的攝取量已達(dá)到身體消化的極限。理想的囊包（裝著食物的后口袋）包含各式甜咸食，及快速與緩慢釋放能量的碳水化合物食品，包含切片水果、燕麥棒、果膠、長條牛肉干（Beef Biltong）、煮熟馬鈴薯和米餅；還有夏南瓜馬芬（courgette muffin）與小型全麥三明治等零食。有些人指出將葡萄糖（來自碳水化合物）與果糖（來自水果和蔬菜）混合會使氧化速率增加50%，這也是隨身攜帶各種零食的另一項(xiàng)原因。水合作用（Hydration）對于營養(yǎng)消化至關(guān)重要。要喝多少水，取決于個人體質(zhì)和天氣狀況。長時間騎車后，減輕的體重應(yīng)少于2%，因此騎車前后都要量體重。若出汗導(dǎo)致體重減輕0.9kg以上，得考慮增加補(bǔ)水量。每次飲用少量但要經(jīng)常補(bǔ)充水分，并且交互攝取水和電解質(zhì)。視天氣情況，每小時要喝完一瓶750ml的水。
▲全力騎車或缺乏食欲時，可能很難定時補(bǔ)充體力與補(bǔ)水。 膳食規(guī)劃也很重要，要想好賽后該吃什么來恢復(fù)體力。確保備妥果昔或零食與足夠的餐點(diǎn)能在賽后立即食用。當(dāng)比賽結(jié)束筋疲力盡時，你將感激不用另外準(zhǔn)備食物。騎車前的3-4小時要吃一頓豐盛的早餐，記得補(bǔ)足水分，并依照計(jì)劃執(zhí)行：20分鐘后，開始定時喝水與少量進(jìn)食。有些騎手甚至?xí)O(shè)置鬧鐘，每20分鐘提醒自己。根據(jù)騎車的強(qiáng)度，決定什么時候吃什么食物。先吃緩慢釋放碳水化合物的食物，如三明治或香蕉，并留意消耗了多少體力，然后適當(dāng)進(jìn)食。你將派樂騰室內(nèi)健身車設(shè)定為高速模式嗎？你要練習(xí)特別艱苦的攀爬路段，或是即將要去突圍嗎？若身體有額外需求，或是知道在某段時間將無法進(jìn)食或飲水，就得吃東西儲備體力。當(dāng)進(jìn)入最后一小時的階段，改攝取能量果膠、含咖啡因或含糖飲料─這些食物在身體感到疲憊與承受壓力時，將能迅速提供能量。車手和主廚的搭配！ 騎行和補(bǔ)給的結(jié)合! 能量和美食的融合！ 是健康、運(yùn)動、體能的保障！
大自然的賦予，就看如何的搭配！ 大家都有什么運(yùn)動美食的建議呢 快來說說吧！ ……
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